11 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hành tinh

Dù ăn nhiều hay ăn ít thì mỗi người cũng chỉ có thể ăn một lượng thức ăn có giới hạn trong một ngày. Để cung cấp cho cơ thể lượng chất dinh dưỡng tối đa mà không nạp vào quá nhiều calo thì nên lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng.
11 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hành tinh

Dưới đây là danh sách 11 loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

1. Cá hồi

Không phải tất cả các loại cá đều giống như nhau.

Cá hồi và các loại cá béo khác như cá mòi, cá trích, cá thu… chứa lượng axit béo omega-3 lớn nhất trong các loại cá.

Axit béo omega-3 vô cùng cần thiết cho các chức năng của cơ thể. Loại chất béo tốt này giúp cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.

Mặc dù cá hồi nổi tiếng nhờ giàu các axit béo có lợi nhưng ngoài ra còn chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng khác.

Một miếng cá hồi hoang dã 100 gram chứa 2,8 gram axit béo omega-3 cùng với nhiều protein động vật chất lượng cao và các vitamin, khoáng chất, gồm có một lượng lớn magiê, kali, selen và vitamin B.

Mỗi người nên ăn cá béo ít nhất 1 hoặc 2 lần một tuần để bổ sung đủ lượng axit béo omega-3 mà cơ thể cần.

Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn cá béo có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, sa sút trí tuệ, trầm cảm và nhiều bệnh phổ biến khác thấp hơn so với những người ăn ít.

Không chỉ giàu dinh dưỡng, cá hồi còn thơm ngon và cách chế biến khá đơn giản. Loại cá này cũng rất phù hợp cho những người đang có nhu cầu giảm cân vì có ít calo và giúp tạo cảm giác no lâu sau khi ăn.

Nếu có thể thì nên chọn cá hồi hoang dã thay vì cá hồi nuôi. Cá hồi hoang dã bổ dưỡng hơn, có tỷ lệ axit béo omega-6 trên omega-3 tốt hơn và ít chứa các chất có hại hơn cá hồi nuôi.

Tóm tắt: Các loại cá béo như cá hồi chứa nhiều axit béo có lợi, protein, vitamin và khoáng chất. Nên ăn cá béo ít nhất 1 – 2 lần mỗi tuần.

2. Cải kale (cải xoăn)

Cải kale hay cải xoăn là một trong những loại rau xanh giàu dinh dưỡng nhất.

Cải kale chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau.

100 gram cải kale có chứa:

• Vitamin C: đáp ứng 200% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI)
• Vitamin A: đáp ứng 300% lượng khuyến nghị hàng ngày
• Vitamin K1: đáp ứng 1.000% lượng khuyến nghị hàng ngày

Ngoài ra còn có một lượng lớn vitamin B6, kali, canxi, magiê, đồng và mangan

100 gram cải kale cung cấp 2 gram chất xơ, 3 gram protein và chỉ có 50 calo.

Cải kale thậm chí còn tốt cho sức khỏe hơn cả rau chân vịt (rau bina). Cả hai loại rau đều rất bổ dưỡng nhưng cải kale có hàm lượng oxalat thấp hơn. Oxalat là chất liên kết với các khoáng chất như canxi trong ruột và ngăn cản sự hấp thụ các khoáng chất này.

Cải kale và các loại rau xanh khác còn chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học, gồm có isothiocyanate và indole-3-carbinol. Các hợp chất này đã được chứng minh là có khả năng chống ung thư trong các nghiên cứu trên động vật và nghiên cứu trong ống nghiệm. (1)

Tóm tắt: Cải kale là một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất, chứa một lượng lớn vitamin, khoáng chất và các hợp chất có tác dụng chống ung thư.

3. Rong biển

Biển không chỉ có các loài động vật mà còn là nơi sinh sống của một lượng lớn các loài thực vật.

Có hàng ngàn loài thực vật khác nhau trong đại dương và không ít loài trong đó có giá trị dinh dưỡng rất cao. Một trong số đó phải kể đến rong biển.

