Tại sao nên ăn dầu ô liu siêu nguyên chất (extra virgin)?

Chất béo là một chất dinh dưỡng gây nhiều tranh cãi. Trong khi một số nghiên cứu cho thấy chất béo gây hại cho sức khỏe thì một số khác lại chứng minh rằng ăn chất béo mang lại một số lợi ích nhất định. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về dầu ô liu đều kết luận rằng dầu ô liu siêu nguyên chất (extra virgin oil) cực kỳ lành mạnh.

Tại sao nên ăn dầu ô liu siêu nguyên chất (extra virgin)?

Dầu ô liu siêu nguyên chất là một trong những thực phẩm chính trong chế độ ăn của người dân sống ở vùng Địa Trung Hải – nhóm dân số được đánh giá là khỏe mạnh nhất thế giới.

Các nghiên cứu cho thấy các axit béo và chất chống oxy hóa trong dầu ô liu mang lại nhiều lợi ích lớn cho sức khỏe, ví dụ như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Cùng tìm hiểu xem lý do tại sao dầu ô liu siêu nguyên chất lại được coi là một trong những nguồn chất béo lành mạnh nhất trên hành tinh.

Dầu ô liu là gì và được sản xuất như thế nào?

Dầu ô liu là dầu được chiết xuất từ thịt của ​​quả ô liu – một loại quả nhỏ, có hình thuôn dài, có màu xanh khi còn non và chuyển sang màu tím đến đen khi chín. Quả ô liu tươi có vị đắng khó ăn nên thường được ngâm muối để quả có vị chua chua, mặn mặn hoặc ép dầu.

Quá trình sản xuất dầu ô liu cũng khá đơn giản. Trước đây, người ta ép cả quả ô liu để lấy dầu nhưng ngày nay, phương pháp sản xuất dầu ô liu đã hiện đại hơn, trong đó quả ô liu được nghiền nát, trộn lại với nhau và sau đó tách dầu khỏi phần thịt quả bằng máy ly tâm.

Sau khi ly tâm, phần bã vẫn còn sót lại một lượng dầu nhỏ. Lượng dầu này được tách nốt bằng dung môi hóa học và được gọi là dầu ô liu pomace (olive pomace oil).

Dầu ô liu pomace thường rẻ hơn dầu ô liu thông thường nhưng lại không tốt cho sức khỏe.

Mua đúng loại dầu ô liu là điều rất quan trọng. Dầu ô liu được phân chia thành nhiều loại, dựa trên thành phần dinh dưỡng và mức độ tinh chế.

Có ba loại dầu ô liu chính là dầu ô liu tinh chế (refined olive oil), dầu ô liu nguyên chất (virgin olive oil) và dầu ô liu siêu nguyên chất (extra virgin olive oil). Dầu ô liu siêu nguyên chất là loại ít qua xử lý hay tinh chế nhất.

Dầu ô liu siêu nguyên chất được coi là loại dầu ô liu chất lượng cao nhất và lành mạnh nhất do được chiết xuất bằng các phương pháp tự nhiên và đáp ứng tiêu chuẩn về độ tinh khiết cũng như là chất lượng cảm quan như mùi và vị.

Dầu ô liu siêu nguyên chất có mùi vị khác biệt so với dầu ô liu nguyên chất và dầu ô liu tinh chế, ngoài ra còn chứa nhiều chất chống oxy hóa phenolic. Đó là lý do chính tại sao ăn dầu ô liu siêu nguyên chất rất có lợi cho sức khỏe.

Tóm tắt: Dầu ô liu hiện nay được sản xuất bằng phương pháp nghiền nát quả ô liu và tách dầu khỏi phần thịt quả trong máy ly tâm. Dầu ô liu siêu nguyên chất là loại dầu 100% tự nhiên và có hàm lượng chất chống oxy hóa cao.

Thành phần dinh dưỡng của dầu ô liu siêu nguyên chất

Dầu ô liu siêu nguyên chất rất giàu dinh dưỡng.

Loại dầu này chứa nhiều chất béo tốt cùng với vitamin E và vitamin K.

Một muỗng canh (khoảng 14 gram) dầu ô liu chứa: (1)

• Lượng calo: 119 calo
• Chất béo bão hòa: 14% tổng calo
• Chất béo không bão hòa đơn: 73% tổng calo (chủ yếu là axit oleic)
• Chất béo không bão hòa đa: 11% tổng calo
• Vitamin E: 13% nhu cầu hàng ngày (DV)
• Vitamin K: 7% nhu cầu hàng ngày

Đặc biệt, dầu ô liu siêu nguyên chất có hàm lượng chất chống oxy hóa rất cao.

