Axit béo omega-3 có những loại nào?

Axit béo omega-3 là một loại chất béo rất cần thiết cho nhiều quá trình diễn ra trong cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người còn chưa hiểu rõ loại axit béo này là gì, có những loại nào và có vai trò ra sao đối với cơ thể.

Các loại omega-3

Axit béo omega-3 có những loại nào?

Omega-3 là gì?

Omega-3 là một nhóm các axit béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong cơ thể con người và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa.

Sở dĩ được gọi là “axit béo thiết yếu” là bởi cơ thể không thể tự sản xuất ra omega-3 mà phải hấp thụ từ chế độ ăn.

Có 3 loại omega-3 quan trọng nhất là ALA (axit alpha-linolenic), DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic). ALA chủ yếu có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, trong khi nguồn cung cấp DHA và EPA chính là thực phẩm có nguồn gốc động vật và tảo biển.

Các loại thực phẩm giàu axit béo omega-3 phổ biến gồm có cá béo, dầu cá, hạt lanh, hạt chia, dầu hạt lanh và quả óc chó.

Những người không ăn nhiều những loại thực phẩm này nên dùng thực phẩm chức năng bổ sung omega-3, chẳng hạn như dầu cá hoặc dầu tảo.

Tóm tắt: Omega-3 là một nhóm axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra. Có 3 loại omega-3 chính là ALA, EPA và DHA. Một số thực phẩm giàu omega-3 là cá, hạt lanh, hạt chia và quả óc chó.

Các loại axit béo omega-3

Có 3 loại axit béo omega-3 chính là ALA, DHA và EPA.

ALA

Axit alpha-linolenic (ALA) là loại axit béo omega-3 phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của con người.

Cơ thể chủ yếu sử dụng loại ALA để tạo năng lượng nhưng loại omega-3 này cũng có thể được chuyển hóa thành EPA và DHA – các dạng hoạt động sinh học của omega-3.

Tuy nhiên, quá trình chuyển hóa này diễn ra không hiệu quả nên chỉ có một tỷ lệ nhỏ ALA được chuyển hóa thành EPA và DHA.

ALA có trong các loại thực phẩm như hạt lanh, dầu hạt lanh, dầu hạt cải, hạt chia, quả óc chó, hạt cây gai dầu và đậu nành.

EPA

Axit eicosapentaenoic (EPA) chủ yếu có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như cá béo và dầu cá. Ngoài ra, một số loại vi tảo cũng chứa EPA.

EPA có nhiều chức năng trong cơ thể. Một phần EPA có thể được chuyển hóa thành DHA.

DHA

Axit docosahexaenoic (DHA) là loại axit béo omega-3 quan trọng nhất trong cơ thể.

DHA là thành phần cấu trúc quan trọng của não bộ, võng mạc và nhiều bộ phận khác. (1)

Giống như EPA, DHA cũng có chủ yếu trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như cá béo và dầu cá. Một số thực phẩm khác như thịt, trứng và sữa của động vật ăn cỏ cũng có chứa một lượng DHA đáng kể.

Những người ăn chay và thuần chay thường bị thiếu hụt DHA và nên dùng thực phẩm chức năng chiết xuất từ vi tảo để bổ sung đủ lượng omega-3 cần thiết.

Tóm tắt: Ba loại axit béo omega-3 chính trong chế độ ăn uống là ALA, EPA và DHA. Trong khi EPA và DHA có chủ yếu trong thực phẩm có nguồn gốc động vật thì ALA có trong nhiều loại thực phẩm có nguồng gốc thực vật.

Tỷ lệ omega-6 trên omega-3

Axit béo omega-6 cũng có những vai trò quan trọng trong cơ thể giống như omega-3.

Cả hai đều được sử dụng để tạo ra eicosanoid – các phân tử truyền tín hiệu tham gia vào nhiều quá trình khác nhau như phản ứng viêm và sự đông máu.

Tuy nhiên, axit béo omega-3 có tác dụng chống viêm và các nhà khoa học đã đưa ra giả thuyết rằng ăn quá nhiều omega-6 sẽ làm mất đi lợi ích này.

Trong chế độ ăn uống nhiều đồ ăn chiên rán và thực phẩm chế biến sẵn công nghiệp, tỷ lệ omega-6 trên omega-3 thường rất cao, có nghĩa là có quá nhiều omega-6 trong khi lại quá ít omega-3.

Duy trì sự cân bằng giữa hai loại axit béo này ở mức 1:1 đến 4:1 là điều rất cần thiết để bảo vệ sức khỏe.

Mặc dù chưa có đủ bằng chứng cho thấy axit béo omega-6 gây hại, nhưng hầu hết các chuyên gia y tế đều khuyến nghị nên bổ sung đủ omega-3 cho cơ thể.

Tóm tắt: Axit béo omega-3 và omega-6 được sử dụng để tạo ra các phân tử truyền tín hiệu quan trọng có tên là eicosanoid. Cần duy trì sự cân bằng giữa lượng omega-6 và omega-3 trong chế độ ăn để có sức khỏe tốt.

Các lợi ích của axit béo omega-3

Axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, có vai trò rất quan trọng đối với não bộ và võng mạc. (2)

Bổ sung đủ DHA là điều đặc biệt cần thiết đối với phụ nữ mang thai và cho con bú vì DHA có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và trí thông minh của em bé.

Ngoài ra, bổ sung đủ axit béo omega-3, nhất là các loại omega-3 dạng chuỗi như EPA và DHA, cũng mang lại nhiều lợi ích cho người lớn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể giúp ngăn ngừa nhiều bệnh tật, gồm có ung thư vú, trầm cảm, rối loạn tăng động giảm chú ý và các bệnh lý do viêm.

Nếu như không ăn nhiều cá hoặc các loại thực phẩm giàu omega-3 khác thì nên cân nhắc dùng dùng thực phẩm chức năng để bổ sung. Đây là cách vừa đơn giản lại vừa hiệu quả để tăng lượng omega-3 cho cơ thể.

Tóm tắt: Axit béo omega-3 có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, có tác dụng chống viêm và là một thành phần tạo nên não bộ và võng mạc mắt. DHA đặc biệt cần thiết cho phụ nữ mang thai và cho con bú.

Tóm tắt bài viết

Omega-3 là một nhóm axit béo thiết yếu và là chất béo không bão hòa đa, có nhiều lợi ích sức khỏe. Bổ sung đủ omega-3 giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý do viêm và trầm cảm.

Một số loại thực phẩm giàu omega-3 gồm có dầu cá, các loại cá béo, hạt chia, dầu hạt lanh và quả óc chó.

Chế độ ăn uống có tỷ lệ omega-6 trên omega-3 quá cao sẽ không tốt cho sức khỏe nên cần phải tăng lượng omega-3 để duy trì sự cân bằng. Nếu không ăn nhiều thực phẩm giàu omega-3 tự nhiên thì nên dùng thực phẩm chức năng để bổ sung đủ lượng omega-3 cần thiết.

Xem thêm: