Sự khác biệt giữa chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa

Không phải loại chất béo nào cũng gây hại và thậm chí một số còn có lợi nên thay vì cố gắng loại bỏ toàn bộ chất béo ra khỏi chế độ thì nên tìm hiểu và lựa chọn đúng loại thực phẩm cho bữa ăn hàng ngày.

Sự khác biệt giữa chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa

Chất béo là gì?

Chất béo vẫn luôn bị mang tiếng xấu nhưng trên thực tế, chất béo cũng là một chất dinh dưỡng rất cần thiết cho sức khỏe. Chất béo được sử dụng để tạo năng lượng và tham gia vào nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể như hấp thụ một số vitamin và khoáng chất.

Ngày nay, nhiều người có xu hướng ưu tiên các sản phẩm không có chất béo hoặc chứa ít chất béo. Do chất béo có hàm lượng calo cao nên việc cắt giảm hoặc loại bỏ chất béo ra khỏi chế độ ăn uống được cho là sẽ giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe.

Nắm bắt được tâm lý này của người tiêu dùng, các công ty thực phẩm đã sản xuất ra nhiều sản phẩm ít hoặc không có chất béo. Tuy nhiên, việc giảm lượng chất béo sẽ ảnh hưởng đến hương vị của sản phẩm và một giải pháp được các nhà sản xuất sử dụng là tăng thêm đường tinh luyện và carbohydrate (carb) tinh chế để tạo vị ngon. Điều này khiến cho lượng calo tăng lên rất nhiều và sản phẩm có rất ít hoặc thậm chí không có giá trị dinh dưỡng.

Mặc dù chất béo có những vai trò nhất định trong cơ thể nhưng đúng là có một loại chất béo xấu nên tránh, đó là chất béo chuyển hóa (trans fat). Loại chất béo này không có giá trị dinh dưỡng và có hại cho sức khỏe.

Chất béo chuyển hóa thường có trong đồ chiên, đồ ăn chế biến công nghiệp và các món bánh được làm bằng phương pháp nướng như bánh quy hay bánh ngọt.

Vào tháng 6 năm 2015, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) công bố rằng các loại dầu thực vật hydro hóa một phần – nguồn chính tạo nên chất béo chuyển hóa nhân tạo trong thực phẩm chế biến công nghiệp – không được chứng nhận GRAS (Generally Recognized As Safe). Đây là một Chứng nhận an toàn tuyệt đối do FDA phê chuẩn. Điều này có nghĩa là việc dùng dầu thực vật hydro hóa và chất béo chuyển hóa trong sản xuất thực phẩm là không an toàn. Theo đó, các công ty sản xuất thực phẩm có 3 năm để loại bỏ loại dầu này ra khỏi sản phẩm của mình.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng đang nỗ lực để đạt được mục tiêu loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa ra khỏi thực phẩm trên toàn cầu vào năm 2023.

Ngoài chất béo chuyển hóa còn có hai loại chất béo khác trong chế độ ăn uống là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Không phải loại chất béo nào cũng gây hại và thậm chí một số còn có lợi nên thay vì cố gắng loại bỏ toàn bộ chất béo ra khỏi chế độ thì hãy tìm hiểu thêm về hai loại chất béo này để có thể lựa chọn đúng loại thực phẩm cho bữa ăn hàng ngày.

Chất béo bão hòa là gì?

Chất béo bão hòa là loại chất béo không có liên kết đôi trong các chuỗi axit béo. Mặc dù có một số trường hợp ngoại lệ nhưng hầu hết chất béo bão hòa đều có dạng rắn khi ở nhiệt độ phòng.

Chất béo bão hòa có trong các loại thực phẩm như:

• Phần mỡ của các loại thịt
• Các sản phẩm từ thịt như thịt hun khói, xúc xícc
• Các sản phẩm sữa như kem, sữa nguyên chất, bơ, shortening và phô mai
• Dầu dừa và dầu cọ

Chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe tim mạch hay không vẫn đang là một chủ đề được tranh luận suốt nhiều năm. Các nghiên cứu cho ra nhiều kết quả trái ngược nhau về tác động của chất béo bão hòa đến sức khỏe tim mạch. Do đó nên vẫn chưa rõ liệu ăn loại chất béo này có lợi hay có hại.

