Ăn đậu phụ có lợi ích gì đối với sức khỏe?

Đậu phụ là một loại thực phẩm lâu đời và là một món ăn quen thuộc trong ẩm nước nhiều nước Châu Á. Đậu phụ giàu chất dinh dưỡng, có hàm lượng protein cao và đặc biệt là chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Ăn đậu phụ có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên cũng có một số ý kiến lo ngại về tác hại của đậu phụ. Vậy chính xác thì đậu phụ có những lợi ích và tác hại như thế nào?

Ăn đậu phụ có lợi ích gì đối với sức khỏe?

Đậu phụ là gì?

Đậu phụ (đậu hũ) có nguồn gốc từ Trung Quốc, được làm từ đậu nành hay đậu tương. Đậu nành được ngâm trong nước trong vài tiếng, sau đó xay nhỏ, lọc lấy nước, thêm chất tạo đông và đun lên. Phần kết tủa được đóng khuôn tạo thành đậu phụ. Các thành phần khác còn có muối, nước và chất làm đông.

Muối nigari là một chất làm đông thường được sử dụng làm đậu phụ. Đây là chất còn sót lại sau quá trình sản xuất muối từ nước biển. Muối nigari giúp đậu phụ đông đặc và có kết cấu chắc.

Một lượng lớn đậu nành được trồng trên thế giới là đậu nành biến đổi gen (GMO). Cây trồng biến đổi gen được thay đổi gen để cải thiện tốc độ tăng trưởng, khả năng kháng sâu bệnh, hàm lượng chất dinh dưỡng và dễ canh tác.

Mặc dù cần nghiên cứu thêm về ảnh hưởng của thực phẩm biến đổi gen đến sức khỏe nhưng có ý kiến lo ngại rằng trồng và ăn thực phẩm biến đổi gen sẽ có hại cho cả môi trường và sức khỏe con người, đặc biệt là đối với những người dễ bị dị ứng.

Nếu lo ngại về thực phẩm biến đổi gen, bạn có thể tìm mua các loại thực phẩm hữu cơ (organic).

Tóm tắt: Đậu phụ được làm từ đậu nành (đậu tương). Nhiều loại đậu nành hiện nay là đậu nành biến đổi gen. Thực phẩm biến đổi gen được cho là gây hại cho sức khỏe con người nhưng cần nghiên cứu về điều này.

Giá trị dinh dưỡng của đậu phụ

Đậu phụ có hàm lượng protein (đạm) cao và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Đậu phụ còn cung cấp chất béo, carb cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng trong 100 gram (g) đậu phụ cứng, được làm bằng chất làm đông có chứa canxi: (1)

• Calo: 144
• Protein: 17g
• Carb: 3g
• Chất xơ: 2g
• Chất béo: 9g
• Canxi: 53% giá trị hàng ngày (DV)
• Mangan: 51% DV
• Đồng: 42% DV
• Selenium: 32% DV
• Vitamin A: 18% DV
• Phốt pho: 15% DV
• Sắt: 15% DV
• Magiê: 14% DV
• Kẽm: 14% DV

Vì đậu phụ chứa rất nhiều chất dinh dưỡng với lượng calo tương đối thấp nên đây là một loại thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao.

Hàm lượng chất dinh dưỡng trong đậu phụ thay đổi tùy thuộc vào loại chất làm đông được sử dụng. Ví dụ, đậu phụ được làm bằng muối nigari chứa nhiều chất béo và kali hơn một chút nhưng lại ít protein, chất xơ và canxi hơn so với đậu phụ được làm chất làm đông có chứa canxi.

Tóm tắt: Đậu phụ ít calo nhưng giàu protein và chất béo. Đậu phụ còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, gồm có canxi và mangan.

Các lợi ích của đậu phụ

Chứa isoflavone có lợi

Đậu nành có chứa một nhóm hợp chất thực vật tự nhiên tên là isoflavone.

Isoflavone là một loại phytoestrogen hay estrogen có nguồn gốc thực vật. Những hợp chất này có thể bám vào và kích hoạt các thụ thể estrogen trong cơ thể.

