8 điều cơ bản cần biết về canxi

Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần cho nhiều chức năng cơ bản. Nhưng cụ thể canxi có những vai trò gì, có trong những loại thực phẩm nào, cơ thể cần bao nhiêu canxi mỗi ngày và những vấn đề nào có thể xảy ra nếu bị thiếu canxi?

8 điều cơ bản cần biết về canxi

1. Canxi cần thiết cho nhiều chức năng trong cơ thể

Canxi đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cơ bản của cơ thể. Cơ thể con người cần canxi để lưu thông máu, vận động các cơ và giải phóng hormone. Canxi còn giúp mang tín hiệu từ não đến các bộ phận khác của cơ thể.

Canxi rất cần thiết cho sức khỏe xương và răng. Khoáng chất này giúp duy trì mật độ khoáng trong xương và giữ cho xương chắc khỏe. Xương là “kho chứa” canxi của cơ thể. Nếu chế độ ăn hàng ngày không cung cấp đủ canxi thì cơ thể sẽ bắt đầu lấy canxi từ xương.

2. Cơ thể không tự tạo ra canxi

Cơ thể con người không thể tự sản xuất canxi nên cần phải dựa vào chế độ ăn uống để có được lượng canxi cần thiết. Canxi có trong nhiều loại thực phẩm như:

• Các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, phô mai và sữa chua
• Các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải bó xôi và bông cải xanh
• Đậu trắng
• Các loại cá ăn được cá xương như cá mòi
• Các loại thực phẩm được bổ sung canxi như ngũ cốc ăn sáng, sữa, sữa đậu nành, nước hoa quả đóng chai

3. Cơ thể cần vitamin D để hấp thụ canxi

Cơ thể cần có vitamin D để hấp thụ canxi. Điều đó có nghĩa là nếu thiếu vitamin D thì cơ thể sẽ không thể hấp thụ canxi một cách hiệu quả từ chế độ ăn.

Có thể bổ sung vitamin D bằng cách ăn các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin này như cá béo (cá hồi, cá trích, cá thu…), lòng đỏ trứng, gan và một số loại nấm. Giống như canxi, một số loại đồ ăn cũng được bổ sung thêm vitamin D, ví dụ như sữa.

Ngoài thực phẩm, ánh nắng mặt trời cũng là nguồn cung cấp vitamin D chính. Cơ thể tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng. Tuy nhiên, những người da tối màu thường có khả năng tự tổng hợp vitamin D kém nên cần tăng cường ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D hoặc dùng thêm viên uống bổ sung nếu cần thiết.

4. Canxi có vai trò đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ

Một số nghiên cứu cho thấy canxi có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS). Nghiên cứu này kết luận rằng những phụ nữ mắc hội chứng tiền kinh nguyệt thường có lượng canxi và magiê hấp thụ vào cơ thể thấp hơn và nồng độ các khoáng chất này trong huyết thanh cũng ở mức thấp so với bình thường. (1)

5. Nhu cầu canxi hàng ngày thay đổi theo độ tuổi

Làm sao để biết được chế độ ăn có đáp ứng đủ nhu cầu canxi mỗi ngày hay không? Theo khuyến nghị của Viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), người trưởng thành cần 1.000 mg canxi mỗi ngày. Đối với phụ nữ trên 50 tuổi và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, nhu cầu canxi hàng ngày tăng lên 1.200 mg. (2)

Một cốc sữa tách béo, ít béo hoặc sữa tươi nguyên kem cung cấp khoảng 300 mg canxi.

6. Thiếu canxi có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe

Thiếu canxi có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe. Ở người lớn, thiếu canxi sẽ làm tăng nguy cơ loãng xương, tình trạng mà xương trở nên xốp, yếu và dễ gãy. Loãng xương là vấn đề đặc biệt phổ biến ở phụ nữ lớn tuổi và đó là lý do tại sao kể từ sau 50 tuổi, phụ nữ cần nhiều canxi hơn so với nam giới.

Canxi rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của trẻ nhỏ. Những trẻ bị thiếu canxi sẽ không phát triển chiều cao một cách tối đa hoặc gặp phải các vấn đề sức khỏe khác.

7. Đôi khi sẽ cần uống bổ sung canxi

Không phải ai cũng được cung cấp đủ lượng canxi cần thiết từ chế độ ăn uống. Những người không dung nạp lactose, ăn thuần chay hoặc không hay ăn uống các sản phẩm từ sữa sẽ có nguy cơ bị thiếu canxi.

Khi chế độ ăn hàng ngày có quá ít canxi thì sẽ cần dùng thực phẩm chức năng để tăng lượng canxi cho cơ thể. Canxi trong thực phẩm chức năng có nhiều dạng khác nhau nhưng canxi cacbonat và canxi citrat là hai dạng được khuyên dùng nhiều nhất.

Các sản phẩm chứa canxi cacbonat thường có giá thấp hơn và phổ biến hơn. Dạng canxi này còn có trong hầu hết các loại thuốc kháng axit. Nên uống canxi cacbonat sau khi ăn để có hiệu quả cao nhất.

Canxi citrat có thể uống khi đói và phù hợp hơn với những người lớn tuổi bị thiếu axit dạ dày vì dạng canxi này được hấp thụ dễ dàng hơn so với các dạng khác.

Cần lưu ý, viên uống bổ sung canxi có thể gây các tác dụng phụ như táo bón, đầy hơi và chướng bụng. Việc uống quá nhiều canxi cũng có thể gây cản trở sự hấp thụ các chất dinh dưỡng hoặc thuốc khác. Ngoài ra, canxi có thể tương tác với một số loại thuốc như kháng sinh nhóm quinolone, tetracycline…

8. Thừa canxi cũng gây hại đến sức khỏe

Dù là bất kỳ loại vitamin, khoáng chất hay chất dinh dưỡng nào thì cũng chỉ nên bổ sung vừa đủ mỗi ngày, thừa hay thiếu đều sẽ không tốt. Giống như thiếu canxi, thừa canxi cũng sẽ gây ra các tác động tiêu cực đến sức khỏe

Bổ sung quá nhiều canxi có thể gây ra các triệu chứng như táo bón, đầy hơi và chướng bụng.

Thừa canxi còn làm tăng nguy cơ bị sỏi thận. Khi đưa vào cơ thể lượng canxi quá lớn, nồng độ canxi trong máu sẽ tăng cao và dẫn đến tăng canxi máu.

Một số ý kiến còn cho rằng việc uống bổ sung canxi có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhưng những điều này hiện chưa được khoa học chứng minh. Cần phải nghiên cứu thêm để hiểu về tác động của việc uống canxi đến sức khỏe tim mạch.

Tóm tắt bài viết

Canxi là khoáng chất rất cần thiết để có sức khỏe tốt. Có thể cung cấp canxi cho cơ thể từ nhiều loại thực phẩm khác nhau như trứng, sữa và một số loại rau hoặc dùng thêm thực phẩm chức năng nếu cần. Cơ thể cần vitamin D để hấp thụ canxi hiệu quả và canxi cũng phối hợp với nhiều chất dinh dưỡng khác để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể. Vì vậy, cần phải có chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng. Giống như tất cả các vitamin và khoáng chất khác, thừa hay thiếu canxi đều sẽ gây hại đến sức khỏe.