Đúng là chất béo bão hòa làm tăng lipid máu, gồm có nồng độ cholesterol lipoprotein tỉ trọng thấp (LDL cholesterol hay cholesterol xấu) và một số yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim mạch khác, chẳng hạn như phản ứng viêm, nhưng vẫn chưa đủ bằng chứng kết luận chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ví dụ, một đánh giá tài liệu vào năm 2014 đã tổng hợp kết quả của 32 nghiên cứu, trong đó có 27 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên với tổng cộng hơn 650.000 người tham gia đã không tìm thấy bất kỳ mối liên hệ nào giữa lượng chất béo bão hòa và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (1)

Bản đánh giá này đã kết luận rằng: “Bằng chứng hiện tại chưa cho thấy chế độ ăn có nhiều chất béo không bão hòa đa và ít chất béo bão hòa có lợi cho sức khỏe tim mạch”

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (2)

Trong khi các nghiên cứu về chủ đề này hiện vẫn đang được tiến hành nhưng có một điều quan trọng cần lưu ý là chất béo bão hòa chỉ là một phần nhỏ trong chế độ ăn uống. Để bảo vệ sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật thì cần phải đảm bảo chất lượng tổng thể của cả chế độ ăn uống và kết hợp với một lối sống lành mạnh.

Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nồng độ LDL cholesterol mà điều này sẽ làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2.

Một nghiên cứu đã cho thấy rằng ăn thịt bò ăn cỏ làm tăng mức cholesterol trong cơ thể ít hơn so với thịt bò được nuôi bằng ngũ cốc. Phần thịt nạc của những con bò được nuôi bằng cỏ thường chứa ít chất béo hơn.

Trong chế độ ăn có nhiều đồ ăn đóng gói, đồ chiên và thịt đỏ, lượng chất béo bão hòa thường rất cao.

Chất béo không bão hòa là gì?

Chất béo không bão hòa có một hoặc nhiều liên kết đôi hoặc liên kết ba giữa các phân tử và thường có dạng lỏng khi ở nhiệt độ phòng.

Có hai loại chất béo không bão hòa chính là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đôi.

Chất béo không bão hòa đơn

Chất béo không bão hòa đơn là chất béo có duy nhất một liên kết đôi. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn chất béo không bão hòa đơn có nguồn gốc thực vật giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong.

Một số loại thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn nhất là dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu mè, dầu đậu phộng, quả bơ, hầu hết các loại hạt và quả hạch.

Chất béo không bão hòa đa

Chất béo không bão hòa đa có hai liên kết đôi trở lên trong chuỗi. Cơ thể cần chất béo không bão hòa đa để hoạt động bình thường. Chất béo không bão hòa đa giúp các cơ hoạt vận động và đông máu. Vì cơ thể không tự tạo ra loại chất béo này nên phải hấp thụ từ thức ăn.

Chất béo không bão hòa đa được chia thành hai loại là axit béo omega-3 và axit béo omega-6.

Axit béo omega-3 có đặc tính chống viêm và có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Các loại thực phẩm giàu omega-3 gồm có:

• Các loài cá béo, chẳng hạn như cá mòi, cá ngừ, cá hồi, cá thu và cá trích
• Hạt lanh và dầu hạt lanh
• Đậu nành
• Hàu
• Quả óc chó
• Hạt hướng dương và dầu hướng dương
• Hạt chia
• Hạt gai dầu

Trái ngược với omega-3, axit béo omega-6 có đặc tính gây viêm nhưng điều này hiện còn đang gây tranh cãi. Chế độ ăn của nhiều người hiện nay có lượng omega-6 quá cao. Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu axit béo omega-6 có thể làm tăng phản ứng viêm trong cơ thể và tăng nguy cơ mắc một số bệnh, chẳng hạn như béo phì và bệnh tim mạch.

Axit béo omega-6 có trong các loại thực phẩm như:

• Dầu hạt cải
• Dầu hoa rum
• Dầu đậu nành
• Hạt và dầu hướng dương
• Óc chó và dầu óc chó
• Dầu ngô
• Bơ lạc
• Dầu hạt nho

Theo Trường Y Harvard, chưa có đủ bằng chứng cho thấy chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch. (3)

Tuy nhiên, theo một nghiên cứu vào năm 2017, việc thay chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa trong chế độ ăn có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch. (4) Tuy nhiên, không nên thay chất béo bão hòa bằng các loại thực phẩm chứa đường và carb tinh chế.

Một số loại dầu thực vật có lợi cho sức khỏe trong khi một số khác lại có hại, chẳng hạn như dầu hạt cải. Mặc dù chứa chất béo không bão hòa nhưng dầu hạt cải lại trải qua quá trình tinh chế nhiều. Theo một nghiên cứu vào năm 2018, dầu hạt cải có tác động xấu đến sức khỏe. Nên lựa chọn các loại dầu lành mạnh như dầu hạt lanh hay dầu ô-liu và chỉ sử dụng dầu một cách vừa phải.