Các chất chống oxy hóa có hoạt tính sinh học và một số chất chống oxy hóa có tác dụng giúp phòng ngừa các bệnh nghiêm trọng.

Các chất chống oxy hóa chính trong dầu ô liu là oleocanthal – một hợp chất có đặc tính chống viêm và oleuropein – hợp chất giúp ngăn LDL cholesterol (cholesterol xấu) không bị oxy hóa và gây hại đến sức khỏe tim mạch.

Có ý kiến cho rằng dầu ô liu gây hại do có tỷ lệ axit béo omega-6 trên omega-3 cao (trên 10:1). Tuy nhiên, tổng lượng chất béo không bão hòa đa của dầu ô liu vẫn ở mức tương đối thấp nên đó không phải điều đáng lo ngại.

Lý do dầu ô liu siêu nguyên chất là loại dầu lành mạnh

Ngoài hàm lượng chất chống oxy hóa ấn tượng, dầu ô liu siêu nguyên chất còn chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn – một loại chất béo tốt có một số lợi ích cho sức khỏe.

Đặc biệt, nghiên cứu cho thấy chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch và thậm chí còn giúp ngăn ngừa bệnh tim. (2)

Dầu ô liu siêu nguyên chất còn chứa một lượng vitamin E và K đáng kể. Vitamin E là một chất dinh dưỡng thiết yếu có vai trò như một chất chống oxy hóa, trong khi vitamin K đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương, quá trình đông máu, sức khỏe tim mạch và nhiều chức năng, quá trình khác trong cơ thể.

Tóm tắt: Dầu ô liu rất giàu chất béo không bão hòa đơn và chứa một lượng vừa đủ vitamin E cùng vitamin K. Dầu ô liu siêu nguyên chất chứa nhiều chất chống oxy hóa, một số trong đó có tác dụng bảo vệ sức khỏe.

Dầu ô liu siêu nguyên chất chứa các chất chống viêm

Viêm mãn tính được cho là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra nhiều bệnh tật, gồm có bệnh tim mạch, ung thư, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường và viêm khớp.

Rất có thể các lợi ích mà dầu ô liu mang lại cho sức khỏe đến từ đặc tính chống viêm của loại dầu này.

Axit oleic – loại axit béo chiếm tỷ lệ lớn nhất trong dầu ô liu – đã được chứng minh là giúp làm giảm các chất chỉ điểm phản ứng viêm như protein phản ứng C.

Tuy nhiên, tác dụng chống viêm chính của dầu ô liu lại là nhờ các chất chống oxy hóa như oleacein và oleocanthal – các hợp chất này đã được chứng minh là giúp làm giảm đáng kể phản ứng viêm trong các nghiên cứu trên động vật và nghiên cứu trong ống nghiệm. Oleocanthal đã được chứng minh là có tác dụng giống như ibuprofen – một loại thuốc chống viêm rất phổ biến.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng lượng oleocanthal trong 50ml (khoảng 3,4 muỗng canh) dầu ô liu siêu nguyên chất có tác dụng giảm đau tương đương với 10% liều ibuprofen dành cho người lớn.

Ngoài ra, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất trong dầu ô liu có thể làm giảm biểu hiện của các gen và protein trung gian gây viêm.

Theo một số nghiên cứu, việc ăn dầu ô liu thường xuyên có thể làm giảm nồng độ một số chất chỉ điểm phản ứng viêm, bao gồm cả CRP và interleukin-6.

Tình trạng viêm mãn tính, mức độ thấp thường khá nhẹ và phải sau nhiều năm hoặc thậm chí vài chục năm mới gây tổn hại đến cơ thể. Cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người hơn nữa để có thể đưa ra kết luận về khả năng chống viêm của dầu ô liu.

Mặc dù vậy nhưng thường xuyên ăn dầu ô liu siêu nguyên chất có thể giúp bảo vệ các tế bào cơ thể khỏi tổn hại về lâu dài, nhờ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh do phản ứng viêm, đặc biệt là bệnh tim mạch.

Tóm tắt: Dầu ô liu chứa axit oleic và oleocanthal – hai chất có đặc tính chống viêm. Nhờ chứa hàm lượng lớn hai chất này nên dầu ô liu có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là phòng ngừa các bệnh mãn tính.

Lợi ích của dầu ô liu siêu nguyên chất đối với sức khỏe tim mạch

Các bệnh tim mạch, chẳng hạn như bệnh tim và đột quỵ, là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.

