DHA có những vai trò gì trong cơ thể?

Axit docosahexaenoic (DHA) là một trong những loại axit béo omega-3 quan trọng nhất. Giống như hầu hết các loại axit béo omega-3 khác, DHA cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

DHA có những vai trò gì trong cơ thể?

Là một phần của mọi tế bào trong cơ thể, DHA đóng vai trò quan trọng đối với não, làn da, mắt cũng như là nhiều cơ quan khác. Đặc biệt, DHA rất cần thiết trong thời kỳ mang thai và giai đoạn đầu đời của trẻ.

Vì cơ thể con người không thể tự sản xuất đủ lượng DHA cần thiết nên cần phải bổ sung từ chế độ ăn uống hàng ngày.

DHA là gì?

DHA hay axit docosahexaenoic là một loại axit béo omega-3. Bên cạnh ALA (axit alpha-linolenic) và EPA (axit eicosapentaenoic), DHA cũng là một trong ba loại omega-3 chính trong chế độ ăn uống của con người. DHA và EPA có chủ yếu có trong các loại hải sản, chẳng hạn như cá, động vật có vỏ và dầu cá. Hai loại omega-3 này còn có trong một số loại tảo biển.

DHA là thành phần tạo nên mọi tế bào trong cơ thể và là thành phần cấu trúc quan trọng của da, mắt và não.

DHA chiếm tới hơn 90% lượng axit béo omega-3 trong não bộ và lên đến 25% tổng lượng chất béo của não.

Mặc dù DHA có thể được chuyển hóa từ ALA – một loại axit béo omega-3 có trong các loại thực phẩm từ thực vật như quả óc chó, nhưng quá trình này rất kém hiệu quả. Do vậy nên chỉ có từ 0,1 – 0,5% ALA được chuyển hóa thành DHA trong cơ thể.

Hơn nữa, mức độ hiệu quả của quá trình chuyển hóa còn phụ thuộc vào lượng các vitamin và khoáng chất khác, cũng như là lượng axit béo omega-6 trong chế độ ăn uống.

Vì cơ thể chúng ta không thể tạo ra một lượng DHA đáng kể nên cần phải hấp thụ từ thức ăn hoặc thực phẩm chức năng.

Tóm tắt: DHA có vai trò rất quan trọng đối với da, mắt và não. Cơ thể không thể tự sản xuất nhiều DHA nên cần phải bổ sung đủ cho cơ thể từ thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm chức năng.

Vai trò của DHA trong cơ thể

DHA chủ yếu tập trung trong màng tế bào, đặc biệt là các tế bào thần kinh. DHA giúp cho các tế bào thần kinh truyền và nhận tín hiệu điện dễ dàng hơn.

Do đó, khi có đủ DHA thì sự giao tiếp giữa các tế bào thần kinh sẽ diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Nồng độ DHA thấp trong não hoặc mắt có thể làm chậm sự truyền nhận tín hiệu giữa các tế bào, điều này dẫn đến thị lực kém hoặc suy giảm chức năng não bộ.

Tóm tắt: DHA được tìm thấy chủ yếu trong màng tế bào và có vai trò giúp cho các tế bào giao tiếp dễ dàng hơn. Do đó, DHA rất cần thiết cho thị lực và chức năng não bộ.

Thực phẩm giàu DHA

DHA chủ yếu có trong các loại hải sản, chẳng hạn như cá và động vật có vỏ như tôm, hàu. DHA còn có trong tảo biển.

Các loài cá béo (cá có dầu) và sản phẩm từ cá là nguồn cung cấp DHA đặc biệt dồi dào, mỗi một khẩu phần có thể chứa tới vài gram DHA. Các loài cá này gồm có cá thu, cá hồi, cá trích, cá cơm, cá mòi và trứng cá muối. Vì thế nên dầu chiết xuất từ những loài cá này được sử dụng làm thực phẩm chức năng bổ sung DHA.

Một số loại dầu cá, chẳng hạn như dầu gan cá tuyết, có thể cung cấp tới 1 gram DHA trong một muỗng canh (15ml).

Nhưng cần lưu ý, một số loại dầu cá có chứa nhiều vitamin A và việc bổ sung lượng vitamin A quá lớn có thể gây hại.

Ngoài hải sản, DHA còn có trong thịt và sữa của động vật ăn cỏ cũng như là trứng gà nuôi thả rông hoặc trứng gà omega-3 nhưng hàm lượng không cao bằng các loại cá béo.

Nếu không thường xuyên ăn những thực phẩm này thì nên cân nhắc dùng thực phẩm chức năng để bổ sung axit béo omega-3.