Đôi khi, isoflavone hoạt động giống như hormone estrogen, mặc dù tác dụng yếu hơn so với estrogen tự nhiên của cơ thể. Tuy nhiên, isoflavone khong bắt chước tất cả các hoạt động của hormone estrogen. Ví dụ, isoflavone không kích thích sự phát triển của âm đạo và không làm tăng các marker phản ứng viêm.

Mỗi gram protein đậu nành chứa khoảng 3,5 miligram (mg) isoflavone.

Điều này có nghĩa là 100g đậu phụ cứng, được làm bằng chất làm đông gốc canxi chứa khoảng 60mg isoflavone trong khi 1 cốc (240ml) sữa đậu nành chỉ chứa khoảng 28mg isoflavone.

Nhiều lợi ích của đậu phụ, gồm có giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường và bệnh tim mạch là nhờ hàm lượng isoflavone cao.

Một lo ngại phổ biến là hợp chất isoflavone trong đậu phụ có thể làm tăng nguy cơ ung thư, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh.

Tuy nhiên, một tổng quan nghiên cứu toàn diện vào năm 2015 gồm các nghiên cứu có liên quan của Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đã kết luận rằng isoflavone không làm tăng nguy cơ ung thư vú, ung thư tuyến giáp và ung thư tử cung ở nhóm đối tượng này. (2)

Tóm tắt: Tất cả các loại thực phẩm làm từ đậu nành, bao gồm cả đậu phụ, đều chứa isoflavone. Đây thành phần chính khiến đậu phụ có lợi cho sức khỏe. Mặc dù có ý kiến lo ngại rằng isoflavone làm tăng nguy cơ ung thư ở nhưng theo EFSA, điều này là không đúng.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Các loại thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ có tác dụng làm giảm cholesterol. Trên thực tế, đã có nhiều bằng chứng thuyết phục về điều này và các cơ quan quản lý tại Mỹ và Canada đã phê duyệt các tuyên bố về lợi ích của protein đậu nành trong việc làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ví dụ, theo một tổng quan nghiên cứu gần đây, protein đậu nành có thể làm giảm từ 3 – 4% LDL cholesterol (cholesterol xấu) đồng thời giảm mức cholesterol toàn phần.

Các chuyên gia tin rằng sự kết hợp giữa chất xơ, protein và isoflavone trong đậu phụ có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Sự kết hợp này cũng là lý do tại sao thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ dường như có tác dụng giảm cholesterol hiệu quả hơn so với thực phẩm chức năng có nguồn gốc từ đậu nành.

Mặc dù các kết quả nghiên cứu còn chưa đồng nhất nhưng isoflavone trong đậu nành còn có thể giúp làm giảm huyết áp. Huyết áp cao là một yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều sử dụng đậu nành và mới chỉ có một vài nghiên cứu đánh giá đậu phụ. Do đó, cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn.

Tóm tắt: Thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác minh điều này.

Giảm nguy cơ ung thư

Ăn đậu phụ có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư vú, ung thư nội mạc tử cung, ung thư đại trực tràng, ung thư dạ dày và ung thư tuyến tiền liệt.

Ung thư vú

Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2019 cho thấy rằng những phụ nữ ăn nhiều đậu nành có nguy cơ tử vong do ung thư thấp hơn 16% so với những người ăn rất ít đậu nành.

Hơn nữa, phụ nữ sau mãn kinh duy trì chế độ ăn nhiều đậu nành trước và sau khi được chẩn đoán ung thư vú có thể giảm 28% nguy cơ tái phát ung thư sau khi bệnh ung thư thuyên giảm.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng cả phụ nữ trong độ tuổi sinh sản và phụ nữ đã mãn kinh đều có thể giảm tới 27% nguy cơ mắc bệnh ung thư khi thực hiện chế độ ăn nhiều đậu nành. Tuy nhiên, có vẻ như chỉ phụ nữ châu Á mới có được lợi ích này trong khi phụ nữ ở các nước phương Tây thì không.

Một tổng quan nghiên cứu gần đây gồm các nghiên cứu về đậu phụ cho thấy rằng những phụ nữ thường xuyên ăn đậu phụ có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú thấp hơn đến 32% so với những người hiếm khi ăn đậu phụ.

