Làm thế nào để chế độ ăn có tỷ lệ omega-6 trên omega-3 lý tưởng?

Omega-3 và omega-6 đều là những chất béo cần thiết cho cơ thể nhưng điều quan trọng là phải duy trì tỷ lệ cân bằng giữa hai axit béo này trong chế độ ăn. Chế độ ăn uống của nhiều người đang thừa axit béo omega-6 trong khi lại thiếu omega-3 và điều này không tốt cho sức khỏe.

Làm thế nào để chế độ ăn có tỷ lệ omega-6 trên omega-3 lý tưởng?

Tại sao cần quan tâm đến tỷ lệ omega-6 và omega-3?

Axit béo omega-6 và omega-3 được xếp vào nhóm chất béo không bão hòa đa vì có nhiều liên kết đôi trong chuỗi phân tử.

Cơ thể con người không có loại enzyme để sản xuất ra các axit béo này nên chỉ có thể hấp thụ từ thức ăn.

Nếu chế độ ăn không cung cấp đủ omega-3 hoặc omega-6 thì tình trạng thiếu hụt sẽ xảy ra và ảnh hưởng đến sức khỏe. Đó là lý do tại sao omega-3 và omega-6 được gọi là axit béo “thiết yếu”.

Tuy nhiên, các axit béo này khác với hầu hết các loại chất béo khác. Cả hai không chỉ được cơ thể sử dụng để tạo ra năng lượng hoặc dự trữ mà còn hoạt động về mặt sinh học và đảm nhận vai trò quan trọng trong các quá trình trong cơ thể như đông máu và phản ứng viêm.

Mặc dù đều quan trọng nhưng omega-6 và omega-3 có chức năng không giống nhau. Trong khi omega-6 có đặc tính gây viêm thì omega-3 lại có đặc tính chống viêm.

Viêm là một phản ứng tự nhiên của hệ miễn dịch và vô cùng cần thiết cho sự sống. Phản ứng viêm bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng và thương tích nhưng cũng có thể gây ra tổn hại nghiêm trọng và góp phần dẫn đến bệnh tật khi xảy ra quá mức hoặc kéo dài dai dẳng (mãn tính).

Trên thực tế, viêm mãn tính là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh nghiêm trọng và rất phổ biến ngày nay như bệnh tim mạch, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, viêm khớp, Alzheimer và nhiều loại ung thư.

Theo các nhà khoa học, chế độ ăn quá nhiều axit béo omega-6 nhưng lại ít axit béo omega-3 sẽ làm tăng mức độ viêm, trong khi chế độ ăn có tỷ lệ cân bằng giữa hai axit béo này giúp giảm viêm. (1)

Tỷ lệ omega-6 trên omega-3 quá cao thường có ở chế độ ăn quá nhiều thực phẩm chế biến công nghiệp và đồ chiên rán.

Tóm tắt: Tỷ lệ omega-6 trên omega-3 cao có thể góp phần làm tăng viêm trong cơ thể và điều này làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.

Tỷ lệ omega-6 trên omega-3 lý tưởng là bao nhiêu?

Tỷ lệ omega-6 trên omega-3 lành mạnh dao động từ 1:1 đến 4:1.

Theo Stephan Guyenet – một nhà nghiên cứu về chế độ dinh dưỡng và bệnh béo phì, chế độ ăn uống của con người vào thời kỳ tiền công nghiệp có tỷ lệ omega-6 trên omega-3 là 4:1 đến 1:4.

Ở thời kỳ săn bắn hái lượm, khi con người chủ yếu ăn các loài động vật trên cạn thì tỷ lệ hai chất béo này trong chế độ ăn là 2:1 đến 4:1. Còn ở tộc người Eskimo (Inuit) – những người sống ở vùng đất quanh năm lạnh giá và ăn chủ yếu các loại hải sản thì chế độ ăn lại rất giàu axit béo omega-3 và tỷ lệ giữa omega-6 và omega-3 là 1:4.

Bằng chứng nhân chủng học cho thấy rằng tỷ lệ omega-6 trên omega-3 trong chế độ ăn vào thời kỳ tiến hóa của con người là khoảng 1:1. Tỷ lệ này trong chế độ ăn uống không lành mạnh ngày nay (nhiều đồ ăn công nghiệp, đồ đóng gói sẵn và thực phẩm chiên) là khoảng 16:1, cao hơn nhiều so với mức lý tưởng. Tuy nhiên, chế độ ăn này lại rất phổ biến, đặc biệt là ở các nước phương Tây.

Mặc dù người cổ đại có tuổi thọ ngắn hơn so với người hiện đại nhưng theo một số nghiên cứu thì tỷ lệ mắc các bệnh mãn tính có liên quan đến chế độ ăn uống và lối sống, chẳng hạn như bệnh tim mạch và tiểu đường vào thời kỳ đó lại thấp hơn nhiều.

