10 loại thực phẩm giàu chất sắt phù hợp với trẻ nhỏ

Sắt là khoáng chất cần thiết với tất cả mọi người nhưng đặc biệt quan trọng trong những năm tháng đầu đời bởi đây là giai đoạn mà cơ thể đang phát triển nhanh chóng.

10 loại thực phẩm giàu chất sắt phù hợp với trẻ nhỏ

Vai trò của chất sắt

Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể sử dụng để sản xuất hemoglobin – một loại protein trong các tế bào máu có chức năng vận chuyển oxy đi khắp cơ thể (hồng cầu).

Sắt cần thiết cho nhiều quá trình như:

• Cung cấp oxy cho cơ thể
• Chuyển hóa cơ
• Duy trì mô liên kết
• Sự tăng trưởng, phát triển về thể chất
• Phát triển hệ thần kinh
• Hoạt động của tế bào
• Quá trình sản xuất một số nội tiết tố

Những trẻ sơ sinh bú mẹ thường được cung cấp đủ lượng sắt từ sữa mẹ, trong khi ở những trẻ được nuôi bằng sữa công thức thì lượng sắt được thêm vào sữa là nguồn cung cấp chính.

Thiếu máu do thiếu sắt

Khi trẻ chuyển sang ăn thức ăn rắn thì sẽ có nguy cơ thiếu sắt do không ăn đủ lượng thực phẩm chứa khoáng chất này.

Lượng sắt thấp có thể dẫn đến thiếu máu – tình trạng mà cơ thể không có đủ số lượng hồng cầu, khiến cho các cơ quan quan trọng không nhận được đủ oxy để hoạt động bình thường.

Một số dấu hiệu của thiếu sắt ở trẻ nhỏ gồm có:

• Da xanh xao, nhợt nhạt
• Dễ cáu gắt, quấy khóc
• Chán ăn, bỏ ăn
• Về lâu dài, thiếu sắt có thể dẫn đến:
• Tốc độ tăng trưởng chậm
• Chậm phát triển kỹ năng vận động
• Dễ mắc các bệnh nhiễm trùng vì sắt có vai trò hỗ trợ hệ miễn dịch

Ban đầu, các triệu chứng thiếu sắt có thể không xuất hiện nhưng sau một thời gian, trẻ có thể sẽ biểu hiện những triệu chứng như:

• Lờ đờ, uể oải, không linh hoạt
• Da nhợt nhạt
• Hay cáu gắt
• Nhịp tim nhanh hoặc không đều
• Ăn uống kém
• Tăng cân chậm
• Chóng mặt
• Đau đầu
• Khó tập trung

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trẻ nhỏ uống trà dễ bị thiếu máu do thiếu sắt. (1) Một trong các lý do của điều này là bởi chất tanin trong trà làm giảm khả năng hấp thụ sắt của cơ thể. Một lý do khác là sau khi uống trà, trẻ sẽ cảm thấy no và không muốn ăn.

Nhu cầu sắt hàng ngày ở trẻ nhỏ

Sắt là khoáng chất cần thiết với tất cả mọi người nhưng đặc biệt quan trọng trong những năm tháng đầu đời bởi đây là giai đoạn mà cơ thể đang phát triển nhanh chóng. Đó là lý do tại sao rất nhiều loại thực phẩm dành cho trẻ nhỏ đều được bổ sung thêm chất sắt.

Nhu cầu sắt khuyến nghị hàng ngày thay đổi theo độ tuổi:

• 0 – 6 tháng tuổi: 0,27 mg mỗi ngày
• 6 – 12 tháng tuổi: 11 mg mỗi ngày
• 1 – 3 tuổi: 7 mg mỗi ngày
• 4 – 8 tuổi: 10 mg mỗi ngày

Trẻ sinh non hoặc nhẹ cân sẽ cần nhiều sắt hơn so với những trẻ sinh đủ tháng và có cân nặng bình thường.

Sắt heme và sắt không heme

Sắt trong chế độ ăn uống có hai dạng chính là sắt heme và sắt không heme. Sắt không heme có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật trong khi thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt và hải sản chứa cả sắt heme và sắt không heme.

Cơ thể hấp thụ sắt không heme kém hơn so với sắt heme. Do đó, những người theo chế độ ăn thuần chay sẽ cần tiêu thụ lượng sắt nhiều gấp đôi so với mức khuyến nghị.

Cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn khi có vitamin C. Vì thế, để tăng cường khả năng hấp thụ sắt thì nên kết hợp các loại thực phẩm giàu sắt với các loại thực phẩm giàu vitamin C.

Một số loại thực phẩm giàu vitamin C:

• Các loại quả họ cam chanh
• Ổi
• Quả kiwi
• Bông cải xanh
• Cà chua
• Dâu tây
• Ớt chuông
• Đu đủ
• Dưa lưới
• Khoai lang

Thực phẩm giàu sắt phù hợp với trẻ nhỏ

Cho trẻ ăn thực phẩm giàu chất sắt cùng với thực phẩm giàu vitamin C là cách đơn giản mà hiệu quả để ngăn ngừa thiếu sắt.

1. Thịt nạc

Các loại thịt đều chứa một lượng lớn sắt heme mà cơ thể có thể dễ dàng tiêu hóa. Thịt bò và các loại nội tạng như gan, cật đều những loại thực phẩm rất giàu chất sắt. Ví dụ, một khẩu phần gan 85 gram có chứa 5 mg sắt.

Thịt gà, đặc biệt là phần thịt nâu cũng là nguồn cung cấp sắt dồi dào.

Bố mẹ nên hầm thịt cùng với các loại rau củ để bổ sung đủ sắt và các chất dinh dưỡng khác cho con. Nên thay đổi loại thịt trong mỗi bữa để trẻ không bị ngán và có thể lọc bỏ mỡ vì chỉ có rất ít sắt trong mỡ.

2. Ngũ cốc có bổ sung sắt

Các loại ngũ cốc và bột yến mạch có bổ sung sắt (iron-fortified) là những sản phẩm phù hợp để cung cấp chất sắt cho trẻ.

Một khẩu phần ngũ cốc có bổ sung sắt thường đáp ứng được 100% nhu cầu sắt hàng ngày. Tuy nhiên, vì hàm lượng sắt trong mỗi sản phẩm là khác nhau nên hãy đọc bảng giá trị dinh dưỡng khi mua.

Một chén yến mạch nguyên chất chứa khoảng 3,5 mg sắt.

Bố mẹ có thể cho trẻ ăn ngũ cốc hoặc bột yến mạch trộn cùng với một số loại trái cây như việt quất hoặc dâu tây để bổ sung thêm vitamin C và các loại vitamin khác.

Tuy nhiên, cần lưu ý, các sản phẩm ngũ cốc ăn sáng thường chứa nhiều đường. Việc tiêu thụ quá nhiều đường sẽ không tốt cho sức khỏe của trẻ, ví dụ như làm tăng nguy cơ béo phì.

3. Các loại đậu

Đối với những trẻ không thích ăn thịt thì các loại đậu là sự thay thế tuyệt vời để bổ sung sắt. Đậu nành, đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh, đậu trắng, đậu lăng và các loại đậu khác không chỉ chứa nhiều sắt mà còn có chất xơ cũng như là các vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.

Ví dụ:

• Nửa chén đậu trắng chứa 4 mg sắt
• Nửa chén đậu lăng chứa 3 mg sắt
• Nửa chén đậu đỏ chứa 2 mg sắt

Bố mẹ có thể nấu chè đậu, ninh đậu cùng với xương và các loại rau củ hoặc nấu đậu cùng cháo để tăng thêm lượng sắt trong khẩu phần ăn của trẻ.

Tuy nhiên, một số loại đậu có thể gây dị ứng nên hãy cho trẻ ăn thử trước một ít và theo dõi. Nếu như không có vấn đề gì thì mới cho trẻ ăn các món từ đậu.

4. Cải bó xôi

Các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, bông cải xanh và cải bó xôi là những loại rau chứa hàm lượng sắt cao nhất.

Một nửa chén cải bó xôi luộc chín chứa khoảng 3 mg sắt.

5. Nho khô và trái cây khô khác

Nếu ăn thường xuyên, các loại trái cây khô như nho khô sẽ giúp tăng lượng sắt cho cơ thể, đồng thời còn giúp ngăn ngừa táo bón. Một nhúm nhỏ nho khô chứa khoảng 1 mg sắt.

Có thể cho trẻ ăn các loại trái cây khô như món ăn vặt hoặc trộn cùng sữa chua, ngũ cốc ăn sáng hay yến mạch.

