Những ai cần uống bổ sung canxi?

Ở đa số mọi người, chế độ ăn uống hàng ngày có thể đáp ứng đủ nhu cầu canxi. Tuy nhiên, những người mà chế độ ăn có quá ít canxi nên cân nhắc việc dùng viên uống bổ sung.

Những ai cần uống bổ sung canxi?

Viên uống bổ sung canxi là một trong những loại thực phẩm chức năng được sử dụng phổ biến nhất. Mục đích chính mà nhiều người uống canxi là để cải thiện sức khỏe xương. Ngoài tác dụng giúp xương chắc khỏe, canxi còn mang lại một số lợi ích khác.

Tuy nhiên, không phải ai cũng cần phải uống canxi và các sản phẩm viên uống bổ sung canxi có thể gây ra tác dụng phụ, thậm chí là đi kèm rủi ro nếu sử dụng khi không cần thiết, chẳng hạn như làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Vậy những ai nên uống bổ sung canxi? Viên uống canxi mang lại những lợi ích nào và có thể gây ra những tác dụng phụ gì?

Tầm quan trọng của canxi

Cơ thể cần canxi để hình thành và duy trì xương chắc khỏe. Hơn 99% canxi trong cơ thể tập trung trong xương và răng.

Trong máu, canxi tham gia vào sự truyền tín hiệu thần kinh, giải phóng các hormone như insulin và điều hòa hoạt động của các cơ và mạch máu.

Khi chế độ ăn uống không cung cấp đủ lượng canxi cần thiết thì cơ thể sẽ lấy canxi từ xương và răng để sử dụng cho những nơi khác, điều này dần dần sẽ khiến xương trở nên suy yếu.

Vậy cơ thể cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?

Dưới đây là lượng canxi khuyến nghị hàng ngày ở từng độ tuổi: (1)

• Phụ nữ 50 tuổi trở xuống: 1.000 mg/ngày
• Nam giới 70 tuổi trở xuống: 1.000 mg/ngày
• Phụ nữ trên 50 tuổi: 1.200 mg/ngày
• Nam giới trên 70 tuổi: 1.200 mg/ngày

Giống như các chất dinh dưỡng khác, canxi cũng có mức giới hạn trên, có nghĩa là lượng canxi tối đa được phép tiêu thụ trong một ngày. Giới hạn trên là 2.500 mg mỗi ngày đối với người lớn từ 50 tuổi trở xuống và 2.000 mg mỗi ngày đối với người trên 50 tuổi.

Ở đa số mọi người, chế độ ăn uống hàng ngày có thể đáp ứng đủ nhu cầu canxi. Khoáng chất này có trong các loại thực phẩm như sữa và các sản phẩm từ sữa, một số loại rau xanh, các loại hạt, đậu và đậu phụ.

Tuy nhiên, những người mà chế độ ăn có quá ít canxi nên cân nhắc việc dùng viên uống bổ sung.

Tóm tắt: Cơ thể cần canxi để duy trì xương chắc khỏe, truyền tín hiệu thần kinh và co cơ. Mặc dù chế độ ăn có thể cung cấp đủ canxi nhưng một số người cần phải uống bổ sung.

Những ai nên uống bổ sung canxi?

Khi không được cung cấp đủ canxi, cơ thể sẽ bắt đầu lấy canxi từ xương, khiến xương trở nên yếu và dễ gãy. Theo thời gian, mật độ khoáng xương giảm dần và gây ra tình trạng loãng xương.

Phụ nữ có nguy cơ loãng xương cao hơn nam giới nên thường được khuyến nghị uống bổ sung canxi, đặc biệt là sau khi mãn kinh.

Nếu chế độ ăn uống không đáp ứng được nhu cầu canxi thì thực phẩm chức năng sẽ là giải pháp hiệu quả để tăng cường canxi cho cơ thể.

Ngoài ra, việc uống canxi cũng cần thiết cho những người:

• Theo chế độ ăn thuần chay
• Có chế độ ăn nhiều protein hoặc natri vì hai chất này khiến cơ thể đào thải nhiều canxi hơn
• Mắc các bệnh lý làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, chẳng hạn như bệnh Crohn hoặc bệnh viêm ruột
• Đang điều trị bằng corticoid trong thời gian dài
• Bị loãng xương

Tóm tắt: Uống bổ sung canxi sẽ có lợi cho những người mà chế độ ăn có quá ít canxi, có quá nhiều protein hoặc natri, phụ nữ sau mãn kinh, người mắc các bệnh hoặc dùng thuốc ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi và người bị loãng xương.