Tóm tắt: DHA chủ yếu có trong cá béo, động vật có vỏ và tảo biển. Thịt, sữa của động vật ăn cỏ và trứng gà omega-3 cũng có chứa một lượng nhỏ DHA. Nếu chế độ ăn không cung cấp đủ DHA thì nên dùng thực phẩm chức năng như dầu cá để tránh bị thiếu hụt.

Lợi ích của DHA đối với não bộ

DHA là loại omega-3 chiếm tỷ lệ lớn nhất trong não, đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển và chức năng của cơ quan này.

Nồng độ các axit béo omega-3 khác trong não, chẳng hạn như EPA, thường thấp hơn 250 – 300 lần so với DHA.

DHA cần thiết cho sự phát triển của não bộ

DHA có vai trò vô cùng quan trọng đối với sự phát triển và chức năng của mô não, đặc biệt là trong thời kỳ mang thai và giai đoạn đầu đời của trẻ.

DHA tích lũy dần trong hệ thần kinh trung ương và giúp cho mắt cũng như là não bộ phát triển bình thường.

Lượng DHA mà người mẹ bổ sung trong ba tháng cuối của thai kỳ sẽ quyết định lượng DHA của trẻ. DHA tích lũy nhiều nhất trong não trong giai đoạn vài tháng đầu sau sinh.

DHA chủ yếu tập trung trong chất xám của não và các thùy trán đặc biệt cần DHA trong quá trình phát triển.

Thùy trán là những phần não có chức năng xử lý thông tin, ký ức và cảm xúc. Các thùy trán cũng rất quan trọng đối với khả năng tập trung chú ý, lập kế hoạch, giải quyết vấn đề, phát triển các kỹ năng xã hội cũng như là cảm xúc và hành vi.

Ở động vật, lượng DHA thấp trong não bộ ở giai đoạn đang phát triển sẽ dẫn đến giảm số lượng tế bào thần kinh mới và thay đổi chức năng thần kinh. Tình trạng này còn làm giảm khả năng học hỏi và thị lực.

Ở con người, sự thiếu hụt DHA trong giai đoạn đầu đời có thể dẫn đến khuyết tật học tập, rối loạn tăng động giảm chú ý, hành vi hung hăng và một số rối loạn khác.

Thiếu DHA ở phụ nữ mang thai và cho con bú có thể làm tăng nguy cơ thị lực và chức năng thần kinh kém ở trẻ.

Các nghiên cứu cho thấy rằng khi người mẹ bổ sung 200mg DHA mỗi ngày từ tuần thứ 24 của thai kỳ cho đến khi sinh thì con sinh ra sẽ có thị lực và khả năng giải quyết vấn đề tốt hơn. (1)

Cải thiện sự lão hóa não

DHA có tác động rất lớn đến quá trình lão hóa não.

Khi chúng ta có tuổi, não bộ sẽ phải trải qua những thay đổi tự nhiên, gồm có sự gia tăng stress oxy hóa, thay đổi chuyển hóa năng lượng và tổn thương DNA.

Cấu trúc của não cũng thay đổi, điều này làm giảm kích thước, trọng lượng và hàm lượng chất béo.

Một số thay đổi này cũng xảy ra khi lượng DHA giảm, gồm có thay đổi đặc điểm màng, khả năng ghi nhớ, hoạt động của enzyme và chức năng của tế bào thần kinh.

Uống bổ sung DHA có thể giúp ngăn ngừa những vấn đề này. DHA được chứng minh là có tác dụng cải thiện đáng kể trí nhớ, khả năng học hỏi và khả năng nói chuyện lưu loát ở những người có vấn đề về trí nhớ nhẹ. (2)

Thiếu DHA có thể làm tăng nguy cơ các bệnh về não

Bệnh Alzheimer là dạng sa sút trí tuệ phổ biến nhất ở người lớn tuổi.

Bệnh này xảy ra ở khoảng 4,4% những người trên 65 tuổi và làm thay đổi chức năng não, tâm trạng và hành vi.

Suy giảm trí nhớ tình tiết (episodic memory) là một trong những dấu hiệu sớm nhất của sự thay đổi não bộ ở người lớn tuổi. Trí nhớ tình tiết kém có biểu hiện là khó nhớ lại các sự kiện xảy ra tại một thời điểm hay địa điểm cụ thể trong quá khứ.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bị bệnh Alzheimer có lượng DHA trong não và gan thấp hơn, trong khi lượng EPA và axit docosapentaenoic (DPA) lại tăng cao.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng nồng độ DHA trong máu cao có thể làm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer. (3)

Tóm tắt: DHA rất cần thiết cho sự phát triển của não và mắt. Do đó, lượng DHA thấp có thể gây gián đoạn chức năng não và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về trí nhớ, sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer.

