Nên uống bao nhiêu dầu cá mỗi ngày?

Dầu cá là một trong những loại thực phẩm chức năng được nhiều người sử dụng nhất. Ngoài tác dụng cải thiện sức khỏe não bộ, mắt và tim mạch, dầu cá còn giúp giảm viêm. Tuy nhiên, uống quá nhiều dầu cá sẽ gây ra các vấn đề không mong muốn.

Nên uống bao nhiêu dầu cá mỗi ngày?

Tại sao nên uống dầu cá?

Dầu cá mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Dầu cá chứa nhiều axit béo omega-3 – một loại chất béo tốt giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Cơ thể chúng ta không tự tạo ra omega-3 mà phải hấp thụ từ các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống.

Một số loại dầu cá còn chứa vitamin A – một chất chống oxy hóa quan trọng và vitamin D – một loại vitamin rất cần thiết cho sức khỏe của xương cũng như là chức năng miễn dịch.

Các loại omega-3 chính có trong dầu cá là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Cả hai đều tác động đến sự phát triển và chức năng não bộ.

Dầu cá có chứa hàm lượng EPA và DHA rất lớn. Nếu ít khi ăn các loại cá béo như cá hồi và cá thu thì sẽ rất khó đáp ứng đủ nhu cầu EPA và DHA của cơ thể bởi đây là nhóm thực phẩm chính cung cấp hai loại axit béo omega-3 này. Hầu hết các loại thực phẩm khác đều chỉ chứa axit béo omega-3 ở dạng axit alpha-linolenic (ALA) mà ALA lại không có nhiều lợi ích như EPA và DHA.

Hơn nữa, chế độ ăn uống của nhiều người lại có quá ít omega-3 so với omega-6 và điều này sẽ càng gây hại cho sức khỏe. Uống bổ sung dầu cá là một điều cần thiết để bổ sung EPA và DHA, đồng thời cân bằng tỷ lệ omega-6 trên omega-3.

Tóm tắt: Dầu cá chứa rất nhiều EPA và DHA – hai loại axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sự phát triển và chức năng não bộ. Nếu không thường xuyên ăn các loại cá béo thì nên cân nhắc uống dầu cá.

Nên uống bao nhiêu dầu cá mỗi ngày?

Hiện chưa có khuyến nghị cụ thể về liều lượng dầu cá nên dùng.

Tuy nhiên đã có các khuyến nghị về tổng lượng omega-3, cũng như là EPA và DHA cần bổ sung hàng ngày.

Tổng lượng EPA và DHA mà mỗi người cần cung cấp cho cơ thể hàng ngày là 250 – 500mg. (1)

Khi mua thực phẩm chức năng dầu cá, hãy nhớ đọc kỹ thông tin trên nhãn để biết lượng EPA và DHA có trong sản phẩm. Thông thường, 1.000mg dầu cá chứa khoảng 300mg EPA và DHA.

Liều lượng đối với người khỏe mạnh

Tổng lượng axit béo omega-3 khuyến nghị hàng ngày đối với phụ nữ là 1.100mg và đối với nam giới là 1.600mg. (2)

Axit béo omega-3 có trong một số loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như hạt lanh, dầu đậu nành và quả óc chó nhưng loại omega-3 trong những thực phẩm này là ALA.

Mặc dù cơ thể có thể chuyển hóa ALA thành EPA và DHA nhưng do khả năng chuyển hóa kém nên chỉ có một phần rất nhỏ ALA được chuyển hóa thành công thành EPA hoặc DHA. Nếu như không ăn đủ khoảng 200 gram cá béo mỗi tuần thì sẽ có nguy cơ thiếu hụt EPA và DHA và nên uống dầu cá để bổ sung.

Nói chung, người trưởng thành khỏe mạnh có thể uống đến 3.000mg dầu cá mỗi ngày. (3)

Liều lượng đối với phụ nữ mang thai

EPA và DHA cần thiết cho sự phát triển bình thường của thai nhi. Đặc biệt, DHA tích lũy trong não bộ và rất cần thiết cho sự phát triển trí não trong ba tháng cuối của thai kỳ.

Tuy nhiên, nhiều phụ nữ mang thai lại không bổ sung đủ các axit béo này.