Tổng quan nghiên cứu này còn cho thấy rằng ăn thêm 10g đậu phụ mỗi ngày có thể giảm 10% nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, một số nghiên cứu lại nhận thấy rằng đậu phụ chỉ có rất ít hoặc thậm chí là không có tác dụng phòng ngừa ung thư vú.

Nhìn chung, việc thường xuyên ăn thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ có thể mang lại lợi ích cho một số người nhưng cần nghiên cứu thêm để xác định những nhóm đối tượng có được lợi ích lớn nhất từ chế độ ăn nhiều đậu nành.

Các loại ung thư khác

Chế độ ăn nhiều đậu nành còn có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc các loại ung thư khác, gồm có ung thư nội mạc tử cung, ung thư đại trực tràng, ung thư dạ dày và ung thư tuyến tiền liệt.

Một tổng quan gồm 23 nghiên cứu đã cho thấy rằng những người ăn nhiều đậu nành có nguy cơ tử vong do ung thư, đặc biệt là ung thư dạ dày, đại tràng và phổi, thấp hơn 10% so với những người ăn ít.

Một tổng quan khác gồm 13 nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều isoflavone đậu nành có thể làm giảm 19% nguy cơ mắc ung thư nội mạc tử cung.

Thêm nữa, các nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn nhiều đậu nành có thể làm giảm 7% nguy cơ mắc ung thư dạ dày và 8 – 12% nguy cơ ung thư đại trực tràng, đặc biệt là ở phụ nữ.

Thường xuyên ăn thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ còn giúp làm giảm đáng kể nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Theo các chuyên gia, thường xuyên ăn thực phẩm làm từ đậu nành và mỗi bữa ăn một lượng nhỏ sẽ mang lại hiệu quả cao nhất. Tuy nhiên, điều này còn phụ thuộc vào lượng thực phẩm tiêu thụ và loại vi khuẩn có trong đường ruột.

Do đó, cần nghiên cứu thêm trước khi có khuyến nghị cụ thể.

Tóm tắt: Nghiên cứu cho thấy rằng ăn đậu phụ có thể giúp phòng ngừa bệnh ung thư vú, ung thư nội mạc tử cung, ung thư đại trực tràng, ung thư dạ dày và ung thư tuyến tiền liệt. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa trước khi có thể đưa ra các khuyến nghị cụ thể.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Ăn đậu phụ còn có thể giúp phòng ngừa bệnh tiểu đường type 2.

Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2020 đã kết luận rằng những người thường xuyên ăn đậu phụ có nguy cơ bị tiểu đường thấp hơn. (3)

Trong một nghiên cứu trước đó, những phụ nữ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ theo chế độ ăn nhiều protein đậu nành trong 6 tuần đã giảm đáng kể mức đường huyết và insulin so với những người không ăn protein đậu nành.

Lợi ích này có thể là nhờ isoflavone đậu nành có trong đậu phụ. Tuy nhiên, một nghiên cứu vào năm 2017 về tác động của thực phẩm làm từ đậu nành đến bệnh tiểu đường type 2 đã không tìm thấy bất cứ mối liên hệ trực tiếp nào giữa đậu phụ và bệnh tiểu đường.

Hơn nữa, các nghiên cứu trước đây cho thấy không phải loại thực phẩm làm từ đậu nành nào cũng có tác dụng phòng ngừa bệnh tiểu đường type 2. Do đó, vẫn cần phải nghiên cứu thêm.

Tóm tắt: Thực phẩm làm từ đậu nành có thể giúp phòng ngừa bệnh tiểu đường, nhưng cần nghiên cứu thêm để xem đậu phụ có tác dụng này hay không.