Nhiều nghiên cứu quan sát đã nhận thấy rằng tỷ lệ tử vong do những căn bệnh này ở mức thấp tại một số khu vực trên thế giới, đặc biệt là ở các quốc gia xung quanh biển Địa Trung Hải – nơi mà dầu ô liu là một trong những loại thực phẩm chính trong chế độ ăn của người dân. (3)

Phát hiện này đã khiến nhiều người quan tâm đến chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải (Mediterranean diet) – một chế độ ăn uống mô phỏng các đặc điểm chính trong chế độ ăn của người dân khu vực này.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Trong một nghiên cứu lớn, chế độ ăn này giúp làm giảm 30% nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ và tử vong do bệnh tim mạch.

Dầu ô liu siêu nguyên chất giúp phòng ngừa bệnh tim mạch thông qua nhiều cơ chế:

• Giảm viêm: Dầu ô liu có tác dụng giảm phản ứng viêm – nguyên nhân chính gây ra bệnh tim mạch.
• Ngăn chặn sự oxy hóa LDL cholesterol: Dầu ô liu bảo vệ các hạt LDL khỏi quá trình oxy hóa. LDL oxy hóa là một yếu tố góp phần dẫn đến bệnh tim mạch.
• Cải thiện tình trạng mạch máu: Dầu ô liu giúp cải thiện chức năng của nội mô – lớp niêm mạc của mạch máu.
• Giúp kiểm soát quá trình đông máu: Một số nghiên cứu cho thấy rằng dầu ô liu có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông không mong muốn – một nguyên nhân chính gây nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
• Giảm huyết áp: Một nghiên cứu trên những bệnh nhân bị cao huyết áp cho thấy rằng ăn dầu ô liu giúp hạ huyết áp đáng kể và giảm 48% nhu cầu dùng thuốc điều trị cao huyết áp.

Vì dầu ô liu có những tác dụng sinh học như vậy nên không có gì đáng ngạc nhiên khi những người ăn nhiều dầu ô liu có nguy cơ tử vong do nhồi máu cơ tim và đột quỵ thấp hơn.

Hàng chục hay thậm chí là hàng trăm nghiên cứu được thực hiện trên động vật và con người đã chỉ ra rằng ăn dầu ô liu vô cùng có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Vì lợi ích của dầu ô liu đã được nhiều bằng chứng chứng minh nên các tổ chức y tế đã đưa ra khuyến nghị những người mắc bệnh tim mạch hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh nên bổ sung nhiều dầu ô liu siêu nguyên chất vào chế độ ăn uống.

Tóm tắt: Dầu ô liu là một trong những loại thực phẩm có lợi nhất cho sức khỏe tim mạch. Dầu ô liu giúp làm giảm huyết áp và tình trạng viêm, bảo vệ các hạt LDL khỏi quá trình oxy hóa và ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông không mong muốn.

Các lợi ích khác của dầu ô liu siêu nguyên chất

Ngoài tác dụng ngăn ngừa bệnh tim mạch, việc ăn nhiều dầu ô liu còn đem lại một số lợi ích khác cho sức khỏe.

Giảm nguy cơ ung thư

Ung thư là một trong những nguyên nhân chính gây tử vong trên toàn cầu. Ung thư xảy ra do sự phát triển không kiểm soát của các tế bào bất thường trong cơ thể.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người sống ở vùng Địa Trung Hải có nguy cơ mắc bệnh ung thư khá thấp và theo một số giả thuyết thì lý do là nhờ chế độ ăn nhiều thực phẩm có đặc tính chống viêm, trong đó có dầu ô liu. (4)

Một trong những nguyên nhân tiềm ẩn gây ung thư là tổn thương oxy hóa do các phân tử có hại gọi là gốc tự do gây nên. Dầu ô liu siêu nguyên chất chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm thiểu tổn thương oxy hóa.

Ngoài đặc tính chống viêm, axit oleic trong dầu ô liu còn có khả năng chống lại quá trình oxy hóa và đã được chứng minh là có thể tác động đến các gen liên quan đến bệnh ung thư cũng như là ngăn chặn sự phát triển và lan rộng của tế bào ung thư.

Nhiều nghiên cứu trong ống nghiệm đã nhận thấy rằng các hợp chất trong dầu ô liu có thể giúp chống lại ung thư ở cấp độ phân tử.

Theo một đánh giá tài liệu vào năm 2011, những người ăn dầu ô liu thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú và ung thư tiêu hóa thấp hơn.

