Lợi ích của axit béo omega-3 đối với não bộ và sức khỏe tâm thần

Dầu cá được biết đến nhiều nhất với những lợi ích đối với sức khỏe tim mạch nhưng ngoài ra, dầu cá còn có những tác dụng đáng kinh ngạc đến sức khỏe não bộ và tinh thần.
Lợi ích của axit béo omega-3 đối với não bộ và sức khỏe tâm thần

Dầu cá là một loại thực phẩm chức năng được sử dụng rất phổ biến, được chiết xuất từ ​​các loại cá béo như cá mòi, cá cơm, cá thu và cá hồi.

Dầu cá chủ yếu chứa hai loại axit béo omega-3 là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Cả hai đều được biết đến với các lợi ích cho sức khỏe tim mạch và làn da.

Ngoài ra, dầu cá cũng có tác động lớn đến não bộ, đặc biệt là đối với chứng suy giảm trí nhớ nhẹ và trầm cảm.

Dưới đây là kết quả của các nghiên cứu về lợi ích của axit béo omega-3 trong dầu cá đối với não bộ và sức khỏe tâm thần.

Omega-3 là gì?

Axit béo omega-3 là một nhóm chất béo không bão hòa đa rất cần thiết cho cơ thể. Loại axit béo này có trong dầu cá với hàm lượng rất lớn. Hầu hết các lợi ích đối với não và sức khỏe tâm thần của dầu cá đều là nhờ thành phần này.

Dầu cá chủ yếu chứa hai loại axit béo omega-3 là EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic).

Hai axit béo này là thành phần tạo nên màng tế bào và có tác dụng chống viêm mạnh trong cơ thể. EPA và DHA còn có vai trò quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể và sức khỏe tim mạch.

Trong chế độ ăn uống của con người, EPA và DHA có chủ yếu trong các loại cá béo như cá thu, cá trích, cá mòi, cá ngừ… Nếu không ăn đủ lượng cá khuyến nghị thì sẽ rất dễ bị thiếu EPA và DHA.

Cơ thể có thể tạo ra EPA và DHA từ một loại axit béo omega-3 khác là axit alpha-linolenic (ALA). ALA có trong một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, dầu hạt cải, đậu nành và dầu đậu nành.

Tuy nhiên, cơ thể con người không thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA một cách hiệu quả nên ước tính chỉ có chưa đầy 10% lượng ALA hấp thụ từ thực phẩm được chuyển đổi thành EPA hoặc DHA.

Do đó, uống dầu cá là một cách đơn giản mà hiệu quả để tăng cường axit béo omega-3 cho cơ thể, đặc biệt là đối với những người không thường xuyên ăn cá.

Tóm tắt: EPA và DHA là hai loại axit béo omega-3 chính có trong dầu cá. Vì đa số mọi người đều ăn ít cá – một nguồn cung cấp omega-3 tự nhiên nên uống dầu cá là điều cần thiết để bổ sung omega-3 cho cơ thể và tránh bị thiếu hụt.

Lợi ích của omega-3 đối với não

Các axit béo omega-3 EPA và DHA rất cần thiết cho chức năng và sự phát triển bình thường của não ở mọi giai đoạn trong đời nhưng hai loại omega-3 này có vai trò đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển não bộ của trẻ sơ sinh. Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng nếu người mẹ ăn nhiều cá hoặc uống dầu cá trong thời gian mang thai thì con sẽ thông minh hơn và có chức năng não tốt hơn khi còn nhỏ. (1)

Các axit béo này cũng giúp duy trì chức năng não bình thường trong suốt cuộc đời. EPA và DHA có nhiều trong màng tế bào của tế bào não, có chức năng duy trì lớp màng và tạo điều kiện thuận lợi cho sự truyền tín hiệu giữa các tế bào.

Trong một nghiên cứu, khi động vật được cho ăn một chế độ ăn không có axit béo omega-3 thì lượng DHA trong não bị giảm, dẫn đến suy giảm khả năng học hỏi và trí nhớ.

Ở người lớn tuổi, nồng độ DHA trong máu thấp có thể làm giảm kích thước não – một dấu hiệu của sự thoái hóa não.

Vì những lý do này nên cần phải bổ sung đủ axit béo omega-3 để tránh xảy ra các vấn đề về chức năng và sự phát triển não bộ.

Tóm tắt: Axit béo omega-3 có vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển và chức năng bình thường của não. Thiếu omega-3 có thể đẩy nhanh tốc độ thoái hóa não và góp phần làm suy giảm chức năng não.

