Sự khác biệt giữa dầu MCT và dầu dừa

Dầu MCT (MCT oil) và dầu dừa là những nguồn cung cấp chất béo phổ biến trong chế độ ăn kiêng Keto (ketogenic). Mặc dù có một số đặc tính giống nhau nhưng hai loại dầu này có chứa các hợp chất khác nhau và vì vậy nên mỗi loại có những lợi ích và công dụng riêng.

Sự khác biệt giữa dầu MCT và dầu dừa

MCT là gì?

MCT là viết tắt của hoặc medium-chain triglycerides, có nghĩa là chất béo trung tính chuỗi trung bình – một loại chất béo bão hòa.

MCT là thành phần tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm, gồm có dầu dừa và dầu hạt cọ, cũng như các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua và phô mai.

Chất béo trung tính gồm có ba phân tử axit béo và một phân tử glixerol trong cấu trúc hóa học. Các axit béo này được tạo thành từ các nguyên tử cacbon liên kết với nhau thành chuỗi có độ dài khác nhau.

Phần lớn axit béo trong chất béo trung tính từ thức ăn là axit béo chuỗi dài, có nghĩa là chứa nhiều hơn 12 nguyên tử cacbon.

Tuy nhiên, các axit béo trong MCT có chiều dài trung bình, chứa 6 – 12 nguyên tử cacbon.

Sự khác biệt về độ dài chuỗi axit béo này là điều tạo nên sự đặc biệt cho MCT. Trong khi đó, hầu hết các nguồn cung cấp chất béo trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như cá, quả bơ, quả hạch, hạt và dầu ô liu đều chứa chất béo trung tính chuỗi dài (long-chain triglycerides – LCT).

Vì có chiều dài chuỗi trung bình nên cơ thể có thể tiêu hóa và hấp thụ MCT mà không cần các enzyme hay axit mật giống như LCT.

Nhờ đó mà MCT có thể đi thẳng đến gan và tại đây, MCT được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng, sau đó được sử dụng để tạo năng lượng ngay lập tức hoặc biến thành xeton.

Xeton là hợp chất được tạo ra khi gan phân hủy nhiều chất béo. Cơ thể có thể sử dụng xeton làm nguồn năng lượng thay cho glucose hay đường.

Hơn nữa, MCT ít khi được tích trữ dưới dạng mỡ và có thể thúc đẩy giảm cân tốt hơn so với chất béo trung tính chuỗi ngắn và chuỗi dài.

Dưới đây là 4 loại MCT, được sắp xếp theo thứ tự chiều dài chuỗi axit béo, từ ngắn đến dài:

• Axit caproic – 6 nguyên tử cacbon
• Axit caprylic – 8 nguyên tử cacbon
• Axit capric – 10 nguyên tử cacbon
• Axit lauric – 12 nguyên tử cacbon

Một số chuyên gia định nghĩa axit béo trong MCT là những axit béo có độ dài từ 6 – 10 nguyên tử cacbon chứ không phải 12. Lý do một phần là bởi axit lauric thường được xếp trong nhóm LCT vì axit béo này được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn nhiều so với các MCT khác.

Tóm tắt: MCT là một loại chất béo bão hòa được cơ thể tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng.

Dầu MCT và dầu dừa

Mặc dù có một vài điểm chung nhưng dầu MCT và dầu dừa có nhiều điểm khác biệt, cụ thể là tỷ lệ và loại phân tử MCT có trong hai loại dầu này.

Dầu MCT

Dầu MCT chứa 100% MCT. Dầu MCT được tạo ra bằng cách tinh chế dầu dừa hoặc dầu cọ thô để loại bỏ các hợp chất khác và tăng nồng độ MCT tự nhiên có trong dầu.

Dầu MCT thường chứa 50 – 80% axit caprylic và 20 – 50% axit caproic.

Dầu dừa

Dầu dừa được chiết xuất từ cùi dừa hay cơm dừa – phần thịt màu trắng của quả dừa.

Dầu dừa là nguồn cung cấp MCT tự nhiên dồi dào nhất. Lượng MCT chiếm khoảng 54% tổng lượng chất béo trong cùi dừa.

Dầu dừa có chứa MCT tự nhiên, cụ thể là 42% axit lauric, 7% axit caprylic và 5% axit capric.

Ngoài MCT, dầu dừa còn chứa LCT và chất béo không bão hòa.

Xét về tốc độ tiêu hóa và hấp thụ, axit lauric giống LCT hơn là MCT. Do đó, nhiều chuyên gia cho rằng không thể coi dầu dừa là một loại dầu giàu MCT do dầu dừa có hàm lượng axit lauric cao.

Tóm tắt: Dầu MCT được làm từ dầu dừa hoặc dầu hạt cọ tinh chế và có nồng độ MCT rất cao. Dầu MCT chứa 100% MCT, trong khi dầu dừa chỉ chứa 54%.

Dầu MCT có lợi hơn cho việc giảm cân và chế độ ăn Keto

Dầu MCT được rất nhiều người theo chế độ ăn kiêng Keto sử dụng vì loại dầu này chứa rất ít carb, lượng protein vừa phải và nhiều chất béo – phù hợp với nguyên tắc của chế độ ăn Keto.

