Uncategorized
Dầu Ô Liu Và Dầu Hạt Cải: Nên Chọn Loại Nào?
Dầu hạt cải và dầu ô liu là hai trong số những loại dầu ăn được sử dụng nhiều nhất trên thế giới. Cả hai đều được cho là tốt cho tim mạch và được dùng với các mục đích giống nhau trong nấu ăn. Tuy nhiên, hai loại dầu này có một số điểm khác biệt về thành phần dinh dưỡng, lợi ích đối với sức khỏe và tính ổn định.
Dầu Ô Liu Và Dầu Hạt Cải: Nên Chọn Loại Nào?
Dầu hạt cải và dầu ô liu là gì?
Dầu hạt cải được chiết xuất từ hạt của cây cải dầu (rapeseed, tên khoa học là Brassica napus L.). Giống cải dầu được trồng để sản xuất dầu ăn hiện nay đã được lai tạo để giảm các hợp chất gây hại như axit erucic và glucosinolate.
Quá trình sản xuất dầu hạt cải thường gồm có các bước là làm nóng, ép, chiết xuất bằng hóa chất và tinh chế nhưng cũng có cả những loại dầu hạt cải được ép lạnh hoặc chiết xuất bằng phương pháp cơ học mà không sử dụng hóa chất. Dầu sau khi ép thường trải qua quá trình tẩy trắng và khử mùi, tạo ra thành phẩm có màu nhạt và mùi nhẹ.
Dầu ô liu được chiết xuất từ thịt của quả ô liu.
Mặc dù có nhiều loại dầu ô liu nhưng hai loại phổ biến nhất là dầu ô liu thông thường hay dầu ô liu tinh chế (refined olive oil) và dầu ô liu siêu nguyên chất (extra virgin olive oil).
Dầu ô liu siêu nguyên chất là loại dầu được chiết xuất từ quả ô liu bằng phương pháp cơ học (ép), hoàn toàn không sử dụng nhiệt hay hóa chất trong khi dầu ô liu thông thường là hỗn hợp có chứa cả dầu nguyên chất và dầu ô liu tinh chế (dầu được chiết xuất bằng nhiệt hoặc sử dụng chất hóa học).
Mặc dù dầu ô liu siêu nguyên chất đắt hơn dầu ô liu thông thường nhưng lại tốt cho sức khỏe hơn vì gần như không trải qua quá trình tinh chế.
Tóm tắt: Dầu hạt cải có nguồn gốc từ hạt cải dầu được lai tạo có chọn lọc còn dầu ô liu được chiết xuất từ thịt của quả ô liu. Dầu ô liu được chia thành nhiều loại dựa trên phương pháp sản xuất.
Giá trị dinh dưỡng của dầu hạt cải và dầu ô liu
Dầu hạt cải và dầu ô liu có thành phần dinh dưỡng khá giống nhau.
Dưới đây là chất dinh dưỡng có trong 1 muỗng canh (15ml) dầu hạt cải và dầu ô liu thông thường (tinh chế): (1)
| Dầu hạt cải | Dầu ô liu | |
| Lượng calo | 124 | 124 |
| Tổng chất béo | 14 gram | 14 gram |
| Chất béo bão hòa | 7% | 14% |
| Chất béo không bão hòa đơn | 64% | 73% |
| Chất béo không bão hòa đa | 28% | 11% |
| Vitamin E | 16% RDI* | 13% RDI |
| Vitamin K | 8% RDI | 7% RDI |
*RDI (recommended dietary intake) là lượng khuyến nghị hàng ngày của một chất dinh dưỡng.
Dầu ô liu chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn, trong khi dầu hạt cải chứa nhiều chất béo không bão hòa đa.
Hàm lượng chất chống oxy hóa
Dầu hạt cải và dầu ô liu có sự khác biệt khá lớn về hàm lượng chất chống oxy hóa – các hợp chất có khả năng vô hiệu hóa gốc tự do.
Gốc tự do là những phân tử rất không ổn định và khi số lượng gốc tự do trong cơ thể tăng quá cao, chúng sẽ gây tổn thương tế bào. Các nghiên cứu đã chứng minh gốc tự do có thể gây ra các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim mạch, tiểu đường, Alzheimer và một số bệnh ung thư.