Lợi ích của việc uống bổ sung canxi

Uống bổ sung canxi có thể đem lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Ngăn ngừa loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh

Sau khi mãn kinh, phụ nữ sẽ bị giảm dần khối lượng xương do sự suy giảm estrogen.

Uống canxi sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng này. Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng uống canxi với liều lượng khoảng 1.000 mg mỗi ngày có thể làm giảm 1 – 2% tốc độ giảm khối lượng xương ở phụ nữ sau mãn kinh. (2)

Viên uống canxi mang lại lợi ích lớn nhất cho những phụ nữ mà chế độ ăn có quá ít canxi và hiệu quả thường rõ rệt nhất trong vòng 2 năm đầu sử dụng.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng dù dùng liều cao hơn thì hiệu quả cũng không thay đổi.

Hỗ trợ giảm cân

Các nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ giữa nồng độ canxi thấp và chỉ số khối cơ thể (BMI) cũng như là tỷ lệ mỡ cao.

Một nghiên cứu vào năm 2016 đã đánh giá tác dụng của việc uống 600 mg canxi hàng ngày ở những sinh viên đại học bị thừa cân và béo phì có chế độ ăn ít canxi.

Nghiên cứu này cho thấy khi thực hiện chế độ ăn hạn chế calo, những người uống 600 mg canxi và 125 IU vitamin D mỗi ngày đã giảm được nhiều mỡ hơn so với những người không uống canxi. (3)

Nên uống kết hợp vitamin D cùng với canxi vì vitamin D giúp làm tăng khả năng hấp thụ canxi.

Giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng

Theo một nghiên cứu lớn, canxi trong các sản phẩm từ sữa và thực phẩm chức năng giúp làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. (4)

Một đánh giá tổng hợp 10 nghiên cứu trước đó cũng cho thấy kết quả tương tự.

Cải thiện trao đổi chất

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống bổ sung canxi có thể cải thiện các yếu tố biểu thị tỷ lệ trao đổi chất, đặc biệt là khi kết hợp với vitamin D.

Trong một nghiên cứu vào năm 2016, 42 phụ nữ mang thai được cho uống thực phẩm chức năng chứa canxi và vitamin D. Kết quả là một số yếu tố biểu thị tỷ lệ trao đổi chất đã được cải thiện, gồm có huyết áp và các chất chỉ điểm phản ứng viêm.

Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những trẻ có mẹ uống bổ sung canxi khi mang thai có huyết áp thấp hơn khi lên 7 tuổi so với những trẻ có mẹ không uống canxi.

Trong một nghiên cứu gần đây, hơn 100 phụ nữ thừa cân, thiếu vitamin D và bị hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) đã được chia làm hai nhóm, một nhóm uống canxi và vitamin D trong khi nhóm lại uống giả dược.

Những người dùng viên uống bổ sung có sự cải thiện về nồng độ các chất chỉ điểm phản ứng viêm, nồng độ insulin và triglyceride.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác lại cho thấy không hề có sự cải thiện nào về tỷ lệ trao đổi chất ở những người uống bổ sung canxi và vitamin D.

Tóm tắt: Các nghiên cứu đã cho thấy rằng uống bổ sung canxi giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, hạ huyết áp, hỗ trợ giảm mỡ và tăng mật độ khoáng xương.

Những rủi ro khi uống bổ sung canxi

Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng việc uống canxi có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe. Tuy nhiên, các bằng chứng cho ra nhiều kết quả trái ngược nhau. Dưới đây là một số vấn đề có thể xảy ra khi uống bổ sung canxi.

Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Một trong những rủi ro gây nhiều tranh cãi nhất của việc uống canxi là tăng nguy cơ mắc một số bệnh tim mạch, gồm có nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Trong nhiều năm qua, các nghiên cứu đã cho ra những kết quả đối lập về điều này.

Cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn để xác định ảnh hưởng của thực phẩm chức năng bổ sung canxi đến sức khỏe tim mạch.

Theo một số chuyên gia, việc bổ sung canxi cùng với vitamin D có thể làm giảm rủi ro nhưng điều này cũng cần được nghiên cứu thêm.

Thừa canxi làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt

Nồng độ canxi trong máu cao có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt nhưng các nghiên cứu về chủ đề này cũng chưa cho kết quả thống nhất.