Dầu cá giúp cải thiện chứng suy giảm trí nhớ nhẹ

Các axit béo omega-3 trong dầu cá rất cần thiết cho chức năng và sự phát triển của não. Đã có nghiên cứu khẳng định rằng dầu cá có thể giúp cải thiện chức năng não ở những người có vấn đề về trí nhớ, chẳng hạn như người bị bệnh Alzheimer hoặc các dạng suy giảm nhận thức khác.

Bệnh Alzheimer là dạng sa sút trí tuệ phổ biến nhất, ảnh hưởng đến chức năng não và chất lượng cuộc sống của hàng triệu người lớn tuổi. Việc tìm ra một loại thực phẩm chức năng giúp cải thiện khả năng ghi nhớ và các chức năng khác của não bộ là điều mang ý nghĩa rất lớn đối với nhóm dân số này.

Tuy nhiên, một đánh giá nghiên cứu đã không tìm thấy bất cứ bằng chứng thuyết phục nào cho thấy rằng các loại thực phẩm chức năng omega-3 như dầu cá có tác động đến chức năng não ở những người mắc bệnh Alzheimer. (2)

Trong khi đó, theo một số nghiên cứu khác thì dầu cá lại có công dụng tăng cường chức năng não ở những người có các vấn đề về não nhẹ hơn, ví dụ như suy giảm nhận thức nhẹ (MCI) hoặc suy giảm nhận thức do tuổi tác. (3)

Những bệnh này không nghiêm trọng như bệnh Alzheimer nhưng vẫn dẫn đến suy giảm trí nhớ và đôi khi là cả các dạng suy giảm chức năng não khác.

Một nghiên cứu đã cho 485 người lớn tuổi bị suy giảm nhận thức uống 900mg DHA hoặc giả dược mỗi ngày. Sau 24 tuần, những người uống DHA đã đạt kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ và khả năng học hỏi.

Tương tự, một nghiên cứu khác đã cho những người tham gia uống bổ sung 1,8g omega-3 từ dầu cá mỗi ngày trong vòng 24 tuần. Các nhà nghiên cứu đã nhận thấy sự cải thiện về chức năng não ở những người mắc chứng suy giảm nhận thức nhẹ nhưng tình trạng bệnh của những người bị Alzheimer lại không có biến chuyển.

Dựa trên kết quả của nghiên cứu này, có vẻ như dầu cá mang lại hiệu quả cao nhất khi bắt đầu dùng ngay từ giai đoạn đầu bị suy giảm chức năng não. Nếu tình trạng đã tiến triển nặng, việc uống dầu cá có thể sẽ không còn tác dụng nữa.

Tóm tắt: Các nghiên cứu cho thấy dầu cá không giúp cải thiện chức năng não ở những người bị bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, uống dầu cá sẽ có lợi cho những người bị suy giảm nhận thức nhẹ hoặc các dạng suy giảm chức năng não mức độ nhẹ khác.

Dầu cá có thể giúp điều trị trầm cảm

Việc tìm ra các phương pháp điều trị trầm cảm và các rối loạn sức khỏe tâm thần khác vẫn là một trong các ưu tiên hàng đầu trong chăm sóc sức khỏe cộng đồng và ngày càng có nhiều người mong muốn điều trị bằng các biện pháp không cần dùng thuốc.

Dầu cá từ lâu đã được cho là có lợi cho sức khỏe tâm thần nhưng liệu các nghiên cứu có cho thấy điều này hay không?

Một đánh giá tài liệu gần đây gồm nhiều nghiên cứu lâm sàng đã kết luận rằng việc uống dầu cá giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm, với hiệu quả tương đương một số loại thuốc chống trầm cảm. (4)

Tuy nhiên, sự cải thiện rõ rệt nhất được quan sát thấy ở những người uống dầu cá kết hợp dùng thuốc chống trầm cảm. Ngoài ra, dầu cá chứa nhiều EPA mang lại hiệu quả cao hơn so với dầu cá chứa ít EPA. Vẫn chưa rõ tại sao các loại omega-3 như EPA lại có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm nhưng theo lý giải của một số nhà nghiên cứu thì omega-3 có tác động đến lượng serotonin và các thụ thể serotonin trong não. Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh, có chức năng truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh. Một số ý kiến khác lại giải thích rằng omega-3 trong dầu cá giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm nhờ tác dụng chống viêm.

Còn có bằng chứng cho thấy dầu cá có thể cải thiện các vấn đề về tâm thần khác như rối loạn nhân cách ranh giới và rối loạn lưỡng cực.

Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn trước khi có thể đưa ra khuyến nghị chính thức về việc dùng dầu cá để ngăn ngừa các bệnh tâm thần.