Uống EPA và DHA trong thời kỳ mang thai còn có lợi cho trẻ trong những năm tháng đầu đời, chẳng hạn như giúp cải thiện kỹ năng xử lý vấn đề, giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và dị ứng thực phẩm.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị phụ nữ mang thai cần bổ sung 300mg EPA và DHA mỗi ngày và trong đó phải có 200mg là DHA. (4)

Vì hầu hết các loại dầu cá đều chứa nhiều EPA hơn DHA nên hãy cố gắng chọn những sản phẩm có tỷ lệ DHA trên EPA cao.

Thận trọng khi dùng dầu gan cá tuyết (cod liver oil) trong thời gian mang thai vì dầu gan cá tuyết có chứa một lượng lớn vitamin A. Bổ sung quá nhiều vitamin A có thể ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của thai nhi.

Chỉ 1 thìa cà phê (4ml) dầu gan cá tuyết đã cung cấp đến 2.501 IU vitamin A, tương đương khoảng 97% lượng vitamin A khuyến nghị hàng ngày trong thai kỳ.

Liều lượng đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ

Lượng omega-3 khuyến nghị cho trẻ sơ sinh từ 0 đến 12 tháng tuổi là 500mg/ngày và tăng dần lên mức khuyến nghị dành cho người lớn khi đủ 14 tuổi. (5)

Tương tự, lượng EPA và DHA mà trẻ cần mỗi ngày cũng thay đổi theo độ tuổi.

Ví dụ, trẻ 4 tuổi cần khoảng 100mg EPA và DHA kết hợp hàng ngày, trong khi trẻ 8 tuổi cần khoảng 200mg.

Dầu gan cá tuyết loại dành cho trẻ em cũng có chứa vitamin A và vitamin D vì hai vitamin này có tự nhiên trong gan cá. Các loại thực phẩm chức năng dầu cá khác không chứa vitamin D, A và E tự nhiên nhưng có thể được bổ sung thêm các vitamin này trong quá trình sản xuất. Vitamin E còn có tác dụng giữ cho dầu ổn định và kéo dài hạn sử dụng.

Khi mua dầu cá cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, bố mẹ hãy cố gắng tìm mua sản phẩm phù hợp với độ tuổi của con để đảm bảo an toàn và hàm lượng chất dinh dưỡng cần thiết.

Tóm tắt: Nhu cầu EPA và DHA ở người lớn, trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai là khác nhau nên liều lượng dầu cá cần dùng mỗi ngày sẽ có sự thay đổi theo từng giai đoạn trong đời.

Các lợi ích của axit béo omega-3

Để duy trì một trái tim khỏe mạnh, cơ thể cần được cung cấp đủ EPA và DHA.

Những người bị bệnh mạch vành và có nguy cơ nhồi máu cơ tim cao có thể cần đến 1.000mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày. (6)

Tuy nhiên, một đánh giá nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng EPA và DHA, dù là từ thực phẩm tự nhiên hay thực phẩm chức năng, hầu như không có tác dụng giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim.

Mặc dù vậy nhưng nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dầu cá có thể làm giảm nồng độ triglyceride trong máu. Triglyceride trong máu cao là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Dầu cá còn làm tăng nồng độ cholesterol tốt (HDL cholesterol).

Lượng EPA và DHA càng cao thì tác động lên nồng độ triglyceride càng lớn. Trong hai nghiên cứu, 3,4 gram EPA và DHA kết hợp giúp làm giảm từ 25 – 50% nồng độ triglyceride sau 1 – 2 tháng.

Dầu cá còn giúp cải thiện tâm trạng. Nghiên cứu chỉ ra rằng uống bổ sung EPA và/hoặc DHA có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm.

Tuy nhiên, vì liều lượng được sử dụng trong các nghiên cứu này khác với bình thường nên chưa có khuyến nghị chính xác về lượng dầu cá hoặc EPA và DHA cần dùng để cải thiện sức khỏe tâm thần.

Trong một nghiên cứu, liều 1.400mg EPA và DHA kết hợp hàng ngày giúp làm giảm các triệu chứng trầm cảm ở thanh niên sau thời gian 3 tuần, trong khi một nghiên cứu khác cho thấy 2.500mg EPA và DHA giúp làm giảm lo âu ở người khỏe mạnh.