Lợi ích của DHA đối với mắt và thị lực

DHA giúp kích hoạt rhodopsin – một loại protein màng trong tế bào que của mắt.

Rhodopsin giúp não tiếp nhận hình ảnh bằng cách thay đổi độ thẩm thấu, độ lỏng và độ dày của màng mắt.

Tình trạng thiếu hụt DHA có thể gây ra các vấn đề về thị lực, đặc biệt là ở trẻ nhỏ.

Do đó, các loại sữa công thức dành cho trẻ sơ sinh hiện nay thường được bổ sung DHA nhằm ngăn ngừa suy giảm thị lực.

Tóm tắt: DHA rất quan trọng đối với thị lực và nhiều chức năng bên trong mắt. Sự thiếu hụt DHA có thể gây ra các vấn đề về thị lực ở trẻ nhỏ.

Lợi ích của DHA đối với sức khỏe tim mạch

Từ trước đến nay, chất béo vẫn được nhiều người cho là gây hại đến sức khỏe nhưng trên thực tế, chất béo được chia làm nhiều loại và không phải loại nào cũng có hại. Thậm chí, một chế độ ăn uống giàu chất béo tốt còn có lợi cho sức khỏe. Một trong những loại chất béo tốt là chất béo không bão hòa đa, trong đó có các axit béo omega-3 như DHA.

Axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Thiếu hụt omega-3 có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong trong khi một số nghiên cứu cho thấy rằng uống bổ sung omega-3 có thể làm giảm nguy cơ, đặc biệt là các axit béo omega-3 chuỗi dài có trong cá béo và dầu cá, chẳng hạn như EPA và DHA. (4)

Các loại omega-3 này giúp cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch như:

Nồng độ triglyceride trong máu: Axit béo omega-3 chuỗi dài có thể làm giảm tới 30% nồng độ triglyceride trong máu.

Huyết áp: Axit béo omega-3 trong dầu cá và cá béo có thể làm giảm huyết áp ở những người bị cao huyết áp.

Mức cholesterol: Dầu cá và omega-3 có thể làm giảm nồng độ cholesterol toàn phần và tăng nồng độ cholesterol tốt (HDL cholesterol).

Chức năng nội mô: DHA có thể giúp ngăn ngừa rối loạn chức năng nội mô – nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh tim mạch.

Trong khi nhiều nghiên cứu cho kết quả đầy hứa hẹn thì một số nghiên cứu khác lại không phát hiện thấy bất kỳ tác dụng đáng kể nào của axit béo omega-3 đối với sức khỏe tim mạch.

Hai bản phân tích lớn tổng hợp nhiều nghiên cứu đối chứng đã kết luận rằng axit béo omega-3 chỉ có tác động rất nhỏ đến nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ và tử vong do bệnh tim mạch. (5)

Tóm tắt: DHA có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách giảm nồng độ triglyceride trong máu, hạ huyết áp và một số yếu tố nguy cơ khác. Tuy nhiên, tác dụng phòng ngừa bệnh tim mạch của DHA vẫn cần được nghiên cứu thêm.

Các lợi ích khác

Ngoài lợi ích đối với sức khỏe não bộ, thị lực và tim mạch, DHA còn giúp ngăn ngừa hoặc cải thiện một số bệnh khác, chẳng hạn như:

Viêm khớp: DHA có khả năng giảm viêm trong cơ thể và nhờ đó làm giảm đau nhức và các triệu chứng khác của bệnh viêm khớp.

Ung thư: DHA giúp tăng cường nhiều phản ứng tế bào, điều này sẽ làm giảm khả năng tồn tại của tế bào ung thư, cũng như là giảm sự tăng sinh.

Bệnh hen suyễn: DHA có thể giúp cải thiện các triệu chứng hen suyễn bằng cách ức chế sự tiết chất nhầy và giảm huyết áp.

Tóm tắt: DHA có thể giúp cải thiện các bệnh như viêm khớp và hen suyễn, ngoài ra còn có khả năng ngăn chặn sự phát triển tế bào ung thư.

Vai trò của DHA trong giai đoạn đầu đời

DHA có vai trò rất quan trọng trong những tháng cuối của thai kỳ và khoảng thời gian đầu đời của trẻ.

Trẻ từ 0 đến 24 tháng tuổi có nhu cầu DHA cao hơn so với trẻ trên 24 tháng tuổi và người lớn.