Con người ở thời kỳ tiền công nghiệp không chỉ ăn ít omega-6 hơn mà còn vận động nhiều hơn, ăn ít đường hơn và không có các món ăn vặt không lành mạnh. Nhờ tất cả những yếu tố này nên con người vào thời kỳ đó ít mắc các bệnh liên quan đến lối sống hiện đại hơn. Như vậy, lý do không chỉ là bởi lượng axit béo omega-6 thấp trong chế độ ăn uống.

Tóm tắt: Chế độ ăn của con người vào thời kỳ tiền công nghiệp có tỷ lệ omega-6 trên omega-3 khoảng 4:1 đến 1:4. Tỷ lệ trong chế độ ăn không lành mạnh ngày nay là 16:1, cao hơn nhiều so với tỷ lệ lý tưởng (1:1 đến 4:1).

Vấn đề trong chế độ ăn uống không lành mạnh

Ngày nay, chúng ta đang ăn quá nhiều dầu thực vật đã qua tinh chế và một số loại dầu chứa hàm lượng lớn axit béo omega-6.

Công nghệ tinh chế dầu mới được phát minh ra khoảng 100 năm trước và cơ thể con người vẫn chưa có đủ thời gian để thích nghi với lượng omega-6 cao trong chế độ ăn.

Biểu đồ bên dưới là mức tiêu thụ một số loại dầu của người dân Mỹ từ năm 1909 đến 1999. Có thể thấy rằng mức tiêu thụ dầu đậu nành (đường màu đỏ) đã tăng đáng kể trong giai đoạn từ 1967 đến 1999, từ 2 kg/người/năm đến 12 kg/người/năm. Vào năm 1999, lượng dầu này chiếm tới 7% tổng lượng calo trong chế độ ăn của một người. (2)

Dầu đậu nành hiện là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-6 lớn nhất trong chế độ ăn của nhiều người vì loại dầu này có giá rẻ và rất phổ biến.

Dưới đây là biểu đồ tỷ lệ axit béo omega-6 có trong mỡ cơ thể của người Mỹ. Có thể thấy tỷ lệ omega-6 đã tăng hơn 200% (gấp 3 lần) trong vòng 50 năm từ 1960 đến 2010.

Như vậy là lượng và loại chất béo mà chúng ta ăn hàng ngày sẽ dẫn đến những thay đổi thực tế trong cơ thể, bao gồm cả tỷ lệ mỡ và tình trạng của màng tế bào.

Lượng axit béo omega-6 trong màng tế bào có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đây là điều dễ hiểu vì omega-6 có đặc tính gây viêm.

Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu đối chứng chất lượng cao nào chỉ ra tác động của axit béo omega-6 đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ngoài ra, các nghiên cứu hiện tại cho thấy axit linoleic – loại omega-6 phổ biến nhất – không làm tăng nồng độ các chất chỉ điểm phản ứng viêm.

Trên thực tế, vẫn chưa rõ liệu ăn nhiều axit béo omega-6 có ảnh hưởng gì đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính liên quan đến lối sống như bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì hay không.

Mặt khác, đã có rất nhiều bằng chứng cho thấy những tác động tích cực của axit béo omega-3 đến sức khỏe. Ví dụ, omega-3 đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch. (3)

Axit béo omega-3 còn giúp cải thiện các dạng rối loạn tâm thần như trầm cảm, tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực.

Tuy nhiên, ăn quá nhiều chất béo không bão hòa đa, bao gồm cả omega-3 và omega-6, sẽ gây hại. Các liên kết đôi trong phân tử axit béo rất dễ phản ứng.

Các axit béo này có thể phản ứng với oxy, tạo thành phản ứng dây chuyền và sản sinh gốc tự do. Gốc tự do sẽ gây tổn hại đến tế bào và đây là một trong những nguyên nhân dẫn đến quá trình lão hóa và bệnh ung thư.

Nếu muốn cải thiện tỷ lệ omega-6 trên omega-3 thì cần bổ sung thêm omega-3. Tốt nhất chế độ ăn nên có một lượng vừa phải và cân bằng hai axit béo này.

Tóm tắt: Ăn nhiều dầu thực vật có hàm lượng omega-6 cao làm tăng tỷ lệ omega-6 trên omega-3. Điều này gây ra nhiều tác hại nghiêm trọng đến sức khỏe.

Các cách cải thiện tỷ lệ omega-6 trên omega-3

Tránh dầu thực vật chứa nhiều omega-6

Cách hiệu quả nhất để làm giảm lượng axit béo omega-6 trong chế độ ăn là tránh các loại dầu hạt và dầu thực vật tinh luyện chứa nhiều omega-6, cũng như là thực phẩm có chứa các loại dầu này.

