Ăn đậu nành có những lợi ích gì?

Đậu nành rất giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi nhưng cũng có nhiều ý kiến lo ngại về tác hại của đậu nành.

Ăn đậu nành có những lợi ích gì?

Đậu nành là một trong những loại thực phẩm gây nhiều tranh cãi nhất.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu nành rất giàu chất dinh dưỡng và việc thường xuyên ăn các loại thực phẩm làm từ đậu nành mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm các triệu chứng mãn kinh và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Tuy nhiên, cũng có nhiều ý kiến lo ngại rằng ăn đậu nành không tốt cho sức khỏe, ví dụ như làm tăng nguy cơ ung thư vú, cản trở chức năng tuyến giáp hoặc gây ra một số thay đổi nữ hóa ở nam giới,…

Vậy chính xác thì ăn đậu nành có lợi hay có hại?

Đậu nành giàu dinh dưỡng

Đậu nành rất giàu protein tự nhiên và cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Đậu nành còn giàu chất béo thực vật, chất xơ, một số vitamin, khoáng chất quan trọng và các hợp chất thực vật có lợi.

Có rất nhiều loại thực phẩm được làm từ đậu nành. Dưới đây là bảng so sánh hàm lượng chất dinh dưỡng trong một số sản phẩm từ đậu nành phổ biến (khẩu phần 100 gram): (1)

Lưu ý: Dấu gạch ngang trong bảng có nghĩa là thực phẩm có chứa chất dinh dưỡng đó nhưng chưa có dữ liệu về hàm lượng cụ thể.

Ngoài vitamin và khoáng chất, đậu nành còn là nguồn cung cấp polyphenol tự nhiên. Đây là một loại chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và các bệnh lý mạn tính như bệnh tim mạch.

Đậu nành đặc biệt giàu isoflavone, một nhóm polyphenol và là một loại phytoestrogen (estrogen có nguồn gốc thực vật). Phytoestrogen có khả năng gắn vào và kích hoạt các thụ thể estrogen trong cơ thể.

Isoflavone được cho là một trong những thành phần chính giúp đậu nành mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. 100 gram đậu nành luộc chín chứa 90 – 134mg isoflavone, tùy thuộc vào loại.

Do sự tương đồng về cấu trúc, isoflavone trong đậu nành được cho là bắt chước hoạt động của hormone estrogen tự nhiên trong cơ thể. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy isoflavone đậu nành có nhiều điểm khác với hormone estrogen và mỗi loại có tác động không giống nhau đến cơ thể.

Tóm tắt: Đậu nành và các loại thực phẩm làm từ đậu nành giàu protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đậu nành còn chứa isoflavone, một nhóm hợp chất thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các lợi ích của đậu nành đối với sức khỏe

Thường xuyên ăn đậu nành mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Giảm mức cholesterol

Một số nghiên cứu cho thấy ăn nhiều thực phẩm làm từ đậu nành có thể giúp giảm LDL cholesterol (cholesterol xấu) và tăng HDL cholesterol (cholesterol tốt). (2)

Ví dụ, một tổng quan nghiên cứu gần đây cho thấy rằng tiêu thụ 25 gram protein từ đậu nành mỗi ngày có thể giúp giảm khoảng 3% cholesterol toàn phần cũng như LDL cholesterol.

Theo các tác giả, nếu như thay protein động vật bằng protein đậu nành thì mức giảm sẽ còn cao hơn. Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu để xác nhận điều này.

Một tổng quan nghiên cứu khác cho thấy rằng chế độ ăn nhiều đậu nành có thể giúp giảm 2 – 3% cholesterol toàn phần và LDL cholesterol. Việc ăn nhiều đậu nành còn có thể làm tăng 3% mức HDL cholesterol và giảm khoảng 4% mức triglyceride.

Những người có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, chẳng hạn như người có cholesterol cao, béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường type 2 là những người có được lợi ích lớn nhất từ chế độ ăn nhiều đậu nành.

Ngoài ra, ăn thực phẩm làm từ đậu nành chế biến tối thiểu, chẳng hạn như đậu nành nguyên hạt, đậu phụ, tempeh và đậu nành edamame dường như mang lại hiệu quả cải thiện mức cholesterol cao hơn so với các sản phẩm qua chế biến nhiều và thực phẩm chức năng có nguồn gốc đậu nành.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Thường xuyên ăn các loại đậu như đậu nành có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (3)

Isoflavone trong đậu nành có thể giúp giảm tình trạng viêm trong mạch máu và cải thiện tính đàn hồi của mạch máu – hai yếu tố này giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Theo một tổng quan nghiên cứu gần đây, chế độ ăn nhiều đậu nành giúp giảm 20% nguy cơ đột quỵ và 16% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn nhiều thực phẩm làm từ đậu nành có thể làm giảm lên đến 15% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

Giảm huyết áp

Đậu nành và thực phẩm làm từ đậu nành rất giàu arginine, một loại axit amin được cho là có tác dụng điều hòa huyết áp.

Đậu nành còn chứa nhiều isoflavone, một hợp chất thực vật cũng có tác dụng hạ huyết áp.

Trong một nghiên cứu, ăn nửa chén (43 gram) hạt đậu nành mỗi ngày giúp giảm khoảng 8% huyết áp tâm trương (chỉ số bên dưới hoặc chỉ số thứ hai trong kết quả đo huyết áp) ở một số phụ nữ.

Các nghiên cứu khác phát hiện ra rằng tiêu thụ 65 – 153mg isoflavone đậu nành hàng ngày giúp huyết áp giảm 3 – 6 mmHg ở những người bị cao huyết áp.

Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu isoflavone đậu nành có mang lại tác dụng tương tự ở những người có huyết áp bình thường và tiền tăng huyết áp hay không.

Một số nghiên cứu cho thấy isoflavone đậu nành có lợi cho cả người có huyết áp bình thường và tiền tăng huyết áp trong khi một số nghiên cứu khác lại nhận thấy isoflavone đậu nành chỉ giúp kiểm soát huyết áp ở những người bị cao huyết áp.

Cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa về chủ đề này nhưng theo hầu hết các nghiên cứu cho đến nay, tác dụng hạ huyết áp của đậu nành là không cao.

Giảm lượng đường trong máu

Một tổng quan tài liệu gồm 17 nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên – tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu – cho thấy isoflavone đậu nành có thể giúp giảm nhẹ lượng đường trong máu và mức insulin ở phụ nữ mãn kinh. (4, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27004555/

Isoflavone đậu nành còn có thể giúp cải thiện kháng insulin, tình trạng các tế bào không còn đáp ứng tốt với hormone insulin. Theo thời gian, kháng insulin có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao và bệnh tiểu đường type 2.

Ngoài ra, có một số bằng chứng cho thấy uống bột protein đậu nành có thể giúp giảm nhẹ lượng đường trong máu và mức insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.

Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng, gồm có lượng đường trong máu, mức cholesterol, huyết áp cao và mỡ bụng. Những tình trạng này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, bệnh tim mạch và đột quỵ.

Tuy nhiên, kết quả của các nghiên cứu không đồng nhất. Một số nghiên cứu không tìm thấy bất kỳ mối liên hệ chặt chẽ nào giữa việc ăn thực phẩm từ đậu nành và khả năng kiểm soát đường huyết ở người khỏe mạnh cũng như người mắc bệnh tiểu đường type 2.

Do đó, cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

Cải thiện khả năng sinh sản

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều đậu nành có thể cải thiện khả năng sinh sản của phụ nữ.

Trong một nghiên cứu được thực hiện trên những phụ nữ điều trị vô sinh hiếm muộn, những người tiêu thụ nhiều isoflavone từ đậu nành có khả năng sinh sản sau điều trị tốt hơn 1,3 – 1,8 lần so với những người tiêu thụ ít isoflavone đậu nành. Tuy nhiên, tác dụng tăng khả năng sinh sản ở nam giới có thể không được cao như vậy.

Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng thực phẩm làm từ đậu nành có tác dụng bảo vệ chống lại tác động của bisphenol A (BPA), một hợp chất có trong một số loại nhựa được cho là làm giảm khả năng sinh sản.

Tuy nhiên, các nghiên cứu về công dụng cải thiện khả năng sinh sản của đậu nành cho kết quả không đồng nhất.

Ví dụ, một tổng quan tài liệu cho thấy rằng ăn 100mg isoflavone đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm chức năng buồng trứng và lượng hormone sinh sản mà đây là hai yếu tố quan trọng quyết định khả năng sinh sản.

Một tổng quan tài liệu khác cho thấy rằng những phụ nữ tiêu thụ trên 40mg isoflavone đậu nành mỗi ngày có nguy cơ gặp vấn đề về khả năng sinh sản cao hơn 13% so với những người tiêu thụ dưới 10mg isoflavone đậu nành mỗi ngày.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu cho đến nay đều chỉ ra rằng ăn 10 – 25mg, thậm chí có thể lên đến 50mg isoflavone đậu nành mỗi ngày không gây ra bất kỳ tác động tiêu cực nào đến sự rụng trứng và khả năng sinh sản, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn uống đa dạng, lành mạnh. (5)

Lượng isoflavone đậu nành này tương đương với khoảng 1 – 4 khẩu phần thực phẩm làm từ đậu nành mỗi ngày.

Giảm các triệu chứng mãn kinh

Đậu nành rất giàu isoflavone, một nhóm phytoestrogen (estrogen thực vật). Phytoestrogen có khả năng liên kết với các thụ thể estrogen trong cơ thể.

Vào thời kỳ mãn kinh, lượng estrogen của phụ nữ sẽ giảm, điều này gây ra các triệu chứng khó chịu như mệt mỏi, khô âm đạo và bốc hỏa.

Bằng cách liên kết với các thụ thể estrogen trong cơ thể, isoflavone đậu nành được cho là có thể giúp giảm phần nào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng này.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy isoflavone đậu nành có thể giúp giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa.

Isoflavone đậu nành còn có tác dụng giảm mệt mỏi, đau khớp, trầm cảm, khó chịu, lo âu và khô âm đạo trong thời kỳ mãn kinh cũng như những năm trước đó.

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều cho thấy điều này. Do đó, cần nghiên cứu thêm trước khi đưa ra kết luận chắc chắn.

Cải thiện sức khỏe xương

Sự sụt giảm estrogen trong thời kỳ mãn kinh có thể khiến canxi bị rò rỉ khỏi xương.

Điều này làm giảm mật độ xương và là lý do khiến phụ nữ mãn kinh có nguy cơ bị loãng xương, tình trạng xương trở nên suy yếu và rất dễ gãy.

Một số bằng chứng cho thấy rằng ăn 40 – 110mg isoflavone đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm tốc độ mất xương và cải thiện tình trạng sức khỏe xương ở phụ nữ mãn kinh. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để xác nhận những lợi ích này.

Lượng isoflavone này tương đương khoảng 140 – 440 gram đậu phụ hoặc 1/3 – 1 chén (35 – 100 gram) đậu nành nấu chín.

Giảm nguy cơ ung thư vú

Chế độ ăn nhiều đậu nành cũng còn có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Ví dụ, một tổn quan tài liệu gần đây gồm 12 nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ ăn nhiều đậu nành trước khi mắc ung thư có nguy cơ tử vong do ung thư thấp hơn 16% so với những người ăn ít đậu nành.

Ăn nhiều đậu nành trước và trong thời gian mắc ung thư còn giúp làm giảm tới 28% nguy cơ tái phát ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng ăn đậu nành không mang lại lợi ích tương tự ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng chế độ ăn nhiều đậu nành giúp giảm 27% nguy cơ ung thư ở cả phụ nữ trong độ tuổi sinh sản và phụ nữ sau mãn kinh.

Tuy nhiên, lợi ích phòng ngừa ung thư của đậu nành chỉ được quan sát thấy ở phụ nữ châu Á. Lợi ích mà đậu nành mang lại ở phụ nữ phương Tây là không đáng kể.

Theo những nghiên cứu này, ăn nhiều đậu nành có thể giúp làm giảm nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để xác nhận điều này.

Giảm nguy cơ mắc các loại ung thư khác

Chế độ ăn nhiều đậu nành còn có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc các loại ung thư khác.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều isoflavone đậu nành có thể làm giảm khoảng 19% nguy cơ ung thư nội mạc tử cung.

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên ăn đậu nành có nguy cơ mắc ung thư đường tiêu hóa thấp hơn 7% và nguy cơ ung thư đại trực tràng thấp hơn 8 – 12%, đặc biệt là ở phụ nữ.

