9 chất và thực phẩm giúp giảm cholesterol một cách tự nhiên

Bên cạnh việc hạn chế các loại thực phẩm có hại cho sức khỏe tim mạch, những người có chỉ số cholesterol cao cũng nên thêm một số loại thực phẩm và chất dinh dưỡng vào chế độ ăn hàng ngày để giảm cholesterol.

9 chất và thực phẩm giúp giảm cholesterol một cách tự nhiên

Cholesterol là một loại chất béo (lipid), được tạo ra trong gan. Có hai loại cholesterol là:

• Lipoprotein mật độ thấp (LDL), còn được gọi là cholesterol “xấu”
• Lipoprotein mật độ cao (HDL), còn được gọi là cholesterol “tốt”

Cần phải duy trì nồng độ LDL cholesterol ở mức thấp và nồng độ HDL cholesterol ở mức cao hơn. Mức cholesterol được khuyến nghị là: (1)

• Cholesterol toàn phần: dưới 200 mg/dL
• LDL cholesterol : dưới 100 mg/dL
• HDL cholesterol: 50 mg/dL trở lên

Thừa cân hoặc ít vận động sẽ làm tăng nguy cơ LDL cholesterol cao. Vấn đề này cũng có thể xảy ra do gen di truyền.

Nồng độ LDL cholesterol trong máu cao sẽ làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Do đó, cần cố gắng duy trì nồng độ cholesterol ở mức khỏe mạnh.

Những người có cholesterol trong máu cao thường được bác sĩ kê statin – một loại thuốc có tác dụng làm giảm nồng độ LDL cholesterol. Ngoài ra cũng cần kết hợp với điều chỉnh chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục thường xuyên.

Ngoài lượng cholesterol được tạo ra trong gan, cơ thể cũng hấp thụ cholesterol từ một số loại thực phẩm nhưng cholesterol tự nhiên trong thực phẩm hầu như không làm tăng cholesterol trong máu. Tuy nhiên, các loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa (saturated fat) và chất béo chuyển hóa (trans fat) sẽ khiến gan sản xuất nhiều cholesterol hơn. Do đó, cần hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa hai loại chất béo này để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Mặt khác lại có những loại thực phẩm và chất dinh dưỡng giúp làm giảm lượng cholesterol trong cơ thể.

Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào, đặc biệt là khi đang mang thai.

Dưới đây là 9 loại thực phẩm và chất dinh dưỡng giúp giảm cholesterol.

1. Niacin

Niacin hay vitamin B3 là một loại vitamin nhóm B. Đôi khi, những người có nồng độ cholesterol cao hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim mạch được chỉ định uống bổ sung niacin. Loại vitamin B này giúp tăng nồng độ cholesterol tốt và giảm triglyceride – một loại chất béo khác có thể làm tắc nghẽn động mạch. Có thể tăng cường niacin cho cơ thể bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này hoặc dùng viên uống bổ sung.

Lượng niacin khuyến nghị hàng ngày là 14 mg đối với phụ nữ và 16 mg đối với nam giới.

Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi uống niacin. Viên uống niacin có thể gây ra một số tác dụng phụ như ngứa ngáy, đỏ mặt, buồn nôn,…

2. Chất xơ hòa tan

Có hai loại chất xơ là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan khi gặp nước sẽ tạo thành một hỗn hợp dạng gel. Loại chất xơ này giúp làm giảm sự hấp thụ cholesterol trong máu.

Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày thay đổi theo độ tuổi và giới tính: (2)

• Nam giới dưới 50 tuổi: 38 gram/ngày
• Nam giới trên 50 tuổi: 30 gram/ngày
• Phụ nữ dưới 50 tuổi: 25 gram/ngày
• Phụ nữ trên 50 tuổi: 21 gram/ngày

Chất xơ hòa tan có trong nhiều loại thực phẩm như:

• Cam: 1,8 gram
• Lê: 1,1 đến 1,5 gram
• Đào: 1,0 đến 1,3 gram
• Măng tây (1/2 chén): 1,7 gram
• Khoai tây: 1,1 gram
• Bánh mì nguyên cám (1 lát): 0,5 gram
• Bột yến mạch (1/2 chén): 2,8 gram
• Đậu tây (khoảng ¾ chén): 2,6 đến 3 gram

3. Psyllium

Psyllium là chất xơ được chiết xuất từ vỏ của hạt cây mã đề (Plantago ovata). Psyllium được sản xuất thành thực phẩm chức năng có dạng viên để uống trực tiếp hoặc trộn vào thức ăn, đồ uống.

