10 lợi ích đã được khoa học chứng minh của magiê đối với sức khỏe

Magiê (magnesium) là khoáng chất nhiều thứ tư trong cơ thể người và có một số vai trò quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là chức năng não bộ. Tuy nhiên, nhiều người lại không bổ sung đủ khoáng chất này, ngay cả khi có chế độ ăn uống lành mạnh.
10 lợi ích đã được khoa học chứng minh của magiê đối với sức khỏe

Dưới đây là 10 lợi ích đã được khoa học chứng minh của magiê.

1. Tham gia vào hàng trăm phản ứng hóa sinh trong cơ thể

Magiê là một khoáng chất được tìm thấy trong đất, biển, thực vật, động vật và cả cơ thể con người.

Khoảng 60% magiê trong cơ thể tập trung trong xương, trong khi phần còn lại nằm trong cơ, mô mềm và các chất dịch, bao gồm cả máu.

Trên thực tế, mọi tế bào trong cơ thể đều chứa magiê và cần magiê để hoạt động bình thường.

Một trong những vai trò chính của magiê là hoạt động như một đồng yếu tố (cofactor) hay phân tử trợ giúp trong các phản ứng hóa sinh được thực hiện liên tục bởi các enzyme.

Trên thực tế, magiê tham gia vào hơn 600 phản ứng trong cơ thể, gồm có:

• Sản sinh năng lượng: magiê giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
• Sản xuất protein: magiê giúp tạo ra protein mới từ các axit amin.
• Duy trì trình tự gen: magiê tham gia hình thành và sửa chữa DNA, RNA.
• Tham gia vào chuyển động của các cơ: magiê là một phần của quá trình co và giãn cơ.
• Điều hòa hệ thần kinh: magiê giúp điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh, có nghĩa là tham gia gửi tín hiệu đến khắp não và hệ thần kinh.

Tuy nhiên, các nghiên cứu được thực hiện tại Mỹ và Châu Âu cho thấy rằng khoảng 50% dân số ở những khu vực này có lượng magiê trong chế độ ăn hàng ngày thấp hơn mức khuyến nghị. (1)

Tóm tắt: Magiê là một khoáng chất hỗ trợ hàng trăm phản ứng trong cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người không bổ sung đủ lượng magiê cần thiết mỗi ngày.

2. Tăng hiệu suất tập thể dục

Magiê là chất dinh dưỡng cần thiết cho hiệu suất hoạt động thể chất.

Trong khi tập thể dục, cơ thể cần lượng magiê nhiều hơn 10 – 20% so với khi nghỉ ngơi, tùy thuộc vào từng hoạt động.

Magiê giúp di chuyển đường trong máu vào các cơ và loại bỏ lactate – một chất có thể tích tụ trong quá trình tập thể dục và khiến chúng ta cảm thấy mệt.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung magiê giúp tăng cường hiệu suất tập thể dục cho các vận động viên, người cao tuổi và những người mắc bệnh mãn tính. (2)

Trong một nghiên cứu, những người chơi bóng chuyền uống bổ sung 250mg magiê mỗi ngày đã cải thiện được chuyển động cánh tay và độ cao khi nhảy.

Trong một nghiên cứu khác, các vận động viên uống bổ sung magiê trong 4 tuần đã về đích nhanh trong cuộc thi ba môn phối hợp gồm chạy, đạp xe và bơi. Ngoài ra, nồng độ insulin và hormone stress cortisol cũng giảm.

Tuy nhiên, các kết quả nghiên cứu về tác động của magiê đến hiệu suất thể thao vẫn chưa đồng nhất. Một vài nghiên cứu khác không phát hiện thấy bất cứ lợi ích nào của việc uống bổ sung magiê ở các vận động viên có nồng độ khoáng chất này trong máu ở mức thấp hoặc bình thường.

Tóm tắt: Một số nghiên cứu đã chứng minh uống bổ sung magiê giúp tăng cường hiệu suất tập thể dục, nhưng các nghiên cứu khác lại không cho thấy điều này.

3. Giảm triệu chứng trầm cảm

Magiê có vai trò quan trọng đối với chức năng não và tâm trạng. Nồng độ magiê thấp có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm. (3)

Một nghiên cứu với tổng cộng 8.800 người tham gia cho thấy những người dưới 65 tuổi có nồng độ magiê trong máu thấp nhất có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn 22% so với những người có nồng độ ở mức cao nhất.

Một số chuyên gia về sức khỏe cho rằng hàm lượng magiê thấp trong chế độ ăn hiện nay là một trong những nguyên nhân góp phần dẫn đến sự gia tăng tỷ lệ trầm cảm và bệnh về tâm thần.

Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm về điều này nhưng bổ sung magiê có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và trong một số trường hợp, hiệu quả của việc uống magiê mang lại là rất ấn tượng.

Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng ở người lớn tuổi bị trầm cảm, việc uống 450mg magiê mỗi ngày giúp cải thiện tâm trạng với hiệu quả tương đương các loại thuốc chống trầm cảm.

Tóm tắt: Thiếu magiê có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm và bổ sung khoáng chất này có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm ở một số người.

4. Hỗ trợ điều trị tiểu đường tuýp 2

Magiê cũng có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Các nghiên cứu cho thấy khoảng 48% những người mắc bệnh này có nồng độ magiê trong máu thấp. Thiếu magiê làm giảm khả năng kiểm soát đường huyết của insulin.

Ngoài ra, nghiên cứu chỉ ra rằng những người có nồng độ magiê thấp có nguy cơ bị tiểu đường cao hơn.

Một nghiên cứu đã theo dõi hơn 4.000 người trong vòng 20 năm và kết quả cho thấy những người có chế độ ăn nhiều magiê nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 47% so với những người ăn ít.

Trong một nghiên cứu khác, những người bị tiểu đường tuýp 2 uống bổ sung magiê liều cao mỗi ngày đã cải thiện đáng kể mức đường huyết và nồng độ hemoglobin A1c so với nhóm không uống magiê.

Tuy nhiên, lợi ích này có thể còn phụ thuộc vào lượng magiê mà cơ thể hấp thụ từ thức ăn. Trong một nghiên cứu khác, viên uống magiê không có tác dụng cải thiện đường huyết hay nồng độ insulin ở những người không bị thiếu khoáng chất này.

Tóm tắt: Những người bổ sung đủ magiê có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn so với những người bị thiếu. Hơn nữa, việc uống bổ sung magiê đã được một số nghiên cứu chứng minh là giúp làm giảm đường huyết.

5. Hạ huyết áp

Các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung magiê có thể giúp hạ huyết áp.

Trong một nghiên cứu, những người uống 450 mg magiê mỗi ngày đã giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.

Tuy nhiên, magiê chỉ mang lại những lợi ích này ở người bị cao huyết áp.

Một nghiên cứu khác cho thấy magiê giúp hạ huyết áp ở những người bị cao huyết áp nhưng không ảnh hưởng đến những người có huyết áp bình thường.

Tóm tắt: Magiê giúp hạ huyết áp ở những người bị cao huyết áp nhưng không ảnh hưởng đến người có huyết áp bình thường.

6. Magiê có tác dụng chống viêm

Lượng magiê thấp có thể góp phần gây viêm mạn tính, đây là một trong những nguyên nhân dẫn đến lão hóa, béo phì và nhiều bệnh mạn tính như bệnh tim mạch.

Trong một nghiên cứu, những trẻ nhỏ có nồng độ magiê trong máu thấp nhất có nồng độ chất chỉ điểm phản ứng viêm CRP cao nhất. Những trẻ này còn có lượng đường trong máu, insulin và triglyceride cao.

Bổ sung magiê có thể làm giảm nồng độ CRP và các chất chỉ điểm phản ứng viêm khác ở người lớn tuổi, người thừa cân và những người bị tiền tiểu đường.

Tương tự, các loại thực phẩm giàu magiê, chẳng hạn như cá béo và sô cô la đen cũng có tác dụng giảm viêm.

Tóm tắt: Magiê đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm nhờ khả năng làm giảm nồng độ chất chỉ điểm phản ứng viêm CRP và nhờ đó giúp ngăn ngừa nhiều bệnh tật.

7. Ngăn ngừa chứng đau nửa đầu

Đau nửa đầu gây triệu chứng đau nhức, khó chịu, khiến cho người bệnh mệt mỏi và ảnh hưởng cuộc sống thường ngày. Chứng bệnh này còn gây các triệu chứng khác như buồn nôn, nôn mửa, nhạy cảm với ánh sáng và tiếng ồn.

Một số nghiên cứu phát hiện ra rằng những người bị chứng đau nửa đầu có tỷ lệ thiếu hụt magiê cao hơn những người khỏe mạnh.

Trên thực tế, có nghiên cứu cho thấy bổ sung magiê giúp ngăn ngừa và thậm chí còn hỗ trợ điều trị đau nửa đầu.

Trong một nghiên cứu, việc uống 1 gram magiê giúp giảm cơn đau nửa đầu cấp tính một cách nhanh chóng và hiệu quả hơn so với một loại thuốc thông thường.

Ngoài ra, ăn nhiều thực phẩm giàu magiê cũng có ích đối với những người bị đau nửa đầu.

Tóm tắt: Những người thường xuyên bị chứng đau nửa đầu có thể bị thiếu magiê. Một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung khoáng chất này giúp giảm đau nửa đầu.