Dầu ô liu có chứa hơn 200 hợp chất thực vật khác nhau, trong đó có polyphenol – một nhóm hợp chất có đặc tính chống oxy hóa mạnh trong cơ thể.
Tuy nhiên, hàm lượng polyphenol phụ thuộc vào phương pháp sản xuất dầu.
Do quá trình tinh chế làm giảm đáng kể lượng chất chống oxy hóa nên dầu ô liu thông thường chỉ có ít polyphenol trong khi dầu ô liu siêu nguyên chất lại chứa hàm lượng lớn polyphenol.
Các polyphenol trong dầu ô liu gồm có oleuropein, hydroxytyrosol và oleocanthal. Những hợp chất này có tác dụng giảm viêm và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tóm tắt: Dầu ô liu và dầu hạt cải có lượng chất béo và calo tương tự nhau nhưng thành phần chất béo lại khác nhau. Dầu ô liu – đặc biệt là loại dầu siêu nguyên chất – có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn dầu hạt cải.
Sử dụng trong nấu ăn
Dầu ô liu và dầu hạt cải đều có thể dùng cho nhiều món ăn và phương pháp chế biến khác nhau.
Chiên
Trong các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao như chiên, các loại dầu có thể đạt đến mức nhiệt độ mà dầu bắt đầu bốc khói và cháy. Mức nhiệt này được gọi là điểm bốc khói. Mỗi một loại dầu có điểm bốc khói khác nhau.
Dầu hạt cải có điểm bốc khói là 238°C (460°F), cao hơn so với dầu ô liu thông thường và dầu ô liu siêu nguyên chất. Điểm bốc khói của hai loại dầu ô liu này lần lượt là 210°C (410°F) và 195°C (383°F). (2)
Khi dầu đạt đến điểm bốc khói, glycerol và các axit béo tự do trong dầu bắt đầu phân hủy và tạo thành các hợp chất như aldehyde, xeton và cồn. Đây là những hợp chất độc hại và khiến dầu có mùi khét.
Mặc dù có điểm bốc khói thấp hơn so với dầu hạt cải nhưng cả dầu ô liu thông thường và dầu ô liu siêu nguyên chất đều khá ổn định ở nhiệt độ cao và không hình thành các hợp chất gây hại.
Tuy nhiên, đun nóng sẽ làm giảm một số hợp chất có lợi trong dầu ô liu, chẳng hạn như chất chống oxy hóa oleocanthal và ngoài ra còn ảnh hưởng đến mùi vị của dầu.
Đó là lý do tại sao nên dùng dầu hạt cải để chiên rán ở nhiệt độ cao, nhất là chiên ngập dầu và nướng. Nếu chỉ cần áp chảo, chiên ít dầu hay chiên ở nhiệt độ vừa phải thì vẫn có thể dùng dầu ô liu.
Các mục đích sử dụng khác
Mặc dù dầu ô liu có thể dùng để chiên nhưng chủ yếu được sử dụng cho các món nguội hoặc các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ không quá cao.
Ví dụ, dầu ô liu thường được dùng để trộn salad, làm nước sốt hoặc rưới lên một số món ăn sau khi đã nấu chín.
Dầu ô liu siêu nguyên chất có màu xanh hoặc vàng, mùi nồng và vị hơi đắng nên sẽ tạo màu sắc và hương vị đặc trưng cho món ăn.
Tuy nhiên, không phải ai cũng thích mùi vị này. Nếu như công thức nấu ăn có dầu ô liu nhưng bạn lại không thích vị đắng của dầu ô liu siêu nguyên chất thì nên lựa chọn dầu ô liu thông thường. Loại dầu này có mùi nhẹ hơn và ít vị đắng.
Dầu hạt cải thường được tẩy trắng và khử mùi nên thành phẩm có màu vàng nhạt và hầu như không còn mùi. Khác với dầu ô liu siêu nguyên chất, dầu hạt cải chủ yếu được sử dụng để chiên xào.
Một điểm trừ lớn của dầu ô liu là giá thành cao. Đó là lý do tại sao dầu ô liu không được sử dụng trong các nhà hàng và quán ăn bình dân.
