Vai trò và lợi ích của kẽm trong cơ thể

Kẽm là một chất dinh dưỡng có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Cơ thể chúng ta không sản xuất kẽm một cách tự nhiên mà phải hấp thụ từ thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm chức năng.

Vai trò và lợi ích của kẽm trong cơ thể

Bài viết này sẽ cung cấp những thông tin mà bạn cần biết về kẽm, gồm có vai trò, lợi ích đối với sức khỏe, lượng tiêu thụ khuyến nghị và một số tác dụng phụ của kẽm.

Kẽm là gì?

Kẽm là một chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là cơ thể không thể tự sản xuất và dự trữ kẽm.

Vì lý do này nên mỗi ngày cần phải cung cấp đủ lượng kẽm cho cơ thể qua chế độ ăn uống.

Kẽm cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể, gồm có:

• Biểu hiện gen
• Phản ứng enzyme
• Chức năng miễn dịch
• Tổng hợp protein
• Tổng hợp DNA
• Chữa lành vết thương
• Tăng trưởng và phát triển

Kẽm có tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và thực vật.

Ngoài ra cũng có thể cung cấp kẽm cho cơ thể bằng cách dùng viên uống bổ sung kẽm hoặc viên uống dinh dưỡng tổng hợp có chứa kẽm.

Do có vai trò quan trọng đối với chức năng miễn dịch nên kẽm là thành phần có trong một số loại thuốc xịt mũi, viên ngậm và các dạng thuốc điều trị cảm lạnh khác.

Tóm tắt: Kẽm là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể không tự tạo ra. Kẽm hỗ trợ sự tăng trưởng, tổng hợp DNA, chức năng miễn dịch và có nhiều vai trò quan trọng khác trong cơ thể.

Vai trò của kẽm trong cơ thể

Kẽm là một khoáng chất mà cơ thể sử dụng cho nhiều chức năng, quá trình khác nhau.

Trên thực tế, kẽm là khoáng chất vi lượng có hàm lượng nhiều thứ hai trong cơ thể, chỉ đứng sau sắt và kẽm có mặt trong mọi tế bào.

Kẽm cần thiết cho hoạt động của hơn 300 loại enzyme hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tiêu hóa, chức năng thần kinh và nhiều quá trình khác.

Ngoài ra, kẽm rất quan trọng đối với sự phát triển và chức năng của các tế bào miễn dịch.

Khoáng chất này cũng rất cần thiết cho sức khỏe làn da, sự tổng hợp DNA và sản xuất protein.

Hơn nữa, sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể phụ thuộc vào kẽm vì kẽm tham gia vào quá trình phân chia tế bào.

Kẽm còn có ảnh hưởng lớn đến vị giác và khứu giác. Vì một trong những enzyme có chức năng tạo ra mùi và vị phụ thuộc vào khoáng chất này nên sự thiếu hụt kẽm có thể làm giảm khả năng ngửi hoặc cảm nhận mùi vị.

Tóm tắt: Kẽm cần thiết cho sự phát triển và phân chia tế bào, chức năng miễn dịch, phản ứng enzyme, sự tổng hợp DNA và sản xuất protein.

Lợi ích của kẽm đối với sức khỏe

Nghiên cứu cho thấy kẽm có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tăng cường hệ miễn dịch

Kẽm giúp giữ cho hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Vì kẽm cần thiết cho chức năng của tế bào miễn dịch và tín hiệu tế bào nên sự thiếu hụt khoáng chất này có thể dẫn đến đáp ứng miễn dịch suy yếu.

Bổ sung kẽm sẽ kích thích các tế bào miễn dịch và giảm stress oxy hóa.

Ví dụ, một bản đánh giá gồm có 7 nghiên cứu đã chứng minh rằng việc uống bổ sung 80 – 92 mg kẽm mỗi ngày có thể làm tăng tốc độ hồi phục khi bị cảm lạnh thông thường lên đến 33%. (1)

Hơn nữa, bổ sung kẽm còn làm giảm đáng kể nguy cơ nhiễm trùng và thúc đẩy đáp ứng miễn dịch ở người lớn tuổi.

Tăng tốc độ lành vết thương

Kẽm thường được sử dụng để điều trị bỏng, một số dạng vết loét và các loại vết thương ngoài da khác.

Vì khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen, chức năng miễn dịch và phản ứng viêm nên cơ thể rất cần có kẽm để các vết thương có thể lành lại một cách nhanh chóng.

Trên thực tế, làn da chứa một lượng kẽm tương đối lớn, chiếm khoảng 5% tổng lượng kẽm trong cơ thể.

Sự thiếu hụt kẽm có thể làm chậm quá trình lành vết thương và mặt khác, việc uống bổ sung kẽm có thể đẩy nhanh tốc độ lành vết thương.

Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 người bị loét chân do tiểu đường, những người uống 200 mg kẽm mỗi ngày đã giảm đáng kể kích thước vết loét so với nhóm dùng giả dược. (2)

Giảm nguy cơ mắc một số bệnh do lão hóa

Kẽm có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh phổ biến ở người cao tuổi, chẳng hạn như viêm phổi, nhiễm trùng và thoái hóa điểm vàng do lão hóa.

Kẽm có tác dụng làm giảm stress oxy hóa và cải thiện đáp ứng miễn dịch bằng cách thúc đẩy hoạt động của tế bào T và tế bào tiêu diệt tự nhiên (natural killer cell), giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị nhiễm trùng.

Ở người lớn tuổi, việc uống bổ sung kẽm sẽ giúp tăng cường phản ứng của cơ thể với vắc xin cúm, giảm nguy cơ viêm phổi và cải thiện trí não.

Một nghiên cứu đã chứng minh rằng bổ sung 45 mg kẽm mỗi ngày có thể làm giảm gần 66% nguy cơ nhiễm trùng ở người lớn tuổi. (3)

Ngoài ra, trong một nghiên cứu quy mô lớn được thực hiện ở hơn 4.200 người, việc uống bổ sung các chất chống oxy hóa hàng ngày, gồm có vitamin E, vitamin C và beta-carotene cùng với 80mg kẽm giúp làm giảm nguy cơ mất thị lực và thoái hóa điểm vàng do lão hóa.

Giúp trị mụn trứng cá

Mụn trứng cá là một vấn đề da liễu phổ biến. Ước tính có gần 10% dân số toàn cầu bị mụn trứng cá.

Mụn trứng cá hình thành do tuyến bã nhờn tiết ra quá nhiều dầu, vi khuẩn gây mụn P. acnes, tắc nghẽn lỗ chân lông và viêm bên trong lỗ chân lông.

Các nghiên cứu cho thấy rằng dù bổ sung qua đường uống hay bôi tại chỗ thì kẽm đều giúp trị mụn trứng cá hiệu quả bằng cách làm giảm viêm, ức chế sự phát triển của vi khuẩn P. acnes và giảm hoạt động của tuyến bã nhờn. (4)

Những người bị mụn trứng cá thường có lượng kẽm trong cơ thể ở mức thấp hơn so với bình thường. Do đó, uống bổ sung kẽm sẽ giúp giảm mụn.

Giảm viêm

Kẽm làm giảm stress oxy hóa và giảm nồng độ một số protein gây viêm trong cơ thể.

Stress oxy hóa dẫn đến phản ứng viêm kéo dài – một yếu tố góp phần gây ra một loạt các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim mạch, ung thư và suy giảm nhận thức.

Trong một nghiên cứu được thực hiện ở 40 người lớn tuổi, những người uống 45 mg kẽm mỗi ngày đã giảm được lượng chất chỉ điểm phản ứng viêm nhiều hơn so với nhóm uống giả dược.

Tóm tắt: Kẽm có thể làm giảm phản ứng viêm, tăng cường chức năng miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh do lão hóa, tăng tốc độ lành vết thương và cải thiện tình trạng mụn trứng cá.

Các dấu hiệu thiếu hụt kẽm

Mặc dù tình trạng thiếu hụt kẽm nghiêm trọng hiện nay đã không còn phổ biến nhưng có thể xảy ra ở những người mang một số đột biến gen hiếm gặp, trẻ đang bú mẹ và người mẹ không có đủ lượng kẽm, người nghiện rượu và những người đang dùng một số loại thuốc ức chế miễn dịch.

Các dấu hiệu cho thấy cơ thể đang bị thiếu kẽm trầm trọng gồm có chậm tăng trưởng và phát triển ở trẻ nhỏ, dậy thì muộn ở tuổi thiếu niên, phát ban trên da, tiêu chảy kéo dài, vết thương lâu lành và các vấn đề về hành vi.

Thiếu hụt kẽm nhẹ phổ biến hơn và chủ yếu xảy ra ở trẻ em tại các nước kém phát triển – những nơi thường bị thiếu lương thực, thực phẩm và chế độ ăn không có đủ các chất dinh dưỡng quan trọng.

Theo uớc tính có khoảng 2 tỷ người trên thế giới bị thiếu kẽm do chế độ ăn uống không đủ chất.

Vì thiếu kẽm làm suy giảm hệ miễn dịch và tăng nguy cơ nhiễm trùng nên sự thiếu hụt kẽm được cho là nguyên nhân gây ra hơn 450.000 ca tử vong ở trẻ em dưới 5 tuổi mỗi năm. (5)

Những người có nguy cơ thiếu hụt kẽm gồm có:

• Người đang mắc các bệnh về đường tiêu hóa như bệnh Crohn
• Người theo chế độ ăn thuần chay
• Phụ nữ mang thai và cho con bú
• Trẻ lớn bú mẹ hoàn toàn
• Người bị bệnh thiếu máu hồng cầu hình liềm
• Những người bị rối loạn ăn uống, ví dụ như người mắc chứng biếng ăn hoặc ăn vô độ
• Người bị bệnh thận mạn tính
• Người nghiện rượu
• Người cao tuổi

Các dấu hiệu của tình trạng thiếu hụt kẽm nhẹ gồm có tiêu chảy, giảm sức đề kháng, tóc rụng, mỏng, giảm cảm giác thèm ăn, rối loạn tâm trạng, da khô, giảm khả năng sinh sản và vết thương chậm lành.

Khó có thể phát hiện tình trạng thiếu kẽm bằng các phương pháp xét nghiệm thông thường do kẽm được phân bố khắp các tế bào trong cơ thể ở lượng nhỏ. Do đó, ngay cả khi kết quả xét nghiệm cho thấy nồng độ kẽm ở mức bình thường thì vẫn có nguy cơ bị thiếu hụt.

Bác sĩ sẽ dựa trên kết quả xét nghiệm máu và đồng thời phải đánh giá cả các yếu tố nguy cơ, chẳng hạn như chế độ ăn uống không đủ dinh dưỡng hoặc di truyền để chẩn đoán tình trạng thiếu hụt kẽm.

Tóm tắt: Tùy vào mức độ nặng nhẹ mà sự thiếu hụt kẽm có các dấu hiệu khác nhau. Một số yếu tố làm tăng nguy cơ thiếu kẽm gồm có chế độ ăn uống không đủ chất dinh dưỡng, mắc các bệnh làm giảm khả năng hấp thụ của cơ thể, nghiện rượu, mang một số đột biến gen và tuổi tác cao.

Thực phẩm giàu kẽm

Kẽm có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, bao gồm cả thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và thực vật. Vì thế nên đa số mọi người đều có thể dễ dàng đáp ứng đủ lượng kẽm mà cơ thể cần hàng ngày.

Một số loại thực phẩm giàu kẽm nhất gồm có:

• Động vật có vỏ như hàu, tôm, cua, trai, ngao…
• Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt bê, thịt lợn, thịt dê, thịt cừu
• Thịt gia cầm như thịt gà
• Các loại cá
• Các loại đậu như đậu lăng, đậu đen, đậu Hà Lan
• Các loại quả hạch và hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt bí, hạt lanh….
• Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và phô mai
• Trứng
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, hạt quinoa, gạo lứt,…
• Một số loại rau củ như nấm, cải xoăn, măng tây và cải củ

Các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như thịt và hải sản, có chứa dạng kẽm mà cơ thể dễ dàng hấp thụ. Trong khi đó, dạng kẽm trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt lại được hấp thụ kém hiệu quả hơn do nhóm thực phẩm này còn chứa các hợp chất thực vật gây cản trở sự hấp thụ khoáng chất.

Bên cạnh các loại thực phẩm chứa kẽm tự nhiên kể trên, một số loại thực phẩm chế biến sẵn như ngũ cốc ăn sáng hay bột làm bánh cũng được bổ sung thêm kẽm ở dạng tổng hợp.