Lý do là bởi đây là giai đoạn mà não bộ của trẻ đang phát triển nhanh chóng nên trẻ cần nhiều DHA hơn để hình thành các cấu trúc màng tế bào quan trọng trong não và mắt.

Do đó, lượng DHA mà trẻ được cung cấp sẽ có ảnh hưởng lớn đến sự phát triển não bộ.

Các nghiên cứu được thực hiện trên động vật cho thấy rằng chế độ ăn thiếu DHA trong thời kỳ mang thai, bú mẹ và cai sữa khiến cho lượng DHA cung cấp đến não bộ bị giảm xuống chỉ còn khoảng 20% so với bình thường.

Sự thiếu hụt DHA có thể gây ra những thay đổi trong chức năng não, gồm có khuyết tật học tập, thay đổi biểu hiện gen và suy giảm thị lực.

Tóm tắt: Trong thời kỳ mang thai và những năm đầu đời, DHA rất cần thiết cho sự hình thành các cấu trúc trong não và mắt của trẻ.

Cần bao nhiêu DHA mỗi ngày?

Hầu hết các hướng dẫn dành cho người trưởng thành khỏe mạnh đều khuyến nghị cung cấp cho cơ thể ít nhất 250 – 500mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày. (6)

Các nghiên cứu cho thấy lượng DHA trung bình mà một người bổ sung từ thức ăn hoặc thực phẩm chức năng là gần 100mg mỗi ngày.

Trẻ em dưới 2 tuổi có thể cần 10 – 12mg DHA cho mỗi kg cân nặng (mg/kg), trong khi trẻ lớn hơn có thể cần tới 250mg DHA mỗi ngày.

Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần ít nhất 200mg DHA hoặc 300 – 900mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.

Những người có vấn đề về trí nhớ hoặc suy giảm nhận thức nhẹ có thể bổ sung từ 500 – 1.700mg DHA/ngày để cải thiện chức năng não.

Những người ăn chay và thuần chay có nguy cơ bị thiếu DHA nên hãy cân nhắc bổ sung bằng cách dùng dầu tảo.

Nói chung, thực phẩm chức năng bổ sung DHA đều an toàn. Tuy nhiên, chỉ nên uống đủ liều. Việc bổ sung quá 2 gram mỗi ngày sẽ không mang lại thêm bất kỳ lợi ích nào và cũng không được khuyến khích. (7)

Curcumin – hợp chất hoạt tính có trong củ nghệ – có thể tăng cường khả năng hấp thụ DHA của cơ thể. Hợp chất này cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe và các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng curcumin có thể làm tăng lượng DHA trong não. Do đó, nên uống DHA kết hợp với curcumin.

Tóm tắt: Người lớn cần bổ sung đủ 250 – 500mg EPA và DHA kết hợp hàng ngày, trong khi trẻ nhỏ cần 10 – 12mg DHA cho mỗi kg cân nặng. Phụ nữ mang thai và cho con bú cần 300 – 900mg mỗi ngày.

Tác dụng phụ của DHA

Thực phẩm chức năng DHA thường được dung nạp tốt, ngay cả khi dùng liều cao.

Tuy nhiên, DHA và các loại omega-3 khác có thể làm loãng máu. Do đó, bổ sung quá nhiều omega-3 có thể khiến máu khó đông, làm tăng nguy cơ chảy máu và khó cầm máu khi bị thương.

Nếu sắp phải phẫu thuật thì nên ngừng uống omega-3 trước 1 hoặc 2 tuần.

Ngoài ra, cần tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi uống omega-3 nếu bị rối loạn đông máu hoặc đang dùng các loại thuốc làm loãng máu.

Tóm tắt: Giống như các loại axit béo omega-3 khác, DHA có thể gây loãng máu. Do đó, nên dừng uống omega-3 từ 1 – 2 tuần trước khi phẫu thuật.

Tóm tắt bài viết

DHA là một thành phần quan trọng của mọi tế bào trong cơ thể.

Vì ảnh hưởng đến khả năng truyền nhận tín hiệu giữa các tế bào thần kinh nên loại axit béo omega-3 này cần thiết cho sự phát triển và chức năng của não.

DHA cũng cần thiết cho sức khỏe mắt và có thể làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim mạch. DHA có chủ yếu trong cá béo, động vật có vỏ và tảo biển. Nếu chế độ ăn không có đủ omega-3 thì nên cân nhắc dùng thực phẩm chức năng như dầu cá hay dầu tảo để bổ sung và tránh bị thiếu hụt.