Trong một số nghiên cứu mà hầu hết đều là nghiên cứu quan sát, các nhà khoa học phát hiện ra rằng lượng canxi cao có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Tuy nhiên, một nghiên cứu được thực hiện ở 672 nam giới cho thấy uống bổ sung canxi mỗi ngày trong vòng 4 năm không hề làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Thậm chí, những người uống canxi còn có nguy cơ ung thư thấp hơn những người không uống.

Nghiên cứu khác đã cho thấy rằng thủ phạm có thể là do canxi trong các sản phẩm từ sữa. Một cuộc đánh giá tổng hợp 32 bài báo đã kết luận rằng tiêu thụ các sản phẩm từ sữa làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Tăng nguy cơ sỏi thận

Có một số bằng chứng cho thấy uống canxi làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận.

Một nghiên cứu đã chia 36.000 phụ nữ sau mãn kinh làm hai nhóm và cho một nhóm sử dụng thực phẩm chức năng chứa 1.000 mg canxi và 400 IU vitamin D trong khi nhóm còn lại dùng một viên giả dược mỗi ngày.

Kết quả cho thấy những người uống canxi và vitamin D có nguy cơ bị sỏi thận cao hơn.

Và mặc dù những người dùng thực phẩm chức năng có sự cải thiện về mật độ xương hông nhưng nguy cơ gãy xương hông vẫn không thấp hơn những người uống giả dược.

Theo Viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ, bổ sung quá 2.000 mg canxi mỗi ngày, dù là từ thực phẩm tự nhiên hay thực phẩm chức năng, đều sẽ làm tăng nguy cơ sỏi thận. (5)

Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng chỉ cần bổ sung quá 1.200 – 1.500 mg canxi mỗi ngày là đã đủ làm tăng nguy cơ sỏi thận.

Tăng canxi máu

Tình trạng mà nồng độ canxi trong máu quá cao được gọi là tăng canxi máu với các triệu chứng như đau bụng, buồn nôn, khó chịu và lo âu, bồn chồn.

Tăng canxi máu có thể xảy ra do một số nguyên nhân như mất nước, bệnh tuyến giáp và uống bổ sung canxi liều cao.

Bổ sung quá nhiều vitamin D sẽ khiến cơ thể hấp thụ nhiều canxi hơn từ thức ăn và cũng có thể dẫn đến tăng canxi máu.

Tóm tắt: Mặc dù cần nghiên cứu thêm nhưng uống canxi có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, sỏi thận và ung thư tuyến tiền liệt. Bổ sung quá nhiều canxi từ bất kỳ nguồn nào đều có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Những điều cần lưu ý khi uống canxi

Nếu bạn đang có ý định uống bổ sung canxi thì cần lưu ý một số điều dưới đây.

Liều lượng

Dùng viên uống canxi sẽ giúp bổ sung cho lượng canxi còn thiếu trong chế độ ăn uống và đáp ứng đủ nhu cầu canxi của cơ thể.

Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày đối với người lớn là 1.000 mg và tăng lên 1.200 mg đối với phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi.

Do đó, nếu như chế độ ăn thường ngày chỉ cung cấp khoảng 500 mg canxi trong khi cơ thể cần 1.000 mg thì bạn sẽ phải uống bổ sung thêm 500 mg/ngày.

Khi dùng thực phẩm chức năng cũng cần tuân thủ hướng dẫn về liều lượng giống như khi uống thuốc. Bổ sung nhiều canxi hơn mức cần thiết có thể gây ra các tác động tiêu cực.

Có thể cần phải chia nhỏ liều lượng

Hãy kiểm tra liều lượng canxi trong thực phẩm chức năng trước khi uống.

Cơ thể không thể hấp thụ được quá nhiều canxi cùng một lúc. Các chuyên gia đều khuyến cáo không nên uống quá 500 mg mỗi lần.

Tương tác thuốc

Nếu như bạn đang uống canxi thì cần thông báo với bác sĩ và dược sĩ trước khi kê thuốc vì canxi có thể ảnh hưởng đến cách mà cơ thể xử lý một số loại thuốc hoặc thực phẩm chức năng khác, chẳng hạn như thuốc kháng sinh và viên uống sắt.

Canxi có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt, kẽm và magiê. Vì thế nên nếu phải uống bổ sung từ hai khoáng chất trở lên thì hãy uống vào các thời điểm khác nhau trong ngày mà tốt nhất là uống cách nhau một bữa ăn.

Bằng cách này, canxi sẽ ít gây ảnh hưởng đến sự hấp thụ kẽm, sắt và magiê.