Các lợi ích khác của đậu phụ

Nhờ hàm lượng isoflavone cao, đậu phụ còn mang lại những lợi ích khác cho sức khỏe như:

• Giúp xương chắc khỏe: Các nghiên cứu gần đây cho thấy isoflavone đậu nành có thể giúp giảm mất xương hoặc tăng mật độ xương.
• Cải thiện chức năng não: Các nghiên cứu cho thấy rằng isoflavone đậu nành có thể giúp cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung, tốc độ xử lý và chức năng não tổng thể. Nhưng có vẻ như chỉ một số người mới có được lợi ích này.
• Giảm các triệu chứng mãn kinh: Isoflavone trong đậu nành có thể giúp làm giảm các triệu chứng mãn kinh như mệt mỏi, rối loạn tâm trạng và bốc hỏa.
• Ngăn ngừa trầm cảm: Một nghiên cứu trên phụ nữ mang thai cho thấy rằng ăn trung bình khoảng 50g đậu phụ mỗi ngày có thể làm giảm tới 28% nguy cơ mắc chứng trầm cảm khi mang thai.

Mặc dù những kết quả nghiên cứu này đều rất hứa hẹn nhưng các nghiên cứu còn hạn chế và cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để kiểm chứng.

Tóm tắt: Nhờ chứa hàm lượng isoflavone cao, đậu phụ có thể giúp cải thiện mật độ xương, chức năng não, làm giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh và giảm nguy cơ trầm cảm. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để kiểm chứng những tác dụng này.

Tác hại của đậu phụ

Đậu phụ và các loại thực phẩm làm từ đậu nành khác đều an toàn và có thể ăn hàng ngày. Tuy nhiên, người có các vấn đề sức khỏe dưới đây nên cân nhắc hạn chế hoặc tránh đậu nành:

• Ung thư vú: Do đậu phụ có chứa các hợp chất thực vật hoạt động giống hormone estrogen nên một số chuyên gia khuyến cáo những phụ nữ bị ung thư vú nhạy cảm với estrogen nên hạn chế ăn đậu phụ và các loại thực phẩm làm từ đậu nành khác.
• Vấn đề về tuyến giáp: Một số chuyên gia khuyến cáo những người có chức năng tuyến giáp kém (suy giáp) không nên ăn đậu phụ do đậu phụ chứa goitrogen. Chất này có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp.

Mặc dù vậy nhưng một báo cáo của EFSA đã kết luận rằng đậu nành và isoflavone trong đậu nành không gây ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp, bệnh ung thư vú và ung thư tử cung. (4)

Không chỉ gây tác động tiêu cực đến phụ nữ, nhiều người còn lo lắng rằng ăn quá nhiều đậu phụ có thể gây hại cho nam giới và trẻ em.

Theo nghiên cứu gần đây, đậu nành và isoflavone đậu nành trong chế độ ăn uống không ảnh hưởng đến mức testosterone ở nam giới, kể cả khi ăn nhiều.

Một số nghiên cứu đã tìm hiểu về tác động lâu dài của đậu nành ở trẻ em. Theo như dữ liệu hiện có, bất kể ăn nhiều hay ít thì đậu nành cũng không ảnh hưởng tiêu cực đến nội tiết tố của trẻ và cũng như không ảnh hưởng đến sự phát triển ở tuổi dậy thì. (5)

Thậm chí, một số nghiên cứu còn cho thấy rằng ăn đậu nành khi còn nhỏ hoặc ở độ tuổi thiếu niên có thể giúp phòng ngừa bệnh ung thư vú khi trưởng thành, mặc dù vẫn cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa về điều này.

Hơn nữa, các bằng chứng gần đây đều không cho thấy bất kỳ mối liên hệ nào giữa việc uống sữa công thức từ đậu nành và sự phát triển bất thường ở trẻ sơ sinh.

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu vào năm 2017, những bé gái được cho uống sữa công thức từ đậu nành trong 9 tháng đầu đời có những thay đổi ở tế bào âm đạo và có sự khác biệt về cách bật hoặc tắt gen so với những bé được nuôi bằng sữa công thức từ sữa bò.

Hiện vẫn chưa rõ liệu những khác biệt này có gây ảnh hưởng lâu dài hay không. Do đó vẫn cần phải nghiên cứu thêm.

Tóm tắt: Ăn đậu phụ an toàn với hầu hết mọi người. Mặc dù cần nghiên cứu thêm nhưng các nghiên cứu hiện tại cho thấy đậu phụ và các loại thực phẩm làm từ đậu nành khác không ảnh hưởng tiêu cực đến nam giới và trẻ em.

Đậu phụ chứa chất phản dinh dưỡng

Giống như hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật khác, đậu phụ có chứa một số chất phản dinh dưỡng. Các hợp chất này có tự nhiên trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm của cơ thể.

Đậu phụ chứa hai loại chất phản dinh dưỡng sau:

• Phytate: nhóm hợp chất này có thể làm giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất như canxi, kẽm và sắt.
• Chất ức chế trypsin: các hợp chất này ngăn cản trypsin, một loại enzyme cần thiết cho quá trình tiêu hóa protein. Điều này có thể gây khó tiêu, đau bụng và giảm khả năng hấp thụ một số khoáng chất.

Chất phản dinh dưỡng thường không đáng lo ngại nếu như ăn uống cân bằng, đa dạng các nhóm thực phẩm. Tuy nhiên, chất phản dinh dưỡng có thể gây khó khăn cho việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể nếu như chế độ ăn uống không cân bằng hoặc phải ăn kiêng.

Ngâm hoặc nấu đậu nành có thể giúp làm giảm hàm lượng chất phản dinh dưỡng.

Nảy mầm đậu nành cũng là một cách khác để giảm lượng chất phản dinh dưỡng. Theo một nghiên cứu, nảy mầm đậu nành trước khi làm đậu phụ giúp làm giảm tới 56% hàm lượng phytate và tới 81% hàm lượng chất ức chế trypsin trong khi làm tăng lên tới 13% hàm lượng protein.

Lên men cũng có thể làm giảm hàm lượng chất phản dinh dưỡng. Vì lý do này nên các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm làm từ đậu nành lên men, chứa nhiều lợi khuẩn, ví dụ như miso, tempeh, nước tương tamari và natto thường dễ hấp thụ hơn.

Trong một số trường hợp, chất phản dinh dưỡng thậm chí có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, phytate có thể đóng vai trò là chất điều hòa sắt tự nhiên, có nghĩa là ngăn cơ thể hấp thụ quá nhiều sắt từ thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Tóm tắt: Đậu phụ có chứa các chất phản dinh dưỡng như chất ức chế trypsin và phytate. Ngâm, nảy mầm hoặc lên men đậu nành có thể làm giảm hàm lượng chất phản dinh dưỡng.

Cách bảo quản đậu phụ

Bạn có thể dễ dàng mua đậu phụ ở bất cứ đâu. Tùy vào kỹ thuật làm và thành phần mà đậu phụ có kết cấu mềm hoặc chắc khác nhau.

Đậu phụ thường được làm đông bằng canxi sulfat, magie clorua hoặc delta gluconolactone.

Bạn cũng có thể tự làm đậu phụ tại nhà từ đậu nành, muối, giấm hoặc nước cốt chanh và nước.

Đậu phụ có thể được bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh trong thời gian lên đến 1 tuần. Khi mua đậu về, hãy rửa sơ đậu với nước, sau đó đổ nước ngập miếng đậu, cho vào tủ lạnh và thay nước mỗi ngày. Nhớ rửa sạch đậu phụ trước khi sử dụng.

Đậu phụ có thể được dùng làm rất nhiều món ăn khác nhau, từ các món ăn mặn cho đến món ngọt.

Tóm tắt: Đậu phụ là một loại thực phẩm được bán rộng rãi. Độ mềm cứng của đậu phụ tùy thuộc vào cách làm và thành phần. Bạn có thể tự làm đậu phụ tại nhà từ những nguyên liệu rất dễ kiếm gồm có đậu tương, muối, nước và giấm hoặc nước chanh.

Tóm tắt bài viết

Đậu phụ giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe khác như canxi, phốt pho, sắt, vitamin A, magie, kẽm.

Đây là một loại thực phẩm linh hoạt, có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau.

Các hợp chất trong đậu phụ có thể giúp phòng ngừa các bệnh như bệnh tim mạch, tiểu đường và thậm chí cả một số loại ung thư. Ngoài ra, ăn thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ có thể giúp cải thiện sức khỏe của não, xương và mang lại các lợi ích khác.

Mặc dù có một số lo ngại về tác hại của đậu phụ và các loại thực phẩm làm từ đậu nành khác nhưng những lo ngại này đều chưa được nghiên cứu chứng minh.