Nam giới ăn nhiều đậu nành có thể giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Cuối cùng, một tổng quan tài liệu gần đây gồm 23 nghiên cứu đã nhận thấy rằng những người ăn nhiều thực phẩm làm từ đậu nành có nguy cơ tử vong do ung thư thấp hơn 12%, đặc biệt là ung thư dạ dày, ung thư ruột già và ung thư phổi.

Tóm tắt: Chế độ ăn nhiều đậu nành có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp, lượng đường trong máu và mức cholesterol. Ăn nhiều đậu nành còn giúp cải thiện khả năng sinh sản, giảm các triệu chứng mãn kinh và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Tuy nhiên vẫn cần phải nghiên cứu thêm.

Đậu nành có gây hại không?

Đậu nành và thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành là một phần trong chế độ ăn uống của con người từ hàng trăm năm nay. Tuy nhiên, có nhiều ý kiến lo ngại về tác động tiêu cực của đậu nành đến sức khỏe:

• Bắt chước hoạt động của estrogen: Isoflavone trong đậu nành được cho là có thể bắt chước hoạt động của hormone sinh dục nữ estrogen. Mặc dù isoflavone và estrogen có cấu trúc tương tự nhau nhưng isoflavone đậu nành có tác dụng yếu hơn và có điểm khác với estrogen.
• Nguy cơ ung thư: Một số người tin rằng isoflavone đậu nành có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú và ung thư nội mạc tử cung. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều không tìm thấy không có bất cứ tác động tiêu cực nào của đậu nành. Thậm chí, đậu nành còn có thể giúp phòng ngừa một số bệnh ung thư.
• Ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp: Các nghiên cứu trên động vật và nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy một số hợp chất có trong đậu nành có thể làm giảm chức năng của tuyến giáp. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người cho thấy đậu nành chỉ tác động rất ít hoặc không gây ra bất cứ tác động tiêu cực nào đến tuyến giáp, đặc biệt là ở những người có chức năng tuyến giáp khỏe mạnh.
• Gây ra thay đổi nữ hóa ở nam giới: Có ý kiến lo ngại rằng isoflavone đậu nành có thể làm giảm sự sản xuất hormone nam testosterone và dẫn đến một số thay đổi nữ hóa ở nam giới. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người cho thấy rằng ăn đậu nành không ảnh hưởng nhiều đến mức testosterone ở nam giới.
• Nguy hiểm cho trẻ sơ sinh: Nhiều người tin rằng sữa công thức từ đậu nành có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển trí não, đặc điểm sinh dục, tuyến giáp và hệ miễn dịch của trẻ. Tuy nhiên, các nghiên cứu không quan sát thấy bất kỳ tác động tiêu cực về lâu dài nào của sữa công thức từ đậu nành đến trẻ sinh đủ tháng, khỏe mạnh.
• Thực phẩm biến đổi gen: Đậu nành thường được biến đổi gen (GMO) để dễ trồng trọt hơn. Đậu nành biến đổi gen có thể chứa ít chất dinh dưỡng hơn và dư lượng thuốc diệt cỏ lớn hơn so với đậu nành thông thường hoặc đậu nành hữu cơ. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm về ảnh hưởng của đậu nành GMO đến sức khỏe về lâu dài.
• Chất phản dinh dưỡng: Đậu nành chứa các hợp chất có thể làm giảm khả năng hấp thụ các vitamin và khoáng chất của cơ thể. Những hợp chất này được gọi là chất phản dinh dưỡng, ví dụ như phytate. Ngâm, làm nảy mầm, lên men và nấu chín sẽ giảm hàm lượng chất phản dinh dưỡng trong đậu nành.
• Vấn đề về tiêu hóa: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy chất phản dinh dưỡng trong đậu nành có thể làm giảm chức năng của hàng rào đường ruột, điều này có thể dẫn đến tình trạng viêm và các vấn đề về tiêu hóa. Tuy nhiên, cần có thêm các nghiên cứu trên người để xác nhận điều này.

Cần lưu ý rằng mặc dù những lo ngại này khá phổ biến nhưng hầu hết đều chưa được nghiên cứu khoa học chứng minh. Thêm nữa, các tác động tiêu cực đa phần chỉ xảy ra khi tiêu thụ một lượng đậu nành rất lớn.