Uống psyllium thường xuyên đã được chứng minh là giúp làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol trong máu. (3) Psyllium còn có tác dụng giảm táo bón và giảm đường huyết cho những người bị bệnh tiểu đường.

4. Phytosterol

Phytosterol (hay còn được gọi là sterol hay stanol thực vật) là nhóm hợp chất dạng sáp có nguồn gốc từ thực vật. Phytosterol ngăn cản ruột hấp thụ cholesterol. Các hợp chất này có mặt tự nhiên trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây và rau.

Tại một số quốc gia, phytosterol được thêm vào các loại thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như bơ thực vật và sữa chua.

5. Đậu nành

Đậu nành và các loại thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ, natto,… có tác dụng giảm nhẹ nồng độ LDL cholesterol .

Đậu nành còn là nguồn cung cấp protein nạc dồi dào. Việc ăn các loại thực phẩm làm từ đậu nành thay cho thực phẩm chứa nhiều chất béo như thịt bò có thể làm giảm tổng lượng cholesterol trong chế độ ăn uống.

6. Tỏi

Tác dụng làm giảm cholesterol của tỏi hiện chưa được chứng minh rõ. Mặc dù tỏi giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch nhưng một bản phân tích tổng hợp gồm nhiều nghiên cứu y tế đã kết luận rằng tỏi không làm giảm cholesterol. (4)

Tuy nhiên, tỏi mang lại những lợi ích khác cho sức khỏe, chẳng hạn như giúp hạ huyết áp. Để có được những lợi ích này thì có thể thêm nhiều tỏi vào các món ăn hàng ngày hoặc dùng thực phẩm chức năng chứa chiết xuất tỏi.

7. Gạo men đỏ

Gạo men đỏ là gạo trắng đã được ủ men. Loại gạo này được dùng làm nguyên liệu nấu ăn và cũng là một vị thuốc trong y học cổ truyền.

Trong gạo men đỏ có chứa một chất đã được chứng minh là có công dụng làm giảm cholesterol, đó là monacolin K. Chất này có thành phần hóa học tương tự như lovastatin – một loại thuốc giảm cholesterol.

Tuy nhiên, gạo men đỏ có thể gây tổn hại thận, gan và cơ.

8. Gừng

Một nghiên cứu vào năm 2014 đã chỉ ra rằng gừng có thể làm giảm cholesterol toàn phần và triglyceride (5) trong khi một nghiên cứu khác được thực hiện vào năm 2008 cho thấy rằng loại gia vị này giúp làm giảm nồng độ LDL cholesterol và đồng thời tăng nồng độ HDL cholesterol. (6)

Có nhiều cách để có được những lợi ích này từ củ gừng, chẳng hạn như thêm vào các món ăn, dùng bột gừng, trà gừng hay thực phẩm chức năng chứa chiết xuất gừng.

9. Hạt lanh

Cây lanh là một loài cây có hoa màu xanh được trồng nhiều ở vùng có khí hậu ôn đới. Hạt lanh là một loại thực phẩm rất giàu axit béo omega-3 – một loại chất béo có nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có làm tăng nồng độ HDL cholesterol.

Để có được những lợi ích tối đa từ ​​hạt lanh thì nên sử dụng dầu hạt lanh (flaxseed oil) hoặc bột hạt lanh chứ không nên ăn nguyên hạt. Hệ tiêu hóa của con người không thể xử lý được lớp vỏ cứng bên ngoài của hạt lanh.