Một nghiên cứu vào năm 2016 đã phát hiện ra rằng việc đun nóng dầu thực vật liên tục có thể làm giảm đặc tính chống oxy hóa của dầu và thúc đẩy sự hình thành gốc tự do, điều này sẽ có hại cho sức khỏe. Do đó, nếu món ăn có dầu thực vật thì tránh đun lửa quá lớn để bảo toàn giá trị dinh dưỡng.

Nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày?

Cơ thể chúng ta sẽ không thể hoạt động bình thường nếu không có chất béo. Do đó, chất béo là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, chỉ nên ăn một lượng chất béo bão hòa vừa phải.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, lượng calo từ chất béo bão hòa không nên vượt quá 6% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày. Có nghĩa là nếu chế độ ăn cung cấp 2.000 calo thì lượng calo từ chất béo bão hòa là 120 calo, tương đương khoảng 13 gram chất béo mỗi ngày. (5)

Theo bệnh viện Cleveland, tổng lượng chất béo nên chiếm khoảng từ 20 đến 35% tổng lượng calo, tương đương 44 – 77 gram chất béo mỗi ngày đối với chế độ ăn 2.000 calo.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng một số chế độ ăn có lượng chất béo cao hơn, chẳng hạn như chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải và chế độ ăn low-carb, có lợi cho sức khỏe tổng thể. Cuối cùng, nhu cầu các chất dinh dưỡng đa lượng như chất béo còn phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng, di truyền và lối sống.

Cách để có chế độ ăn uống lành mạnh

Việc lựa chọn các nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và giàu dinh dưỡng cho chế độ ăn uống mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như:

• Tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói, giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh
• Cải thiện nồng độ lipid máu

Mỗi loại chất béo có tác động không giống nhau đến cơ thể.

Nên tránh những thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh dưới đây:

• Bơ thực vật (margarine)
• Các loại thực phẩm nhiều đường và chất béo như kem (ice cream)
• Đồ uống giàu chất béo và có lượng calo cao như sữa sô cô la nguyên kem
• Đồ chiên
• Shortening
• Các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói
• Dầu thực vật tinh luyện, chẳng hạn như dầu hạt cải
• Thực phẩm đóng gói chứa nhiều chất béo như bimbim và bánh quy

Các loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh:

• Dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu quả bơ và dầu dừa
• Sữa chua nguyên chất không đường, nguyên kem hoặc ít béo
• Quả bơ
• Sữa dừa không đường
• Quả ô liu
• Các loại quả hạch, hạt và bơ hạt như quả óc chó, hạt chia, hạt lanh,…
• Các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi
• Trứng

Các loại thực phẩm giàu chất béo khác như phô mai và bơ động vật cũng phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh nhưng cũng chỉ nên ăn vừa phải vì những thực phẩm này có lượng calo rất cao và có thể gây tăng cân nếu ăn nhiều.

Một số loại chất béo có thể được nấu ở nhiệt độ cao mà không gây hại trong khi một số loại khác lại nhạy cảm với nhiệt, có thể bị biến đổi và chỉ nên thêm vào món ăn sau khi đã nấu xong.

Ví dụ, dầu ô-liu nguyên chất hoặc dầu quả bơ có thể dùng để chiên, trong khi các loại dầu nhạy cảm với nhiệt như dầu óc chó và dầu hạt lanh chỉ nên được dùng để tăng thêm hương vị cho món ăn sau khi nấu chín.

Để có chế độ ăn uống lành mạnh thì tốt nhất nên nướng thực phẩm (bằng lò hoặc nồi chiên không dầu) thay vì rán hoặc chỉ cho một chút dầu ăn và áp chảo, hạn chế tối đa các món rán ngập dầu.

Hãy đọc kỹ nhãn sản phẩm mỗi khi mua đồ. Thận trọng khi lựa chọn các sản phẩm có nhãn “ít béo” vì lượng chất béo bị cắt giảm thường được thay thế bằng đường và các chất phụ gia khác không tốt cho sức khỏe.

Để bảo vệ sức khỏe thì nên hạn chế tối đa thực phẩm chế biến công nghiệp và chọn các loại thực phẩm toàn phần, giàu dinh dưỡng như rau củ, trái cây tươi, thịt, cá, trứng, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Kết luận

Nên ăn chủ yếu các loại thực phẩm toàn phần, bao gồm cả các nguồn chất béo lành mạnh như quả bơ, các loại hạt, quả hạch, trứng và dầu ô liu.

Giống như các chất dinh dưỡng đa lượng khác, ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất béo cũng sẽ gây tăng cân. Thừa cân và béo phì sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các bệnh mãn tính khác như tiểu đường.