Ví dụ, những nam giới nhận thấy các thay đổi nữ tính hóa đã ăn lượng đậu nành nhiều hơn gấp 9 lần so với lượng tiêu thụ trung bình của những nam giới có chế độ ăn nhiều đậu nành. Hầu hết mọi người đều không ăn nhiều đậu nành như vậy trong một ngày.

Tóm tắt: Đậu nành được cho là có thể gây ra một số tác hại như tăng nguy cơ ung thư, thay đổi nữ tính ở nam giới, giảm chức năng tuyến giáp và không tốt cho trẻ sơ sinh. Nhưng nói chung, hầu hết các lo ngại này đều không có cơ sở khoa học và cần nghiên cứu thêm để xác nhận.

Không phải loại thực phẩm từ đậu nành nào cũng giống nhau

Mỗi một loại thực phẩm làm từ đậu nành có thành phần dinh dưỡng và lợi ích không giống nhau.

Nói chung, thực phẩm qua chế biến càng ít thì càng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi. Mặt khác, thực phẩm càng qua chế biến nhiều thì càng chứa nhiều muối, đường, chất béo và các chất phụ gia cũng như chất độn không cần thiết.

Đó là lý do tại sao ăn thực phẩm làm từ đậu nành ít chế biến, chẳng hạn như đậu nành nguyên hạt, đậu phụ, tempeh, đậu edamame, sữa đậu nành và sữa chua đậu nành không đường có lợi hơn so với bột protein đậu nành, đồ chay giả thịt làm từ đậu nành, thanh protein, sữa đậu nành và sữa chua đậu nành có đường.

Không chỉ có giá trị dinh dưỡng cao hơn, thực phẩm làm từ đậu nành chế biến tối thiểu còn mang lại nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe. Ví dụ, những thực phẩm này giúp làm giảm lượng đường trong máu và cholesterol hiệu quả so với các sản phẩm từ đậu nành chế biến nhiều và thực phẩm chức năng.

Ngoài ra, thực phẩm làm từ đậu nành lên men, chẳng hạn như nước tương, tempeh, miso và natto thường có lợi hơn so với các sản phẩm không lên men. Lý do là bởi quá trình lên men giúp làm giảm hàm lượng chất phản dinh dưỡng trong đậu nành.

Điều này giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng trong đậu nành tốt hơn. Nấu, làm nảy mầm và ngâm cũng giúp giảm bớt lượng chất phản dinh dưỡng trong đậu nành và gíup cơ thể tiêu hóa dễ dàng hơn.

Một số loại thực phẩm làm từ đậu nành lên men còn chứa lợi khuẩn. Điều này giúp tăng cường hệ vi sinh vật đường ruột và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tóm tắt: Thực phẩm làm từ đậu nành chế biến tối thiểu, chẳng hạn như đậu nành nguyên hạt, đậu phụ, tempeh, đậu nành edamame, sữa đậu nành và sữa chua đậu nành không đường là những lựa chọn tốt hơn so với thực phẩm qua chế biến nhiều như bột protein đậu nành hay đồ chay giả thịt. Thực phẩm làm từ đậu nành lên men có hàm lượng chất phản dinh dưỡng thấp hơn và còn chứa lợi khuẩn nên càng có lợi cho sức khỏe.

Tóm tắt bài viết

Đậu nành rất giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi. Chế độ ăn với nhiều thực phẩm từ đậu nành chế biến tối thiểu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, gồm có cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp, đường huyết, giảm triệu chứng mãn kinh, cải thiện sức khỏe xương và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Tuy nhiên, có nhiều ý kiến lo ngại về tác hại của đậu nành, gồm có vấn đề thực phẩm biến đổi gen, hoạt động giống như estrogen, ảnh hưởng đến sự tăng trưởng của trẻ, vấn đề về tiêu hóa, suy giảm chức năng tuyến giáp, giảm mức testosterone ở nam giới và tăng nguy cơ ung thư vú.

Cho đến nay, đa số các lo ngại này đều chưa có bằng chứng khoa học chứng minh và cần phải nghiên cứu thêm để kiểm chứng. Để có được lợi ích tối đa từ đậu nành, bạn nên chọn những thực phẩm qua chế biến tối thiểu thay vì thực phẩm được chế biến nhiều.