Theo một bản phân tích nghiên cứu, các loại thực phẩm chức năng bổ sung omega-3 với tỷ lệ EPA trên DHA cao như dầu cá giúp kiểm soát chứng trầm cảm hiệu quả nhất.

Tăng cường axit béo omega-3 còn giúp làm dịu tình trạng viêm trong cơ thể và điều này sẽ làm giảm triệu chứng viêm khớp.

Một đánh giá tài liệu tổng hợp nhiều nghiên cứu lại cho thấy rằng lợi ích mà các loại thực phẩm chức năng bổ sung EPA và DHA mang lại cho những người bị viêm xương khớp là không nhất quán.

Do đó, rất khó đưa ra khuyến nghị cụ thể về liều lượng dầu cá hoặc axit béo omega-3 để cải thiện sức khỏe xương khớp.

Tuy nhiên, theo một nghiên cứu được thực hiện ở 75 người bị thoái hóa khớp gối, 1.000mg dầu cá mỗi ngày, trong đó có 400mg EPA và 200mg DHA, đã giúp cải thiện đáng kể khả năng cử động đầu gối. Liều cao hơn cũng không mang lại lợi ích lớn hơn. Bằng chứng là khi dùng liều 2.000mg, hiệu quả cũng chỉ tương đương với khi dùng liều 1.000mg.

Tóm tắt: Dầu cá giúp giảm nồng độ triglyceride, cải thiện tâm trạng và tăng cường sức khỏe xương khớp. Có nhiều khuyến nghị khác nhau về liều lượng, tùy thuộc vào nghiên cứu và tình trạng sức khỏe cụ thể.

Dầu cá và các loại thực phẩm chức năng omega-3 khác

Tất cả các loại dầu cá đều có chứa EPA và DHA, một số loại còn có vitamin A và vitamin D.

Trong khi đó, các loại thực phẩm chức năng bổ sung omega-3 khác có thể có hoặc không chứa EPA và DHA, tùy thuộc vào nguồn gốc của sản phẩm (từ cá, tảo biển hay dầu thực vật).

Nếu thực phẩm chức năng có nguồn gốc từ tảo biển thì sẽ chứa EPA và DHA. Thông thường, những sản phẩm này có nhiều DHA và ít EPA.

Mặt khác, dầu cá thường có lượng EPA cao hơn DHA và các loại thực phẩm chức năng có nguồn gốc từ dầu thực vật chứa hàm lượng lớn ALA.

Mặc dù tất cả các loại axit béo omega-3 đều có lợi cho sức khỏe nhưng EPA và DHA vẫn mang lại lợi ích lớn nhất.

Đối với những người không thường xuyên ăn các loại cá béo thì nên uống dầu cá để tăng lượng EPA và DHA. Những người ăn chay có thể dùng dầu tảo để bổ sung hai loại omega-3 này cho cơ thể.

Các loại thực phẩm chức năng bổ sung omega-3 được làm từ dầu thực vật sẽ giúp tăng lượng axit béo omega-3 tổng thể nhưng có thể sẽ không thay đổi được mức EPA hoặc DHA.

Tóm tắt: Không phải loại thực phẩm chức năng bổ sung omega-3 nào cũng giống nhau. Dầu cá cung cấp cả EPA và DHA, trong khi hầu hết các sản phẩm có nguồn gốc thực vật chỉ chứa ALA – loại omega-3 mà cơ thể rất khó chuyển hóa thành EPA và DHA.

Tóm tắt bài viết

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh các lợi ích mà dầu cá mang lại cho sức khỏe.

Mặc dù chưa có khuyến nghị cụ thể về liều lượng dầu cá nhưng 250 – 500mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày là đủ đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh. Dầu cá cung cấp hàm lượng lớn cả hai loại omega-3 này.

Tuy nhiên, liều lượng sẽ thay đổi đối với phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Lượng EPA và DHA cần bổ sung mỗi ngày còn tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe.

Nếu quyết định dùng thực phẩm chức năng bổ sung omega-3 thì hãy chọn sản phẩm có chứa đủ liều lượng EPA và DHA khuyến nghị.