Các lợi ích của vitamin D

Vitamin D được gọi là “vitamin ánh nắng mặt trời” vì được sản xuất trong da dưới tác động của ánh nắng.

Các lợi ích của vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo và là một nhóm hợp chất gồm có vitamin D1, vitamin D2 và vitamin D3.

Cơ thể con người sản xuất vitamin D một cách tự nhiên khi da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Vitamin này còn có trong một số loại thực phẩm như cá, hải sản, gan, trứng,… Cách thứ ba để tăng lượng vitamin D cho cơ thể là dùng viên uống bổ sung.

Vitamin D đảm nhiệm nhiều vai trò trong cơ thể, trong đó vai trò quan trọng nhất là điều chỉnh sự hấp thụ canxi và phốt pho. Cung cấp đủ lượng vitamin D cho cơ thể là điều cần thiết đối với sự phát triển bình thường của cấu trúc xương và răng.

Thiếu hụt vitamin D sẽ làm tăng nguy cơ xảy ra các vấn đề về xương như nhuyễn xương (xương mềm) hoặc loãng xương/xương dễ gãy (giảm mật độ xương).

Ngoài ra, vitamin D còn có tác dụng tăng cường sức đề kháng chống lại một số bệnh, giảm nguy cơ trầm cảm và hỗ trợ giảm cân.

Các lợi ích của vitamin D

1. Vitamin D ngăn ngừa bệnh tật

Ngoài lợi ích chính đối với sức khỏe xương, các nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D còn giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh như:

Bệnh đa xơ cứng (theo một nghiên cứu vào năm 2006 được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ) (1)

Bệnh tim mạch (theo kết quả một nghiên cứu vào năm 2008 được công bố trên Circulation) (2)

Bệnh cúm (theo nghiên cứu vào năm 2010 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ) (3)

2. Vitamin D giảm nguy cơ trầm cảm

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng và ngăn ngừa chứng trầm cảm. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng việc bổ sung vitamin D giúp cải thiện các triệu chứng ở người bị trầm cảm. (4)

Trong một nghiên cứu khác được thực hiện ở những người bị đau cơ xơ hóa, các nhà nghiên cứu nhận thấy những người còn bị cả chứng rối loạn lo âu hoặc trầm cảm có tỷ lệ thiếu hụt vitamin D cao hơn so với những người không bị những vấn đề này.

3. Vitamin D hỗ trợ giảm cân

Bổ sung vitamin D sẽ giúp ích cho những người đang muốn giảm cân.

Trong một nghiên cứu, những người uống bổ sung canxi và vitamin D hàng ngày đã giảm cân được nhiều hơn so với những người uống giả dược. Lý giải cho điều này, các nhà khoa học cho biết canxi và vitamin D có tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn. (5)

Vì người thừa cân, béo phì có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn nên vitamin D còn giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh này.

Trong một nghiên cứu khác, những người thừa cân uống bổ sung vitamin D hàng ngày đã giảm được đáng kể các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch. (6)

Thiếu hụt vitamin D

Đối với nhiều người, ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D chính cho cơ thể. Tuy nhiên, có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến khả năng tổng hợp vitamin D trong da khi tiếp xúc với nắng, ví dụ như:

• Môi trường sống: Người sống ở những khu vực có mức độ ô nhiễm cao sẽ tổng hợp được ít vitamin D từ ánh nắng hơn.
• Sử dụng kem chống nắng: Bôi kem chống nắng sẽ cản trở tia UV trong nắng đến da.
• Ở trong nhà nhiều: Chi khi tiếp xúc trực tiếp với nắng thì da mới tạo ra vitamin D.
• Nơi sinh sống: Ở những thành phố lớn có nhiều nhà cao tầng, lượng ánh nắng mặt trời chiếu đến da sẽ bị giảm. Ở các quốc gia cách xa đường xích đạo, người dân cũng dễ bị thiếu hụt vitamin D hơn do mùa đông kéo dài và ít nắng.
• Da tối màu: Da tối màu có lượng sắc tố melanin lớn. Sắc tố này cản trở quá trình tổng hợp vitamin D từ ánh nắng trong da.
• Tuổi tác: Ở người lớn tuổi, khả năng tổng hợp vitamin D của da sẽ kém đi.