Tóm tắt: Dầu cá, đặc biệt là những loại có chứa hàm lượng EPA cao, có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm. Hiệu quả điều trị sẽ càng cao hơn nếu kết hợp với thuốc chống trầm cảm.

Dầu cá không cải thiện chức năng não ở người khỏe mạnh

Trên đây là lợi ích của dầu cá đối với bệnh Alzheimer và tình trạng suy giảm chức năng não nhẹ. Vậy uống dầu cá có tác dụng đối với những người có chức năng não bình thường hay không?

Các nghiên cứu quan sát đã cho thấy rằng bổ sung axit béo omega-3 bằng cách ăn nhiều cá có lợi cho chức năng não. Tuy nhiên, những nghiên cứu này đánh giá việc ăn cá chứ không phải là uống dầu cá.

Hơn nữa, đây mới chỉ là các nghiên cứu quan sát nên chưa thể chứng minh sự cải thiện chức năng não là nhờ omega-3 trong cá.

Hầu hết các nghiên cứu đối chứng chất lượng cao đều chỉ ra rằng việc bổ sung omega-3 bằng cách uống dầu cá dường như không giúp cải thiện chức năng não ở những người khỏe mạnh không có vấn đề về trí nhớ.

Trong một nghiên cứu được thực hiện ở 159 người trưởng thành trẻ tuổi, việc dùng thực phẩm chức năng có chứa 1 gam dầu cá mỗi ngày không có tác động đến chức năng não.

Tương tự, nhiều nghiên cứu được thực hiện ở người lớn tuổi đã chỉ ra rằng uống dầu cá không làm thay đổi các chỉ số đánh giá chức năng não ở những người không có vấn đề về trí nhớ.

Tóm tắt: Các nghiên cứu lâm sàng đã chứng minh rằng uống dầu cá không giúp cải thiện chức năng não ở những người khỏe mạnh có chức năng não bình thường.

Có nên uống dầu cá không?

Theo như những nghiên cứu đáng tin cậy nhất cho đến thời điểm hiện tại thì có thể cân nhắc dùng dầu cá nếu bị trầm cảm hoặc suy giảm chức năng não nhẹ.

Mặc dù dầu cá còn được sử dụng vì nhiều mục đích khác nhưng ở hai nhóm đối tượng này, dầu cá sẽ mang lại lợi ích lớn nhất đối với sức khỏe não bộ và tinh thần.

Hiện chưa có khuyến nghị chính thức về liều lượng omega-3 hay dầu cá cần bổ sung để cải thiện chức năng não và sức khỏe tâm thần. Liều lượng được sử dụng trong mỗi nghiên cứu là khác nhau.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã đưa ra mức giới hạn trên (có nghĩa là liều lượng tối đa) đối với các loại thực phẩm chức năng omega-3 là 3.000mg mỗi ngày. Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (European Food Safety Authority) thì liều hàng ngày không được vượt quá 5.000mg.

Bổ sung 1.000 – 2.000mg axit béo omega-3 từ dầu cá hàng ngày là một mức liều lượng hợp lý. Những người bị trầm cảm nên chọn các loại dầu cá có lượng EPA cao hơn.

Lưu ý, cần đọc kỹ nhãn sản phẩm khi chọn mua dầu cá. Một số sản phẩm có ghi liều lượng dầu cá là 1.000mg nhưng thực tế chỉ chứa chưa đến 500mg omega-3.

Các loại dầu cá nói chung là đều an toàn nếu sử dụng trong phạm vi liều lượng khuyến nghị.

Tuy nhiên, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu dùng dầu cá, đặc biệt là khi đang dùng các loại thuốc làm loãng máu hoặc sắp phải phẫu thuật vì dầu cá có thể gây cản trở sự đông máu.

Tóm tắt: Những người bị trầm cảm hoặc suy giảm chức năng não nhẹ có thể bổ sung 1.000 – 2.000mg omega-3 từ dầu cá hàng ngày. Vì dầu cá có thể ảnh hưởng đến quá trình đông máu nên cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng.

Tóm tắt bài viết

EPA và DHA là hai axit béo omega-3 chính trong dầu cá, có vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển và chức năng của não bộ.

Những người bị trầm cảm hoặc suy giảm chức năng não nhẹ nên cân nhắc bổ sung omega-3 từ dầu cá để cải thiện các triệu chứng và chức năng não.

Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu cá không có tác dụng ở người có chức năng não bình thường và những người bị bệnh Alzheimer.

1.000 – 2.000mg omega-3 mỗi ngày là mức liều lượng hợp lý và an toàn cho hầu hết mọi người trong thời gian đầu dùng dầu cá. Liều hàng ngày không được vượt quá 3.000mg.