Tóm tắt: Kẽm có tự nhiên trong các loại thực phẩm như động vật có vỏ, thịt đỏ, thịt gia cầm, các loại đậu, hạt và sản phẩm từ sữa. Kẽm cũng được thêm vào một số loại thực phẩm chế biến sẵn như ngũ cốc ăn sáng và bột mì.

Các triệu chứng thừa kẽm

Thiếu hụt kẽm dẫn đến nhiều vấn đề nhưng thừa kẽm cũng có thể gây ra các tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Tình trạng thừa kẽm chủ yếu xảy ra do dùng viên uống bổ sung quá liều, điều này có thể gây ra các triệu chứng cấp tính và mãn tính.

Các triệu chứng thừa kẽm gồm có:

• Buồn nôn và nôn mửa
• Ăn không ngon miệng
• Tiêu chảy
• Đau quặn bụng
• Nhức đầu
• Suy giảm miễn dịch
• Giảm lượng HDL cholesterol hay cholesterol tốt

Tiêu thụ quá nhiều kẽm còn có thể gây cản trở khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác và dẫn đến thiếu hụt. Ví dụ, lượng kẽm quá cao có thể làm giảm sự hấp thụ đồng và sắt.

Theo một nghiên cứu, sự suy giảm khả năng hấp thụ đồng thậm chí còn xảy ra ở cả những người chỉ tiêu thụ kẽm ở mức độ trung bình cao (60 mg mỗi ngày) trong vòng 10 tuần.

Tóm tắt: Bổ sung kẽm quá liều sẽ dẫn đến thừa kẽm và gây ra các triệu chứng như tiêu chảy, nhức đầu, đau quặn bụng và giảm chức năng miễn dịch. Lượng kẽm cao còn có thể làm giảm sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.

Nhu cầu kẽm hàng ngày

Để tránh bị thừa kẽm thì không được dùng viên uống bổ sung kẽm liều cao, trừ khi có chỉ định của bác sĩ.

Lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày là 11mg đối với nam giới trưởng thành và 8mg đối với phụ nữ trưởng thành. Phụ nữ mang thai cần 11mg và phụ nữ đang cho con bú cần 12mg kẽm mỗi ngày. (6)

Ở đa số mọi người thì chế độ ăn hàng ngày có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu kẽm mà không cần phải uống bổ sung, trừ khi đang mắc các bệnh gây cản trở sự hấp thụ kẽm.

Người trưởng thành khỏe mạnh không nên tiêu thụ quá 40mg kẽm một ngày. Tuy nhiên, mức giới hạn này không áp dụng cho những người bị thiếu hụt kẽm. Khi bị thiếu hụt kẽm thì sẽ cần phải uống bổ sung lượng kẽm lớn hơn.

Nếu cần dùng viên uống kẽm thì nên chọn các dạng dễ hấp thụ như kẽm citrate (zinc citrate) hoặc kẽm gluconat (zinc gluconate), tránh kẽm oxit (zinc oxide) vì dạng này được hấp thụ kém.

Tóm tắt: Hầu hết mọi người đều được cung cấp đủ lượng kẽm cần thiết từ chế độ ăn uống hàng ngày. Lượng kẽm khuyến nghị là 11mg đối với nam giới và 8mg đối với phụ nữ. Không nên tiêu thụ vượt quá 40mg kẽm/ngày, trừ khi bị thiếu hụt.

Tóm tắt bài viết

Kẽm cần thiết cho sự tổng hợp DNA, chức năng miễn dịch, quá trình trao đổi chất và sự tăng trưởng, phát triển của cơ thể.

Khoáng chất này có tác dụng giảm viêm, giảm nguy cơ mắc một số bệnh do lão hóa, trị mụn trứng cá và mang lại một số lợi ích khác.

Chỉ cần có chế độ ăn uống cân bằng là có thể đáp ứng đủ nhu cầu kẽm hàng ngày nhưng người lớn tuổi và những người đang mắc các bệnh gây suy giảm khả năng hấp thụ kẽm có thể phải dùng thêm viên uống bổ sung.

Uống bổ sung kẽm liều cao có thể dẫn đến các tác dụng phụ nên chỉ được dùng viên uống kẽm khi cần thiết và phải sử dụng đúng liều lượng.