Những yếu tố này góp phần dẫn đến tỷ lệ thiếu hụt vitamin D ngày càng tăng ở nhiều nơi trên thế giới. Ngoài ánh nắng mặt trời, những người có nguy cơ cao thiếu hụt vitamin D nên bổ sung từ những nguồn khác là chế độ ăn hàng ngày và dùng viên uống bổ sung.

Các dấu hiệu của thiếu hụt vitamin D ở người lớn gồm có:

• Mệt mỏi, uể oải, đau nhức và cảm giác không muốn hoạt động
• Thường xuyên đau nhức xương khớp hoặc cơ, có thể nghiêm trọng đến mức gây khó khăn cho việc đi lại, leo cầu thang, đứng dậy
• Dễ gãy xương, đặc biệt là xương chân, xương chậu và hông

Để phát hiện tình trạng thiếu hụt vitamin D thì sẽ cần làm xét nghiệm máu. Nếu kết quả cho thấy nồng độ vitamin D trong máu thấp thì tiếp theo có thể phải chụp X-quang để kiểm tra tình trạng xương.

Sau khi kết luận thiếu hụt vitamin D, bác sĩ sẽ chỉ định uống bổ sung. Trong trường hợp bị thiếu hụt trầm trọng thì có thể phải dùng sản phẩm bổ sung dạng lỏng hoặc dạng viên nén liều cao. Ngoài ra cũng nên tăng thời gian tiếp xúc với nắng và ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D.

Thực phẩm giàu vitamin D

Chỉ có rất ít loại thực phẩm có chứa vitamin D tự nhiên. Do vậy nên một số loại thực phẩm được bổ sung thêm vitamin D trong quá trình sản xuất. Các nguồn vitamin D chính trong chế độ ăn uống gồm có:

• Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi,…
• Lòng đỏ trứng
• Một số loại thủy hải sản như tôm, hàu,…
• Nấm
• Gan
• Sữa và các sản phẩm từ sữa được bổ sung vitamin D
• Ngũ cốc bổ sung vitamin D
• Nước cam ép bổ sung vitamin D

Nếu như hàng ngày ít ra ngoài trời và chế độ ăn cũng không cung cấp đủ vitamin D thì có thể phải dùng thêm viên uống bổ sung vitamin D.

Cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

Vẫn còn nhiều tranh luận về lượng vitamin D mà cơ thể cần mỗi ngày để thực hiện các chức năng bình thường và duy trì sức khỏe tốt. Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chúng ta cần nhiều vitamin D hơn so với mức khuyến nghị được đưa ra trước đây. Nồng độ vitamin D trong huyết thanh bình thường dao động trong khoảng từ 50 đến 100 microgram trên decilit (mcg/dL). Neeus kết quả xét nghiệm máu cho thấy nồng độ vitamin D thấp hơn mức này thì có thể cần phải bổ sung.

Viện Khoa học Nông nghiệp và Thực phẩm Mỹ (Institute of Food and Agricultural Sciences) đã đưa ra khuyến nghị mới về lượng vitamin mà mỗi người cần hàng ngày, dựa trên đơn vị quốc tế (international unit – IU). IU là một đơn vị đo lường tiêu chuẩn được sử dụng cho các loại thuốc và vitamin. IU giúp các chuyên gia xác định liều lượng khuyến nghị, độc tính và mức độ thiếu hụt.

Một IU được xác định bởi lượng chất cần thiết để tạo ra thay đổi trong cơ thể. Mức bổ sung vitamin D khuyến nghị đối với từng nhóm tuổi như sau: (7)

• Trẻ em và thiếu niên: 600 IU/ngày
• Người lớn từ 70 tuổi trở xuống: 600 IU/ngày
• Người trên 70 tuổi: 800 IU/ngày
• Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú: 600 IU/ngày