Tuy nhiên, cần có thêm các nghiên cứu chất lượng cao để hiểu rõ hơn về tác động của dầu ô liu đến nguy cơ mắc ung thư, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng.

Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer

Alzheimer là bệnh thoái hóa thần kinh phổ biến nhất trên thế giới và là nguyên nhân hàng đầu gây ra chứng sa sút trí tuệ.

Một đặc điểm của bệnh Alzheimer là sự tích tụ các đám rối protein được gọi là mảng beta-amyloid trong một số tế bào thần kinh nhất định trong não.

Một nghiên cứu trên chuột đã quan sát thấy rằng một chất trong dầu ô liu có tác dụng duy trì chức năng não bằng cách ngăn ngừa sự tích tụ này.

Ngoài ra, một nghiên cứu có đối chứng trên người cho thấy chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải có nhiều dầu ô liu giúp cải thiện chức năng não bộ và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.

Tóm tắt: Bằng chứng ban đầu cho thấy dầu ô liu có thể giúp giảm nguy cơ ung thư và bệnh Alzheimer nhưng cần có thêm các nghiên cứu trên người để xác nhận những lợi ích này.

So sánh dầu ô liu siêu nguyên chất và các loại dầu khác

Ngoài dầu ô liu siêu nguyên chất còn có rất nhiều loại dầu ăn phổ biến khác, gồm có dầu ô liu thông thường, dầu hạt cải, dầu dậu nành, dầu hướng dương, dầu quả bơ, dầu đậu phộng và dầu dừa.

Bảng dưới đây so sánh mùi vị, thành phần dinh dưỡng, công dụng và điểm bốc khói của một số loại dầu phổ biến.

			• 119 calo trong mỗi muỗng canh dầu (14 gram) • 73% chất béo không bão hòa đơn • 11% chất béo không bão hòa đa • 14% chất béo bão hòa
			• 119 calo trong mỗi muỗng canh dầu (14 gram) • 67% chất béo không bão hòa đơn • 10% chất béo không bão hòa đa • 16% chất béo bão hòa
			124 calo trong mỗi muỗng canh dầu (14 gram) • 63% chất béo không bão hòa đơn • 28% chất béo không bão hòa đa • 7% chất béo bão hòa
			• 124 calo trong mỗi muỗng canh dầu (14 gram) • 42% chất béo không bão hòa đơn • 41% chất béo không bão hòa đa • 14% chất béo bão hòa
			• 124 calo trong mỗi muỗng canh dầu (14 gram) • 71% chất béo không bão hòa đơn • 14% chất béo không bão hòa đa • 12% chất béo bão hòa
		Dầu dừa tinh chế có mùi nhẹ	• 121 calo trong mỗi muỗng canh dầu (14 gram) • 6% chất béo không bão hòa đơn • 2% chất béo không bão hòa đa • 83% chất béo bão hòa

Tóm tắt: Có nhiều loại dầu được dùng trong nấu ăn. Mỗi loại có mùi vị, giá trị dinh dưỡng, công dụng và điểm bốc khói khác nhau.

Có thể dùng dầu ô liu để nấu ăn không?

Trong quá trình nấu nướng, các axit béo sẽ bị oxy hóa, nghĩa là phản ứng với oxy và bị hỏng.

Các liên kết đôi trong phân tử axit béo là nguyên nhân chính gây ra điều này.

Vì chất béo bão hòa không có liên kết đôi nên có khả năng chịu nhiệt cao. Trong khi đó, chất béo không bão hòa đa có nhiều liên kết đôi nên khả năng chịu nhiệt kém.

Dầu ô liu chủ yếu chứa chất béo không bão hòa đơn – loại chất béo chỉ có một liên kết đôi trong cấu trúc hóa học và khá bền khi tiếp xúc với nhiệt độ trung bình.

Trong một nghiên cứu, dầu ô liu siêu nguyên chất được đun nóng đến 180°C (356°F) trong 36 tiếng. Kết quả cho thấy dầu ô liu có khả năng chịu nhiệt cao.

Một nghiên cứu khác đã sử dụng dầu ô liu để chiên ngập dầu và phải sau 24 – 27 tiếng chiên liên tục thì dầu mới bị biến tính đến mức gây hại cho sức khỏe.

Một đánh giá tài liệu vào năm 2017 cho thấy rằng dầu ô liu có độ ổn định tương đương hoặc thậm chí cao hơn so với các loại dầu thực vật khác khi chiên ở nhiệt độ từ 180 – 190°C (356 – 374°F).