Việc ăn nhiều chất béo và ít carb sẽ đưa cơ thể vào trạng thái ketosis, trong đó chất béo bị đốt cháy để tạo năng lượng thay vì glucose như bình thường.

So với dầu dừa, dầu MCT có lợi hơn cho sự sản xuất xeton và duy trì trạng thái ketosis. Các axit béo thúc đẩy sự hình thành xeton được gọi là axit béo tạo xeton.

Một nghiên cứu được thực hiện trên người cho thấy rằng axit caprylic có khả năng tạo xeton nhiều hơn gấp 3 lần so với axit capric và gấp khoảng 6 lần so với axit lauric. (1)

Dầu MCT có tỷ lệ axit béo tạo xeton cao hơn nhiều so với dầu dừa. Dầu dừa là loại dầu chứa hàm lượng axit lauric cao nhất mà đây là loại axit béo ít tạo xeton nhất.

Hơn nữa, MCT còn giúp cơ thể nhanh bước vào trạng thái ketosis hơn và làm giảm các triệu chứng khó chịu trong thời gian đầu mới bước vào trạng thái này, chẳng hạn như mệt mỏi, khó ngủ và vấn đề về tiêu hóa… so với LCT.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu MCT còn hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy sự trao đổi chất và giúp no lâu hơn so với dầu dừa và LCT.

Tóm tắt: Dầu MCT chứa tỷ lệ axit béo tạo xeton cao hơn dầu dừa. Dầu MCT còn được chứng minh là có tác dụng tăng cường trao đổi chất và tạo cảm giác no lâu hơn dầu dừa.

Dầu dừa phù hợp hơn cho nấu ăn và làm đẹp

Mặc dù dầu dừa không có lợi cho việc giảm cân hay thực hiện chế độ ăn kiêng Keto giống như dầu MCT nhưng lại phù hợp hơn cho những mục đích khác. Dầu dừa cũng mang lại những lợi ích mà dầu MCT không có.

Nấu ăn

Dầu dừa là một loại dầu ăn lý tưởng cho các món chiên xào vì có điểm bốc khói cao, cao hơn so với dầu MCT.

Điểm bốc khói là nhiệt độ mà chất béo bắt đầu bị oxy hóa, làm thay đổi mùi vị và thành phần dinh dưỡng của dầu. Dầu dừa có điểm bốc khói là 177°C (350°F) trong khi điểm bốc khói của dầu MCT là 150°C (302°F).

Làm đẹp và chăm sóc da

Nhờ tỷ lệ axit lauric cao nên dầu dừa có lợi cho việc làm đẹp và chăm sóc da.

Axit lauric có đặc tính kháng khuẩn mạnh và đã được chứng minh là có thể giúp trị mụn trứng cá. (2)

Dầu dừa còn có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm da cơ địa (chàm), chẳng hạn như mẩn đỏ và ngứa khi thoa lên các vùng da bị bệnh.

Đặc tính dưỡng ẩm cho da của dầu dừa giúp cải thiện tình trạng da khô, sần sùi và bong tróc.

Tóm tắt: Dầu dừa có điểm bốc khói cao hơn dầu MCT nên thích hợp hơn cho nấu ăn. Đặc tính kháng khuẩn và dưỡng ẩm của dầu dừa rất có lợi cho việc làm đẹp và chăm sóc da.

Tác hại của dầu MCT và dầu dừa

Dầu MCT và dầu dừa thường được dung nạp tốt và an toàn khi sử dụng lượng vừa phải.

Nhưng khi sử dụng quá nhiều, dầu MCT và dầu dừa đều có thể gây ra vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như đau bụng, đầy hơi và tiêu chảy.

Nếu mục đích dùng dầu MCT là để thúc đẩy quá trình ketosis và giảm cân thì ban đầu chỉ nên dùng 1 muỗng canh (15ml) mỗi ngày và sau đó tăng dần lên cho đến khi có thể dung nạp liều lượng tối đa là 4 – 7 muỗng canh (60 – 100ml) mỗi ngày.

Có thể trộn dầu MCT vào nhiều loại đồ ăn và đồ uống như ngũ cốc nóng, súp, nước sốt, sinh tố, cà phê và trà.

Tóm tắt: Dầu MCT và dầu dừa nói chung là an toàn nhưng có thể gây khó chịu ở đường tiêu hóa nếu dùng quá nhiều. Liều lượng dầu MCT tối đa là 4 – 7 muỗng canh (60 – 100ml) mỗi ngày.

Tóm tắt bài viết

Dầu MCT và dầu dừa đều có lợi nhưng mỗi loại dầu lại phù hợp với những mục đích sử dụng khác nhau.

Dầu MCT là nguồn cung cấp chất béo trung tính chuỗi trung bình đặc biệt dồi dào vì chứa 100% MCT. So với dầu dừa, dầu MCT có lợi hơn cho việc giảm cân, đặc biệt là khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto.

Trong khi đó, dầu dừa có tỷ lệ MCT khoảng 54%. Do có điểm bốc khói cao nên dầu dừa phù hợp cho việc nấu ăn hơn dầu MCT và còn có tác dụng làm đẹp da cũng như là cải thiện các vấn đề về da, chẳng hạn như mụn trứng cá, viêm da cơ địa và khô da.

Xem thêm: 7 lợi ích của dầu MCT đối với sức khỏe