Tóm tắt: Cả dầu ô liu và dầu hạt cải đều có thể được dùng cho các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ vừa nhưng nếu cần chiên ngập dầu và nướng thì nên chọn dầu hạt cải. Dầu ô liu thường được sử dụng để trộn salad, làm nước sốt và rưới lên đồ ăn sau khi đã nấu chín. Dầu ô liu siêu nguyên chất có mùi vị đặc trưng trong khi dầu ô liu thông thường có mùi nhẹ hơn.
Loại dầu nào tốt cho sức khỏe hơn?
Về mặt dinh dưỡng, dầu ô liu, nhất là dầu siêu nguyên chất tốt cho sức khỏe hơn dầu hạt cải.
Các nghiên cứu đã cho thấy rằng những người thường xuyên ăn dầu ô liu có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, mức đường huyết và nguy cơ tử vong thấp hơn. (3)
Theo một bản phân tích tổng hợp kết quả của 33 nghiên cứu, những người ăn nhiều dầu ô liu nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn 16% so với những người ăn ít nhất.
Ngoài ra, ăn nhiều dầu ô liu còn giúp giảm nguy cơ đột quỵ và giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, gồm có nồng độ LDL cholesterol (cholesterol xấu) và triglyceride.
Dầu ô liu mang lại các lợi ích này nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật khác. Hàm lượng chất chống oxy hóa và hợp chất thực vật có lợi đặc biệt cao trong dầu ô liu siêu nguyên chất.
Mặt khác, phần lớn các loại dầu hạt cải được bán trên thị trường đều qua tinh chế nên bị giảm đáng kể hàm lượng các chất dinh dưỡng như axit béo thiết yếu và chất chống oxy hóa.
Mặc dù dầu hạt cải thường được quảng cáo là tốt cho tim mạch nhưng kết quả của các nghiên cứu về loại dầu này còn nhiều mâu thuẫn. Trong khi một số nghiên cứu cho thấy rằng dầu hạt cải có lợi thì một số nghiên cứu khác lại phát hiện ra những tác hại của khi ăn dầu hạt cải.
Một nghiên cứu được thực hiện trên 2.071 người lớn thừa cân hoặc béo phì đã nhận thấy rằng những người thường xuyên ăn dầu hạt cải có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn so với những người hiếm khi hoặc không bao giờ ăn loại dầu này.
Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các vấn đề sức khỏe gồm có mỡ thừa vùng bụng, nồng độ triglyceride và cholesterol cao, tăng huyết áp và đường huyết lúc đói cao. Hội chứng chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Trong số các nghiên cứu cho thấy lợi ích của dầu hạt cải đối với sức khỏe tim mạch, không ít nghiên cứu được tài trợ bởi các công ty sản xuất dầu và điều này có thể ảnh hưởng đến tính chính xác của kết quả. Nói chung, cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa về tác động của dầu hạt cải đến sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, các nghiên cứu được thực hiện trên loài gặm nhấm còn phát hiện thấy dầu hạt cải làm tăng viêm, tác động tiêu cực đến trí nhớ và làm giảm nồng độ chất chống oxy hóa trong máu.
Trong khi đó, nhiều nghiên cứu đã chứng minh dầu ô liu siêu nguyên chất có đặc tính chống viêm và có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Đến nay, số lượng bằng chứng chỉ ra các lợi ích của dầu ô liu nhiều hơn hẳn so với dầu hạt cải
Tóm tắt: Nghiên cứu đã chứng minh dầu ô liu, nhất là loại dầu siêu nguyên chất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch. Dầu ô liu siêu nguyên chất tự nhiên hơn và chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn dầu hạt cải nên đây là loại dầu lành mạnh hơn.
Tóm tắt bài viết
Dầu ô liu và dầu hạt cải là những loại dầu ăn phổ biến có công dụng tương tự như nhau trong nấu ăn.
Mặc dù dầu hạt cải là lựa chọn thích hợp hơn cho các món chiên nhưng cả hai loại đều có thể sử dụng được cho các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ vừa. Nếu cần dùng cho các món ăn nguội như salad thì dầu ô liu lại phù hợp hơn. Cần lưu ý khi lựa chọn dầu ô liu vì dầu ô liu siêu nguyên chất có mùi nồng và vị đắng hơn dầu ô liu thường.
Dầu ô liu tốt cho sức khỏe hơn dầu hạt cải do có chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa bệnh tật và tốt cho tim mạch.
Xem thêm:
- Dầu thực vật và dầu hạt có lợi hay có hại cho sức khỏe?