Tác hại khi bổ sung quá nhiều canxi

Cần nhớ rằng, cơ thể chỉ cần 1.000 – 1.200 mg canxi mỗi ngày. Việc bổ sung nhiều hơn mức này sẽ không những không có lợi mà còn gây hại.

Thừa canxi có thể gây ra các vấn đề như táo bón, tăng canxi máu, tích tụ canxi trong mô mềm, giảm hấp thụ sắt và kẽm.

Tóm tắt: Trước khi uống bổ sung canxi cần để ý đến liều lượng và các loại thuốc, thực phẩm chức năng khác đang dùng. Không được uống canxi quá liều.

Các dạng canxi trong thực phẩm chức năng

Thực phẩm chức năng bổ sung canxi có thể có dạng viên nén, viên nang, viên nhai, dạng lỏng và dạng bột.

Tuy nhiên, điểm khác biệt chính giữa các loại thực phẩm chức năng không nằm ở dạng lỏng hay dạng viên mà là dạng canxi được sử dụng trong sản phẩm.

Cụ thể, có 2 dạng canxi chính là canxi cacbonat (calcium carbonate) và canxi citrat (calcium citrate).

Hai dạng này khác nhau về hàm lượng canxi nguyên tố và mức độ hấp thụ. Canxi nguyên tố là lượng canxi có trong hợp chất.

Canxi cacbonat

Đây là dạng canxi rẻ nhất và phổ biến nhất. Canxi cacbonat chứa 40% canxi nguyên tố và do đó chỉ một lượng nhỏ cũng cung cấp nhiều canxi.

Tuy nhiên, dạng canxi này dễ gây ra các tác dụng phụ như đầy hơi, chướng bụng và táo bón. Nên uống canxi cacbonat sau khi ăn để cơ thể hấp thu một cách tối đa.

Canxi citrat

Dạng canxi này thường có giá cao hơn canxi cacbonat. Canxi citrat chỉ chứa 21% canxi nguyên tố, có nghĩa là cần uống nhiều viên hơn để bổ sung đủ lượng canxi cần thiết.

Tuy nhiên, canxi citrat dễ hấp thụ hơn canxi cacbonat và có thể uống trước hoặc sau ăn..

Canxi citrat là dạng canxi được khuyên dùng cho những người bị hội chứng ruột kích thích.

Dạng canxi này cũng phù hợp hơn với những người có lượng axit dạ dày thấp – đây là một tình trạng phổ biến ở người lớn tuổi và những người đang dùng thuốc điều trị trào ngược axit dạ dày.

Tóm tắt: Hai dạng canxi phổ biến nhất trong thực phẩm chức năng là canxi cacbonat và canxi citrat. Canxi cacbonat cần được dùng sau ăn và sẽ kém hiệu quả hơn ở những người có lượng axit dạ dày thấp.

Thực phẩm giàu canxi

Tốt nhất vẫn nên cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể từ thực phẩm tự nhiên thay vì dùng thực phẩm chức năng.

Để tăng lượng canxi trong chế độ ăn uống, hãy ăn nhiều các loại thực phẩm sau:

• Sữa và sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua
• Các loại cá ăn được cả xương, chẳng hạn như cá mòi
• Một số loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn, mồng tơi
• Đậu nành, đậu Edamame và thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ
• Các loại đậu
• Thực phẩm và đồ uống được bổ sung canxi như sữa, nước trái cây đóng hộp

Tóm tắt: Có thể cung cấp đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể mỗi ngày từ thực phẩm. Một số thực phẩm giàu canxi là phô mai, sữa chua, một số loại rau xanh, đậu phụ và cá mòi.

Tóm tắt bài viết

Uống bổ sung canxi sẽ có ích cho những người có chế độ ăn uống không đủ canxi và những người có nguy cơ loãng xương.

Ngoài giúp xương chắc khỏe, uống canxi còn mang lại các lợi ích khác như hỗ trợ giảm cân, giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng và cải thiện trao đổi chất.

Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều canxi sẽ dẫn đến tăng canxi máu và hình thành sỏi thận. Một số nghiên cứu còn cho thấy uống canxi tiềm ẩn một số rủi ro khác như tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư tuyến tiền liệt nhưng cần nghiên cứu thêm để kiểm chứng.

Mặc dù khi dùng liều lượng thích hợp, viên uống bổ sung canxi sẽ có lợi nhưng nguồn cung cấp canxi tốt nhất vẫn là từ thực phẩm tự nhiên. Ngoài các sản phẩm từ sữa, nên cố gắng kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu canxi khác trong bữa ăn hàng ngày.