Rong biển là nguyên liệu khá phổ biến trong các món ăn, chẳng hạn như sushi, súp hay salad.

Nhiều loại rong biển thậm chí còn bổ dưỡng hơn cả các loại rau trên cạn. Rong biển đặc biệt giàu các khoáng chất như canxi, sắt, magiê và mangan.

Rong biển còn chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học, gồm có phycocyanin và carotenoid. Một số chất này là chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm mạnh.

Rong biển là loại thực phẩm có hàm lượng i-ốt rất cao – một khoáng chất mà cơ thể sử dụng để tạo ra các hormone tuyến giáp.

Chỉ cần ăn một loại rong biển chứa nhiều i-ốt như tảo bẹ vài lần mỗi tháng là đủ để cung cấp cho cơ thể lượng i-ốt cần thiết.

Nếu như không thích mùi tanh của rong biển thì có thể dùng các loại thực phẩm chức năng chứa chiết xuất tảo biển.

Tóm tắt: Rong biển là loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật nhưng có giá trị dinh dưỡng đặc biệt cao. Rong biển chứa rất nhiều i-ốt – một khoáng chất cần thiết cho chức năng tuyến giáp.

4. Tỏi

Tỏi thường chỉ được dùng như một loại gia vị tạo mùi thơm cho món ăn nhưng thực ra, tỏi rất bổ dưỡng.

Tỏi chứa nhiều vitamin C, vitamin B1 và ​​B6, canxi, kali, đồng, mangan và selen.

Tỏi còn chứa nhiều hợp chất lưu huỳnh có lợi như allicin.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng allicin trong tỏi có thể giúp hạ huyết áp, làm giảm nồng độ LDL cholesterol (cholesterol xấu) và cholesterol toàn phần. Đồng thời, hợp chất allicin còn làm tăng nồng độ HDL cholesterol (cholesterol tốt), nhờ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tỏi còn có các đặc tính chống ung thư. Các nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn nhiều tỏi có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư phổ biến thấp hơn nhiều so với những người ăn ít tỏi, đặc biệt là ung thư đại trực tràng và ung thư dạ dày. (2)

Thêm nữa, tỏi sống còn có đặc tính kháng khuẩn và kháng nấm.

Tóm tắt: Tỏi là một loại gia vị tốt cho sức khỏe vì vừa bổ dưỡng và vừa chứa các hợp chất hoạt tính sinh học có đặc tính ngăn ngừa bệnh tật.

5. Động vật có vỏ

Có rất nhiều loài động vật biển có hàm lượng dinh dưỡng cao nhưng động vật có vỏ là một trong những nhóm bổ dưỡng nhất.

Mọt số loài động vật có vỏ được tiêu thụ phổ biến gồm có tôm, cua, ghẹ, ốc, ngao, sò và hàu.

Ngao là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào nhất. 100 gram ngao chứa lượng vitamin B12 nhiều hơn gấp 16 lần so với lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày (RDI). Loại hải sản này còn chứa nhiều vitamin C, các vitamin nhóm B khác, kali, selen và sắt.

Hàu cũng rất bổ dưỡng. 100 gram hàu cung cấp lượng kẽm nhiều gấp 6 lần RDI, lượng đồng gấp đôi RDI và ngoài ra còn chứa một lượng lớn vitamin D cùng một số chất dinh dưỡng khác.

Tóm tắt: Động vật có vỏ là loại hải sản giàu dinh dưỡng nhất. Nhóm thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12 và kẽm.

6. Khoai tây

Khoai tây chứa nhiều kali, magiê, sắt, đồng và mangan cùng với vitamin C và hầu hết các vitamin nhóm B.

Bên cạnh đó, khoai tây còn chứa hàm lượng nhỏ hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Khoai tây cũng là một trong những thực phẩm giúp no lâu nhất. Trong một nghiên cứu so sánh chỉ số no của nhiều loại thực phẩm khác nhau, khoai tây luộc có điểm số cao nhất. (3)

Nếu để nguội sau khi nấu chín, khoai tây sẽ hình thành tinh bột kháng – một chất giống như chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tóm tắt: Khoai tây cung cấp gần như tất cả mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Khoai tây giúp no lâu và có chứa một lượng lớn tinh bột kháng nếu để nguội sau khi nấu.

7. Gan

Con người đã sử dụng thịt và nội tạng động vật làm thức ăn từ hàng triệu năm trước.

Mặc dù cùng có nguồn gốc từ động vật nhưng các loại nội tạng như gan, cật, tim, lòng, lá lách… có giá trị dinh dưỡng cao hơn nhiều so với thịt và trong số tất cả các loại nội tạng thì gan là bổ dưỡng nhất.

Gan có hàng trăm chức năng liên quan đến quá trình trao đổi chất. Một trong những chức năng của gan là dự trữ các chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động của các bộ phận khác trong cơ thể.

Một phần gan bò 100 gram chứa:

• Vitamin B12: đáp ứng 1.176% nhu cầu hàng ngày
• Vitamin B5, B6, B3 và B9: hơn 50% nhu cầu hàng ngày
• Vitamin B2: 201% nhu cầu hàng ngày
• Vitamin A: 634% nhu cầu hàng ngày
• Đồng: 714% nhu cầu hàng ngày
• Sắt, phốt pho, kẽm và selen: hơn 30% nhu cầu hàng ngày
• Protein động vật chất lượng cao: 29 gram

Ăn gan một lần mỗi tuần là cách đơn giản để bổ sung đủ các chất dinh dưỡng quan trọng này. Tuy nhiên, hầu hết các loại nội tạng đều chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol. Ăn quá nhiều nội tạng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tóm tắt: Gan là một loại nội tạng có giá trị dinh dưỡng cao, chứa một lượng lớn vitamin B và các chất tốt cho sức khỏe khác. Tuy nhiên, chỉ nên ăn nội tạng ở mức độ vừa phải.

8. Cá mòi

Cá mòi là loại cá béo có kích thước nhỏ và có thể ăn được cả xương.

Vì nội tạng là phần bổ dưỡng nhất của các loài động vật nên cá mòi sẽ mang lại giá trị dinh dưỡng cao nhất khi ăn nguyên con.

Cá mòi cung cấp hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần, chẳng hạn như vitamin B12, vitamin B3 vitamin D, phốt pho, selen, canxi và i-ốt.

Giống như các loại cá béo khác, cá mòi cũng rất giàu axit béo omega-3 – một loại chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Tóm tắt: Các loại cá béo nhỏ như cá mòi thường có thể ăn nguyên con nên rất bổ dưỡng. Cá mòi có chứa gần như mọi chất dinh dưỡng cơ thể cần.

9. Quả việt quất

Trong số các loại trái cây, giá trị dinh dưỡng của việt quất có thể được xếp trong top đầu.

Mặc dù hàm lượng vitamin và khoáng chất của việt quất không cao bằng các loại rau nhưng việt quất giàu chất chống oxy hóa.

Loại quả mọng này chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh, gồm có anthocyanin và các hợp chất thực vật khác, một số chất trong đó có thể vượt qua hàng rào máu não và có tác dụng bảo vệ não bộ.

Một số nghiên cứu đã chứng minh quả việt quất giúp cải thiện trí nhớ ở người cao tuổi. (4)

Một nghiên cứu khác cho thấy những nam giới và phụ nữ béo phì mắc hội chứng chuyển hóa đã giảm được huyết áp và nồng độ LDL cholesterol oxy hóa khi ăn nhiều việt quất.

Phát hiện này củng cố cho kết quả của các nghiên cứu trước đó cho thấy quả việt quất giúp làm tăng nồng độ chất chống oxy hóa trong máu.