Nói chung, dầu ô liu có thể được dùng làm dầu ăn nhưng chỉ nên nấu ở nhiệt độ vừa phải.

Tác hại của dầu ô liu siêu nguyên chất

Giống như các loại dầu và mỡ khác, dầu ô liu siêu nguyên chất cũng có lượng calo cao, một muỗng canh dầu 14g chứa khoảng 119 calo.

Nạp vào nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày sẽ dần dần dẫn đến tăng cân.

Do đó, chế độ ăn có nhiều dầu ô liu sẽ gây khó khăn cho việc duy trì cân nặng hoặc giảm cân.

Ngoài ra, mặc dù không phổ biến nhưng quả ô liu và dầu ô liu có thể gây dị ứng với các triệu chứng như ngứa ngáy, chảy nước mũi, hắt hơi, ngạt mũi, tim đập nhanh, nhức đầu, ho liên tục, thở khò khè và lên cơn hen ở những người bị hen suyễn.

Tóm tắt: Dầu ô liu nhiều calo và sẽ gây tăng cân nếu thường xuyên ăn nhiều. Quả ô liu và dầu ô liu có thể gây dị ứng.

Câu hỏi thường gặp về dầu ô liu

Có thể dùng dầu ô liu siêu nguyên chất để nấu ăn không?

Dầu ô liu có thành phần chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn – loại chất béo có khả năng chịu nhiệt vừa phải.

Dầu ô liu còn có điểm bốc khói khá cao nên phù hợp cho nhiều phương pháp nấu ăn, gồm có quay, nướng và áp chảo.

Có thể thay các loại dầu ăn khác bằng dầu ô liu siêu nguyên chất không?

Đa phần thì có thể thay các loại dầu khác trong công thức nấu ăn bằng một lượng dầu ô liu tương đương.

Tuy nhiên, dầu ô liu siêu nguyên chất thường có mùi đặc trưng nên có thể sẽ làm thay đổi một chút mùi và vị của món ăn.

Dầu ô liu siêu nguyên chất có tốt cho sức khỏe không?

Dầu ô liu siêu nguyên chất chứa nhiều chất béo tốt cho tim mạch và chất chống oxy hóa.Vì thế nên đây là một loại dầu lành mạnh.

Dầu ô liu siêu nguyên chất có rất nhiều lợi ích, chẳng hạn như chống viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một số loại ung thư và bệnh tiểu đường tuýp 2.

Dầu ô liu có giúp giảm mỡ bụng không?

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn có nhiều dầu ô liu có lợi cho việc kiểm soát cân nặng và thậm chí còn giúp giảm mỡ.

Tuy nhiên, một điều quan trọng cần lưu ý là dầu ô liu có lượng calo cao.

Do đó, tốt nhất chỉ nên ăn dầu ô liu ở mức độ vừa phải.

Có thể sử dụng dầu ô liu siêu nguyên chất để dưỡng da không?

Dầu ô liu là thành phần có trong nhiều sản phẩm chăm sóc da và cũng có thể bôi trực tiếp dầu ô liu siêu nguyên chất lên da. Có thể sử dụng mình dầu ô liu hoặc kết hợp với các thành phần khác như mật ong hoặc lòng đỏ trứng để tăng thêm hiệu quả.

Ngoài tác dụng dưỡng ẩm cho da, một số nghiên cứu cho thấy rằng dầu ô liu còn giúp làm giảm viêm, thúc đẩy quá trình lành vết thương và làm chậm quá trình lão hóa da.

Tuy nhiên, hãy nhớ lau sạch dầu thừa để tránh gây bít tắc lỗ chân lông và phải luôn thoa thử dầu lên cánh tay để thử phản ứng dị ứng và kích ứng trước khi dùng cho mặt.

Tóm tắt bài viết

Dầu ô liu siêu nguyên chất không chỉ chứa nhiều chất béo có lợi cho tim mạch mà còn là nguồn cung cấp các hợp chất chống oxy hóa như vitamin E, oleacein và oleocanthal.

Dầu ô liu siêu nguyên chất mang lại nhiều lợi ích lớn cho sức khỏe, chẳng hạn như góp phần ngăn ngừa bệnh tim mạch, duy trì chức năng não bộ và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Hơn nữa, dầu ô liu rất linh hoạt và có thể dùng cho nhiều món ăn khác nhau, từ đồ nướng cho đến các món xào và salad.

Xem thêm:

• 12 lợi ích của dầu ô liu ép lạnh
• Cách sử dụng dầu ô liu để giảm táo bón