Nên chọn loại sữa chua nào là tốt nhất?

Sữa chua là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng nếu không biết cách lựa chọn thì có thể sẽ vô tình nạp vào cơ thể một số thành phần “không mấy lành mạnh” trong sữa chua.
Nên chọn loại sữa chua nào là tốt nhất?

Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu được một số thành phần chính trong sữa chua và cách chọn được loại sữa chua lành mạnh nhất.

Luôn đọc nhãn sản phẩm

Một bước quan trọng khi mua bất kỳ loại thực phẩm nào là phải đọc nhãn sản phẩm.

Điều này sẽ giúp bạn biết được trong sản phẩm đó có chứa những gì.

Nhiều người nghĩ rằng tất cả các loại sữa chua đều giống nhau, có chăng chỉ hơi khác nhau về hương vị, độ chua,… Tuy nhiên, nến để ý kỹ thì sẽ thấy các loại sữa chua có sự khác biệt khá lớn.

Danh sách thành phần

Mặc dù tất cả các loại sữa chua bán trên thị trường đều được làm từ sữa nhưng ngoài ra còn chứa các thành phần khác, chẳng hạn như đường, hương vị nhân tạo, chất ổn định và chất bảo quản.

Nên chọn những loại sữa chua chứa ít thành phần nhất có thể.

Tốt nhất là mua sữa chua chỉ gồm có sữa, lợi khuẩn hay men vi sinh (thành phần cần thiết để lên men sữa tươi thành sữa chua) và chỉ một vài thành phần cần thiết khác.

Các thành phần thường được liệt kê theo tỷ lệ từ cao đến thấp nên hãy tránh các loại sữa chua mà “đường” nằm ở gần đầu bảng thành phần.

Đường trong sữa chua có thể xuất hiện dưới một số cái tên khác nhau, ví dụ như sucrose, high fructose corn syrup hay HFCS (đường làm từ ngô có hàm lượng fructose cao), fruit juice (nước ép hoa quả), cane sugar (đường mía),…

Nếu có thể thì tốt nhất là nên ăn sữa chua không đường.

Giá trị dinh dưỡng

Bảng giá trị dinh dưỡng (nutrition facts) sẽ cung cấp một số thông tin cụ thể về những gì mà sản phẩm đó cung cấp cho cơ thể.

Kích thước khẩu phần và lượng calo trong mỗi khẩu phần thường được ghi ở trên cùng. Bảng giá trị dinh dưỡng còn cho biết lượng carb, chất béo, protein, đường, vitamin và khoáng chất.

Lưu ý, số calo ghi trên nhãn thường chỉ là lượng calo có trong một khẩu phần và mỗi sản phẩm thường gồm có nhiều hơn một khẩu phần (để ý dòng chữ “x servings per container, trong đó x là số khẩu phần). Nhân lượng calo này với số khẩu phần hoặc tổng trọng lượng sẽ ra tổng lượng calo nạp vào cơ thể.

Khi đọc nhãn cần để ý cả tổng lượng đường và đường bổ sung (added sugar).

Bảng giá trị dinh dưỡng còn cho biết lượng canxi và vitamin D.

Hai thành phần này thường được ghi dưới dạng phần trăm giá trị dinh dưỡng hàng ngày (daily value – DV). Ví dụ, nếu bảng giá trị dinh dưỡng ghi “calcium 14%” thì có nghĩa là sản phẩm đó đáp ứng được 14% nhu cầu canxi của cơ thể.

Tóm tắt: Đọc nhãn sản phẩm là bước cần thiết khi chọn mua sữa chua. Giá trị dinh dưỡng và danh sách thành phần sẽ cho biết thông tin chi tiết về những gì có trong sản phẩm.

Hạn chế đường bổ sung

Sữa chua vốn là một loại thực phẩm lành mạnh nhưng có thể trở thành thực phẩm không lành mạnh do lượng đường bổ sung (added sugar) hay hiểu một cách đơn giản là đường được thêm vào để tạo vị ngọt.

Theo khảo sát, lượng đường bổ sung mà con người tiêu thụ đang ngày một tăng do sự phổ biến của các loại thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có đường, ví dụ như nước ngọt, nước tăng lực…

Ăn quá nhiều đường sẽ gây hại cho sức khỏe. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều đường sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch, rối loạn chức năng trao đổi chất, bệnh gan, bệnh tiểu đường tuýp 2 và vô số bệnh tật khác. (1)

Sữa chua vốn đã có chứa đường tự nhiên ở dạng lactose (đường sữa) nhưng các nhãn hàng thường thêm vào một lượng lớn đường đơn để làm cho sữa chua có vị ngọt hơn.