6. Hạt bí

Hạt bí là một nguồn cung cấp protein, chất xơ, chất béo tốt và nhiều khoáng chất, trong đó có cả sắt. Một phần tư cốc hạt bí ngô có chứa 2,5 mg sắt.

Hãy thử làm hỗn hợp ngũ cốc ăn vặt cho trẻ bằng cách trộn các loại hạt như hạt bí, hạt điều, hạt dẻ cười, óc chó với các loại trái cây khô như nho khô, mơ khô và mận khô.

Lưu ý, các loại hạt và trái cây khô có thể gây hóc và ngạt thở ở trẻ nhỏ. Vì thế cần cắt nhỏ trước khi cho trẻ ăn và theo dõi trẻ trong khi nhai.

7. Trứng

Trứng là một loại thực phẩm giàu protein cùng với nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, trong đó có sắt. Một quả trứng luộc chín chứa 1 mg sắt.

Nhiều người cho rằng nên hạn chế ăn trứng vì trứng chứa cholesterol và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng không hề gây hại cho sức khỏe tim mạch.

Bố mẹ có thể chế biến trứng thành nhiều món ăn cho con như hấp, luộc chín, rán, trứng bác, trộn với các loại thực phẩm khác để làm món salad hay dùng trứng làm các món tráng miệng như pudding, flan,…

Luôn sử dụng trứng tươi và nấu chín trước khi cho trẻ ăn.

8. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan chứa protein, chất xơ, sắt và các chất dinh dưỡng khác. Loại đậu này dễ chế biến và có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác. Một nửa chén đậu Hà Lan cung cấp 1 mg sắt.

Có thể luộc hoặc hầm đậu Hà Lan với xương và các loại rau củ khác, nấu súp hoặc trộn salad.

Đậu Hà Lan cũng dễ gây hóc nên cần theo dõi trẻ khi ăn hoặc nghiền nhỏ sau khi nấu chín.

9. Cá ngừ

Cá ngừ là loại thực phẩm ít calo và ít chất béo nhưng lại là một trong những nguồn cung cấp chất sắt và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như protein và axit béo omega-3.

85 gram cá ngừ đóng hộp chứa 1 mg sắt.

Cá ngừ tươi hay đóng hộp đều chứa chất sắt nhưng nếu cho trẻ ăn cá ngừ đóng hộp thì nên chọn loại không ngâm nước muối để tránh trẻ tiêu thụ quá nhiều muối. Nếu trẻ chưa bao giờ ăn cá ngừ trước đây thì cần theo dõi sau khi ăn để đề phòng trẻ bị dị ứng hải sản.

10. Đậu phụ

Đậu phụ là một loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật giàu protein, canxi, sắt và các chất dinh dưỡng khác. Đậu phụ cung cấp một số chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần cho những người không ăn hoặc ăn quá ít thịt. 100 gram đậu phụ chứa khoảng 5 mg sắt.

Đậu phụ có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau cho trẻ nhỏ như luộc, hấp cùng trứng, nhồi thịt băm, sốt cà chua, sốt nấm hoặc bố mẹ cũng có thể cho con ăn các món ăn khác làm từ đậu nành như tào phớ, sữa đậu nành để bổ sung sắt.

Có ý kiến lo ngại về việc isoflavone – một chất trong đậu phụ – có thể gây hại cho sự cân bằng nội tiết tố nhưng các chuyên gia dinh dưỡng cho biết điều này rất khó xảy ra. (2)

Có nên cho trẻ uống bổ sung sắt không?

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), khoảng 12% trẻ dưới 1 tuổi và khoảng 8% trẻ từ 1 – 3 tuổi có lượng sắt thấp.

Các loại thực phẩm tươi là nguồn cung cấp dinh dưỡng tốt nhất nhưng nếu trẻ bị thiếu máu do thiếu sắt thì bác sĩ sẽ chỉ định uống bổ sung sắt.

Bố mẹ cần thực hiện đúng theo hướng dẫn của bác sĩ và bảo quản các loại chế phẩm bổ sung ngoài tầm với của trẻ. Việc bổ sung quá nhiều sắt có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Không được tự ý cho trẻ uống bổ sung sắt mà không có chỉ định của bác sĩ vì hầu hết trẻ em đều được cung cấp đủ lượng sắt cần thiết từ chế độ ăn.