Nhiều nghiên cứu trong ống nghiệm và nghiên cứu được thực hiện trên động vật cũng chỉ ra rằng quả việt quất có thể giúp chống lại bệnh ung thư. (5)

Tóm tắt: Quả việt quất có giá trị dinh dưỡng cao hơn so với hầu hết các loại trái cây khác và còn có nhiều chất chống oxy hóa mạnh. Ăn nhiều việt quất đã được chứng minh là giúp phòng ngừa ung thư và nhiều bệnh tật khác.

10. Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng được cho là không tốt cho sức khỏe do chứa nhiều cholesterol.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã cho thấy rằng cholesterol trong thực phẩm không ảnh hưởng nhiều đến nồng độ cholesterol trong máu. Ăn một lượng vừa phải cholesterol sẽ không làm tăng LDL cholesterol hay cholesterol xấu trong cơ thể.

Do đó, trứng vẫn là một loại thực phẩm vừa lành mạnh và vừa bổ dưỡng. Trứng nguyên quả chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau nên được coi là “vitamin tổng hợp của tự nhiên”.

Phần lớn các vitamin, khoáng chất và dưỡng chất của quả trứng đều tập trung ở lòng đỏ.

Lòng đỏ trứng còn có hàm lượng lớn lutein và zeaxanthin – các chất chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ sức khỏe mắt và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và chất béo tốt. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn trứng giúp giảm cân. (6)

Trứng còn là một loại thực phẩm giá rẻ và có thể chế biến thành nhiều món ăn đa dạng.

Nếu có thể thì nên chọn mua trứng được bổ sung omega-3 để tăng thêm giá trị dinh dưỡng.

Tóm tắt: Trứng là loại thực phẩm rất bổ dưỡng. Hầu hết các chất dinh dưỡng trong trứng đều tập trung ở lòng đỏ.

11. Sô cô la đen (ca cao)

Sô cô la đen với hàm lượng ca cao cao là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

Sô cô la đen chứa nhiều chất xơ, sắt, magiê, đồng và mangan nhưng hầu hết các lợi ích nổi tiếng của sô cô la đều là nhờ hàm lượng lớn chất chống oxy hóa.

Một nghiên cứu đã cho thấy rằng ca cao và sô cô la đen có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn tất cả các loại thực phẩm khác được thử nghiệm, trong đó có cả việt quất và quả acai – những loại quả vốn được biết đến là nguồn chất chống oxy hóa lớn trong tự nhiên. (7)

Nhiều nghiên cứu ở người cho thấy sô cô la đen mang lại các lợi ích lớn cho sức khỏe, gồm có cải thiện lưu thông máu, hạ huyết áp, giảm LDL cholesterol oxy hóa và cải thiện chức năng não bộ.

Trong một nghiên cứu khác, những người ăn sô cô la ít nhất 5 lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 57% so với những người ăn ít.

Vì bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới nên từ phát hiện này có thể suy ra, ăn nhiều sô cô la đen giúp làm giảm phần nào nguy cơ tử vong.

Cần chọn các loại sô cô la đen có hàm lượng ca cao ít nhất 70% mà tốt nhất là 85%.

Ăn một miếng nhỏ sô cô la đen mỗi ngày là một trong những cách hiệu quả nhất để bổ sung chất chống oxy hóa cho cơ thể.

Tóm tắt: Sô cô la đen và ca cao rất giàu khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ăn sô cô la đen thường xuyên sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tóm tắt bài viết

Nếu muốn bổ sung đủ chất mà không muốn phải ăn quá nhiều thì nên chọn những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng cho bữa ăn hàng ngày.

Mặc dù có thể tăng cường dinh dưỡng cho cơ thể bằng cách dùng thực phẩm chức năng nhưng không gì có thể thay thế được cho một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng với nhiều loại thực phẩm tự nhiên bổ dưỡng, chẳng hạn như rau củ, trái cây tươi, rong biển, hải sản, trứng và gan.

Nên kết hợp nhiều loại thực phẩm với nhau để bổ sung đầy đủ các dưỡng chất và có được những lợi ích tối đa.