Sữa chua không đường thường chứa khoảng 10 – 15 gram carb trong mỗi cốc (245 gram) nhưng sữa chua có đường có thể chứa 275 – 290 gram carb.

Nên chọn những loại sữa chua chứa ít đường hoặc không đường.

Lưu ý, đường bổ sung có thể đến từ hương liệu có trong sữa chua nên tốt hơn hết hãy chọn sữa chua trắng và tự trộn thêm hoa quả tươi nếu thích.

Một thành phần rất tốt cho sức khỏe mà bạn có thể thêm vào sữa chua là hạt Chia. Loại hạt này chứa nhiều protein, chất xơ và chất béo tốt.

Tóm tắt: Đường bổ sung trong sữa chua là một thành phần không tốt cho sức khỏe. Nên chọn sữa chua trắng không đường hoặc ít đường.

Sữa chua tách béo, ít béo và sữa chua nguyên kem

Sữa chua có thể được làm từ sữa nguyên kem, sữa ít béo hoặc sữa tách béo.

Các chuyên gia về sức khỏe khuyến nghị nên ăn các sản phẩm từ sữa ít béo vì hầu hết mọi người đều đang nạp vào lượng calo nhiều hơn mức cần thiết.

Do đó, phần lớn các loại sữa chua hiện nay đều được làm từ sữa ít béo hoặc tách béo.

Tuy nhiên, sữa chua ít béo lại thường chứa nhiều đường nhằm bù lại hương vị bị giảm đi do thiếu chất béo. Vì vậy, nếu bạn chọn sữa chua ít béo thì nên tìm loại không có quá nhiều đường bổ sung.

Ngoài ra trên thị trường cũng có cả các loại sữa chua nguyên kem. Mặc dù chứa nhiều calo hơn sữa chua ít béo nhưng loại sữa chua này không hề gây hại như nhiều người vẫn nghĩ.

Trên thực tế, chất béo có trong các sản phẩm sữa nguyên kem còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các sản phẩm từ sữa chứa một số chất béo chuyển hóa tự nhiên, ví dụ như axit linoleic liên hợp (CLA). Những chất béo này khác với chất béo chuyển hóa gây hại có trong các thực phẩm chế biến sẵn như khoai tây chiên.

Chất béo chuyển hóa tự nhiên không những không gây hại mà thậm chí còn có lợi cho sức khỏe.

Chúng có thể giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể và phản ứng viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và chống lại các tế bào ung thư trong ống nghiệm. (2)

Cả sữa chua ít béo và sữa chua nguyên kem không đường đều là những lựa chọn lành mạnh. bạn có thể chọn một trong hai tùy theo khẩu vị và giới hạn calo của mình.

Tóm tắt: Sữa chua có thể được làm từ sữa ít béo hoặc sữa nguyên kem. Sữa chua ít béo có hàm lượng calo thấp hơn so với sữa chua nguyên kem nhưng cả hai đều là những lựa chọn lành mạnh.

Chọn sữa chua chứa lợi khuẩn

Lợi khuẩn hay men vi sinh (probiotic) là những vi khuẩn sống được sử dụng để làm sữa chua. Chúng biến đường trong sữa (lactose) thành axit lactic, khiến sữa tươi đặc lại và có vị chua.

Những vi khuẩn có lợi này trong sữa chua còn được gọi là “men sống” (live cultures) và có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, ví dụ như:

• Cải thiện các triệu chứng không dung nạp lactose.
• Tăng cường hệ miễn dịch.
• Giảm nguy cơ và các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
• Cải thiện tình trạng tiêu chảy do kháng sinh ở cả trẻ em và người lớn
• Giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích

Các nghiên cứu còn cho thấy sữa chua chứa lợi khuẩn giúp làm giảm nồng độ cholesterol, cân nặng và thậm chí là cả nồng độ các chất chỉ điểm phản ứng viêm trong cơ thể. (3)

Các loại sữa chua chứa lợi khuẩn Bifidobacterium đã được chứng minh là giúp cải thiện nhu động ruột ở trẻ em và phụ nữ. (4)

Tất cả các loại sữa chua ban đầu đều có chứa các vi khuẩn sống này vì chúng là thành phần cần thiết để biến sữa tươi thành sữa chua.

Tuy nhiên, số lượng lợi khuẩn trong thành phẩm sẽ thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố, ví dụ như phương pháp đóng hộp và điều kiện bảo quản.

Để có được lợi ích lớn nhất từ ​​sữa chua thì nên chọn loại chứa nhiều lợi khuẩn nhất.

Một lưu ý quan trọng nữa là tránh các loại sữa chua đã qua xử lý nhiệt hoặc tiệt trùng sau khi bổ sung men vi sinh. Quá trình tiệt trùng sẽ giết chết vi khuẩn mà vi khuẩn phải còn sống thì mới có lợi cho cơ thể.

Tóm tắt: Lợi khuẩn hay men sống là những vi khuẩn có lợi giúp biến sữa tươi thành sữa chua. Chúng mang lại nhiều lợi ích, ví dụ như tăng cường miễn dịch, cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Để có được những lợi ích này thì nên chọn những loại sữa chua chứa nhiều lợi khuẩn và tránh những loại được tiệt trùng sau khi thêm men sống.

So sánh các loại sữa chua

Sữa chua thường, sữa chua Hy Lạp và sữa chua thực vật

Sữa chua Hy Lạp là loại sữa chua đang được rất nhiều người quan tâm hiện nay. Sữa chua Hy Lạp khác với sữa chua thông thường vì được lọc nhiều lần hơn và quá trình này loại bỏ bớt một phần whey cũng như là lactose.

Do đó mà sữa chua Hy Lạp có chứa lượng protein nhiều gấp đôi so với sữa chua thường trong khi lượng carb chỉ bằng một nửa. Đây là một lựa chọn phù hợp cho những người không dung nạp lactose và những người đang muốn giảm cân vì hàm lượng protein cao giúp duy trì cảm giác no lâu.

Tuy nhiên, sữa chua Hy Lạp lại có hàm lượng calo, chất béo cao hơn và ít canxi hơn sữa chua thông thường.

Các sản phẩm sữa chua Hy Lạp sản xuất công nghiệp còn có chứa nhiều đường.

Các loại sữa chua thực vật, chẳng hạn như sữa chua đậu nành hoặc sữa chua dừa, cũng đang được rất nhiều người lựa chọn. Vì có nguồn gốc từ thực vật nên những loại sữa chua này có hàm lượng chất béo thấp hơn nhiều so với sữa chua truyền thống và không chứa đường lactose.

Do đó, đây là một lựa chọn lý tưởng cho những người ăn chay và những người không dung nạp lactose. Tuy nhiên, sữa chua thực vật thường không chứa nhiều canxi tự nhiên nên khi mua nhớ chọn loại được bổ sung thêm canxi và vitamin D.

Sữa chua Hy Lạp, sữa chua thực vật và sữa chua thông thường đều là những lựa chọn lành mạnh nên tùy vào sở thích, nhu cầu và tình trạng sức khỏe mà bạn hãy chọn ra loại sữa chua phù hợp nhất với mình.

Sữa chua hữu cơ và sữa chua thường

Để được dán nhãn “hữu cơ” hay “organic” thì sữa phải được lấy từ những con bò được nuôi bằng thức ăn hữu cơ, không biến đổi gen và không chứa kháng sinh hoặc hormone tăng trưởng.

Hiện vẫn còn nhiều tranh cãi xung quanh chủ đề thực phẩm hữu cơ có tốt hơn thực phẩm thông thường hay không cũng như là tác hại của thức ăn biến đổi gen và hormone tăng trưởng trong chăn nuôi bò sữa.

Tuy nhiên, có vẻ như hàm lượng dinh dưỡng trong sữa hữu cơ thực sự có sự khác biệt so với sữa thông thường.

Ví dụ, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sữa hữu cơ chứa nhiều axit béo có lợi hơn và hàm lượng beta-carotene, vitamin E, sắt cũng cao hơn so với sữa thông thường. (5)

Tuy nhiên, sữa hữu cơ lại có hàm lượng khoáng chất selen và i-ốt thấp hơn.

Nguyên nhân dẫn đến sự chênh lệch này có thể là do sự khác biệt về chế độ ăn của bò sữa.

Cần nghiên cứu thêm để kết luận liệu các loại thực phẩm hữu cơ có thực sự tốt hơn thực phẩm thông thường về giá trị dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe hay không.

Tóm tắt: Sữa chua Hy Lạp có nhiều protein và ít carb hơn trong khi sữa chua thực vật chứa ít chất béo hơn sữa chua thường và không có đường lactose. Hàm lượng một số chất dinh dưỡng như beta-carotene, vitamin E và sắt trong sữa chua hữu cơ có thể cao hơn sữa chua thông thường nhưng hàm lượng một số chất khác như i-ốt lại thấp hơn.

Nguyên tắc càng đơn giản càng tốt

Khi lựa chọn một số loại thực phẩm ví dụ như sữa chua thì càng đơn giản lại càng tốt.

Có nghĩa là nên chọn những loại sữa chua có ít thành phần và lượng đường tối thiểu mà tốt nhất là sữa chua trắng không đường.

Tất nhiên, mọi sự lựa chọn đều phụ thuộc vào sở thích cá nhân nhưng nếu làm theo những lời khuyên nêu trên, bạn sẽ có thể chọn được loại sữa chua lành mạnh nhất.