Dầu hướng dương, dầu ngô, dầu đậu nành và dầu hoa rum (safflower oil) là những loại dầu chứa lượng omega-6 cao nhất.

Trong khi đó, bơ động vật, dầu dừa, mỡ lợn, dầu cọ và dầu ô liu đều có hàm lượng omega-6 tương đối thấp.

Để bảo vệ sức khỏe thì cần duy trì chế độ ăn ít axit béo omega-6 về lâu dài và kết hợp với các thói quen sống lành mạnh.

Hầu hết mọi người đều có một lượng lớn axit béo omega-6 tích trữ trong mỡ cơ thể và phải mất một thời gian khá dài mới có thể loại bỏ được.

Hãy sử dụng các loại dầu thực vật có chứa lượng axit béo omega-6 thấp, chẳng hạn như dầu ô liu. Ngoài ra, cố gắng ăn ít nhất 200 gram cá béo (như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích hay cá cơm) mỗi tuần hoặc uống bổ sung omega-3.

Tóm tắt: Để giảm lượng axit béo omega-6 thì cần ngừng sử dụng dầu thực vật tinh luyện và không ăn thực phẩm có chứa các loại dầu này.

Ăn nhiều thực phẩm giàu omega-3

EPA và DHA là hai loại axit béo omega-3 có lợi nhất cho cơ thể. Hai loại này có chủ yếu trong thực phẩm từ động vật.

Tuy nhiên, ngày nay động vật thường được cho ăn thức ăn làm từ ngũ cốc có chứa đậu nành và ngô.

Điều này làm giảm hàm lượng omega-3 trong thịt nên chất béo không bão hòa đa trong các loại thịt chủ yếu là omega-6.

Do đó, nếu có thể thì nên chọn thịt của động vật được nuôi bằng cỏ là tốt nhất. Tuy nhiên, thịt của động vật được nuôi theo cách thông thường cũng vẫn tốt cho sức khỏe, miễn là không qua quá trình chế biến công nghiệp.

Một số loại thịt được nuôi theo cách thông thường như thịt gà và thịt lợn cũng có thể chứa nhiều omega-6. Nếu muốn giảm lượng omega-6 thì hãy chọn phần thịt nạc thay vì những phần có nhiều mỡ.

Ngoài ra, nên mua trứng gà thả rông hoặc trứng gà omega-3 vì các loại trứng này có hàm lượng omega-3 cao hơn so với trứng gà nhốt chuồng và nuôi bằng ngũ cốc.

Một cách hiệu quả để tăng lượng omega-3 là ăn hải sản một hoặc hai lần mỗi tuần. Các loại cá béo như cá hồi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 đặc biệt dồi dào.

Nếu như ăn nhiều thịt động vật được nuôi theo cách thông thường và ít khi ăn hải sản thì nên cân nhắc uống dầu cá hoặc dầu gan cá tuyết. Ngoài axit béo omega-3, dầu gan cá tuyết còn chứa vitamin A và D.

Axit béo omega-3 còn có trong một số loại thực phẩm từ thực vật như hạt lanh, hạt chia và quả óc chó. Tuy nhiên, loại omega-3 trong những thực phẩm này là axit alpha-linoleic (ALA). Đây là dạng omega-3 không hoạt động và mặc dù có thể được chuyển hóa thành các dạng hoạt động là EPA và DHA nhưng quá trình chuyển hóa diễn ra không hiệu quả.

Do đó, tốt nhất vẫn nên cung cấp axit béo omega-3 cho cơ thể từ các loại thực phẩm từ động vật, chẳng hạn như cá, trứng và thịt của động vật ăn cỏ. Tảo biển là một trong số rất ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa EPA và DHA. Những người ăn chay có thể dùng dầu tảo để bổ sung hai loại omega-3 này.

Tóm tắt: Có thể tăng lượng axit béo omega-3 bằng cách dùng thực phẩm chức năng như dầu cá hoặc dầu tảo và ăn các loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều omega-3 như cá béo.

Tóm tắt bài viết

Chế độ ăn có quá nhiều axit béo omega-6 và quá ít omega-3 có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

Các cách để duy trì tỷ lệ cân bằng hai axit béo này:

Không sử dụng dầu thực vật chứa nhiều omega-6 và thực phẩm chế biến sẵn có chứa các loại dầu này.

Ăn nhiều thực phẩm từ động vật giàu omega-3, nhất là cá béo.

Bổ sung omega-3 từ thực phẩm chức năng, chẳng hạn như dầu cá, dầu gan cá tuyết hay dầu tảo.