8. Cải thiện tình trạng kháng insulin

Kháng insulin là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường tuýp 2. Insulin là loại hormone do tuyến tụy tạo ra, có chức năng đưa đường từ máu vào tế bào để tạo thành năng lượng. Kháng insulin xảy ra khi các tế bào cơ và gan phản ứng kém với insulin và suy giảm khả năng hấp thụ đường từ máu.

Magiê đóng vai trò quan trọng trong quá trình các tế bào lấy đường vào từ máu và nhiều người mắc hội chứng chuyển hóa bị thiếu hụt khoáng chất này.

Ngoài ra, khi bị kháng insulin, cơ thể sẽ sản sinh thêm nhiều insulin và nồng độ insulin cao trong máu sẽ làm tăng sự bài tiết magiê qua nước tiểu. Điều này sẽ dẫn đến giảm lượng magiê trong cơ thể.

Bổ sung magiê sẽ giúp cải thiện tình trạng này.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc uống bổ sung magiê có thể làm giảm kháng insulin và lượng đường trong máu, ngay cả ở những người không bị thiếu magiê.

Tóm tắt: Bổ sung magiê có thể cải thiện tình trạng kháng insulin ở những người mắc hội chứng chuyển hóa và tiểu đường tuýp 2.

9. Giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt

Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) là một trong những vấn đề phổ biến nhất ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản. Các triệu chứng gồm có tích nước, phù, đau quặn bụng, mệt mỏi, đau lưng và cáu kỉnh, xảy ra trong vòng vài ngày trước cho đến 2, 3 ngày đầu của kỳ kinh.

Magiê đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện tâm trạng, giảm tích nước và các triệu chứng tiền kinh nguyệt khác.

Tóm tắt: Bổ sung magiê đã được chứng minh là giúp cải thiện các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt.

10. Magiê an toàn và có thể bổ sung bằng nhiều cách

Magiê là chất dinh dưỡng vô cùng cần thiết để có sức khỏe tốt. Lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 400 – 420 mg đối với nam giới và 310 – 320 mg đối với phụ nữ.

Có 2 cách để cung cấp magiê cho cơ thể là ăn các loại thực phẩm giàu magiê và dùng viên uống bổ sung.

Thực phẩm giàu magiê

Một số loại thực phẩm có hàm lượng magiê cao:

• Hạt bí: 1/4 chén (16 gram) đáp ứng 46% RDI
• Rau cải bó xôi luộc: một chén (180 gram) đáp ứng 39% RDI
• Cải cầu vồng luộc: một chén (175 gram) đáp ứng 38% RDI
• Sô cô la đen (70 – 85% ca cao): 100 gram đáp ứng 33% RDI
• Đậu đen: một chén (172 gram) đáp ứng 30% RDI
• Hạt diêm mạch (quinoa) nấu chín: một chén (185 gram) đáp ứng 33% RDI
• Cá bơn: 100 gram đáp ứng 27% RDI
• Hạnh nhân: ¼ chén (24 gram) đáp ứng 25% RDI
• Hạt điều: ¼ chén (30 gram) đáp ứng 25% RDI
• Cá thu: 100 gram đáp ứng 19% RDI
• Quả bơ: một quả cỡ vừa (200 gram) đáp ứng 15% RDI
• Cá hồi: 100 gram đáp ứng 9% RDI

Viên uống bổ sung

Dùng viên uống bổ sung là một cách tăng lượng magiê cho cơ thể nếu chế độ ăn không cung cấp đủ. Nếu đang mắc một bệnh lý nào đó thì cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi uống bổ sung magiê.

Mặc dù viên uống magiê thường được dung nạp tốt nhưng có thể sẽ không an toàn cho những người đang dùng một số loại thuốc lợi tiểu, thuốc điều trị bệnh tim mạch hoặc thuốc kháng sinh.

Các dạng magiê được hấp thụ tốt là magiê citrat (magnesium citrate), magiê glycinat (magnesium glycinate), magiê orotat (magnesium orotate) và magiê carbonat (magnesium carbonate).

Tóm tắt: Bổ sung đủ magiê là điều rất quan trọng. Khoáng chất này có trong nhiều loại thực phẩm và ngoài ra cũng có thể dùng viên uống bổ sung nếu chế độ ăn có quá ít magiê.

Tóm tắt bài viết

Magiê là chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe tốt.

Magiê mang lại nhiều lợi ích như hỗ trợ điều trị tiểu đường, hạ huyết áp cho người cao huyết áp, giảm triệu chứng trầm cảm, tiền kinh nguyệt, cải thiện hiệu suất thể thao, ngăn ngừa đau nửa đầu và nhiều bệnh mạn tính. Mỗi người đều cần phải bổ sung đủ magiê mỗi ngày bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu magiê hoặc dùng viên uống bổ sung nếu chế độ ăn uống không có đủ khoáng chất này.

Giống như nhiều chất dinh dưỡng khác, thiếu magiê cũng sẽ dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe.