Những ai cần uống bổ sung vitamin B?

Vitamin B có trong nhiều loại thực phẩm nên miễn là có chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng thì nguy cơ thiếu hụt là rất thấp. Tuy nhiên, một số nhóm đối tượng có nhu cầu vitamin B cao hơn bình thường và dễ bị thiếu hụt hơn. Trong những trường hợp này, việc uống bổ sung là điều cần thiết.

Những ai cần uống bổ sung vitamin B?

Vitamin B là gì?

Vitamin B là một nhóm chất dinh dưỡng có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.

Hầu hết mọi người đều được cung cấp đủ các vitamin này từ chế độ ăn uống hàng ngày vì vitamin B có trong rất nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Tuy nhiên, các yếu tố như tuổi tác cao, mang thai, chế độ ăn uống không cân bằng, vấn đề sức khỏe, di truyền, sử dụng thuốc và uống nhiều rượu… có thể khiến cho cơ thể cần nhiều vitamin B hơn và làm tăng nguy cơ thiếu hụt.

Trong những trường hợp này, uống bổ sung vitamin B sẽ là điều cần thiết.

Các sản phẩm có chứa cả 8 loại vitamin nhóm B được gọi là viên uống vitamin B tổng hợp.

Dưới đây là những lợi ích đối với sức khỏe của vitamin B, lượng vitamin B mà mỗi người cần hàng ngày và các tác hại khi bổ sung quá nhiều vitamin B.

Vitamin B tổng hợp là gì?

Viên uống vitamin B tổng hợp thường có chứa cả 8 loại vitamin nhóm B.

Vitamin B là các vitamin tan trong nước, có nghĩa là không được dự trữ trong cơ thể mà sẽ được đào thải theo nước tiểu. Vì lý do này nên chế độ ăn uống hàng ngày phải cung cấp đủ vitamin B cho cơ thể.

Vitamin B có nhiều chức năng quan trọng và là chất dinh dưỡng rất cần thiết để duy trì sức khỏe tốt.

8 vitamin nhóm B gồm có:

• Vitamin B1 (thiamin): đóng vai trò thiết yếu trong quá trình trao đổi chất vì có chức năng giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng. Một số loại thực phẩm giàu vitamin B1 nhất gồm có thịt, gan, trứng, các loại hạt.
• Vitamin B2 (riboflavin): cũng giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và có đặc tính chống oxy hóa. Một số thực phẩm giàu vitamin B2 nhất gồm có nội tạng, thịt bò và nấm.
• Vitamin B3 (niacin): đóng vai trò quan trọng trong quá trình truyền tín hiệu giữa các tế bào, trao đổi chất, sản xuất và sửa chữa DNA. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin B3 nhất gồm có thịt gà, cá ngừ và các loại đậu.
• Vitamin B5 (axit pantothenic): giống như các vitamin nhóm B khác, vitamin B5 cũng giúp cơ thể lấy năng lượng từ thức ăn và cũng tham gia vào quá trình sản xuất hormone và cholesterol. Gan, cá, sữa chua và quả bơ đều là những thực phẩm giàu vitamin B5.
• Vitamin B6 (pyridoxine): tham gia vào quá trình chuyển hóa axit amin, sản xuất hồng cầu và tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh. Một số thực phẩm chứa nhiều vitamin B6 nhất gồm có các loại đậu, cá và khoai tây.
• Vitamin B7 (biotin): cần thiết cho quá trình chuyển hóa carbohydrate (carb), chất béo và điều chỉnh sự biểu hiện của gen. Các loại hạt, trứng, sữa, phô mai và gan là những nguồn thực phẩm giàu vitamin B7.
• Vitamin B9 (folate): cần thiết cho sự phát triển của tế bào, chuyển hóa axit amin, hình thành hồng cầu, bạch cầu và phân chia tế bào. Vitamin B9 có trong các loại thực phẩm như rau xanh, gan và đậu.
• Vitamin B12 (cobalamin): có thể coi là loại vitamin “nổi tiếng” nhất trong số các vitamin nhóm B. Vitamin B12 rất quan trọng đối với chức năng thần kinh, sự sản xuất DNA và phát triển hồng cầu. Vitamin này có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, trứng, hải sản và sữa.

Mặc dù 8 vitamin nhóm B có chung một số đặc điểm nhưng mỗi một loại lại có những chức năng riêng biệt và nhu cầu của cơ thể đối với mỗi loại là khác nhau.

Tóm tắt: Viên uống vitamin B tổng hợp thường chứa cả 8 loại vitamin B. Mỗi loại có những vai trò, chức năng khác nhau trong cơ thể.

Những ai cần uống bổ sung vitamin B?

Vì vitamin B có trong nhiều loại thực phẩm nên miễn là có chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng thì nguy cơ thiếu hụt là rất thấp.

Tuy nhiên, một số nhóm đối tượng có nhu cầu vitamin B cao hơn bình thường và dễ bị thiếu hụt hơn. Trong những trường hợp này, việc uống bổ sung là điều cần thiết.

Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú

Trong thời kỳ mang thai, nhu cầu vitamin B, đặc biệt là vitamin B12 và vitamin B9 (folate), tăng cao để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.

Ở phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, đặc biệt là những người theo chế độ ăn chay thì việc uống bổ sung vitamin B là rất quan trọng.

Thiếu vitamin B12 hoặc folate ở phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú có thể dẫn đến tổn thương thần kinh nghiêm trọng hoặc dị tật bẩm sinh ở thai nhi hoặc trẻ sơ sinh.

Người cao tuổi

Khi chúng ta có tuổi, khả năng hấp thụ vitamin B12 kém đi và giảm cảm giác ngon miệng khi ăn, điều này khiến cho người cao tuổi khó bổ sung đủ vitamin B12 từ chế độ ăn uống.

Quá trình giải phóng vitamin B12 từ thức ăn để cơ thể có thể hấp thụ phụ thuộc vào lượng axit dạ dày mà theo ước tính thì 10 – 30% người trên 50 tuổi không sản sinh đủ axit dạ dày để hấp thụ vitamin B12 một cách hiệu quả.

Thiếu hụt vitamin B12 có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm và rối loạn cảm xúc ở người cao tuổi.

Vitamin B6 và vitamin B9 cũng là những vitamin nhóm B mà người có tuổi thường hay bị thiếu hụt.

Người đang mắc bệnh

Những người mắc một số bệnh lý, chẳng hạn như bệnh celiac, ung thư, bệnh Crohn, nghiện rượu, suy giáp và biếng ăn, dễ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng hơn, bao gồm cả vitamin B.

Ngoài ra, đột biến gen MTHFR có thể ảnh hưởng đến cách mà cơ thể chuyển hóa vitamin B9 và có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin B9 cũng như là các vấn đề sức khỏe khác.

Những người đã từng trải qua phẫu thuật giảm cân cũng có nguy cơ cao bị thiếu vitamin B.

Trong những trường hợp này, người bệnh thường được bác sĩ khuyến nghị uống bổ sung vitamin B tổng hợp để tăng lượng vitamin B cho cơ thể.

Người ăn chay

Vitamin B12 có tự nhiên trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, sữa, trứng và hải sản.

Do đó, những người ăn chay sẽ có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin B12 nếu như không dùng viên uống bổ sung.

Việc uống vitamin B tổng hợp hàng ngày sẽ giúp cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng này cho những những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật.

Người đang dùng một số loại thuốc

Một số loại thuốc kê đơn có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin B.

Ví dụ, thuốc ức chế bơm proton – một loại thuốc giảm axit dạ dày – có thể làm giảm sự hấp thụ của vitamin B12 và metformin – một loại thuốc trị tiểu đường – có thể làm giảm nồng độ cả vitamin B12 và vitamin B9 trong cơ thể.

Thuốc tránh thai cũng có thể làm giảm nồng độ một số vitamin nhóm B, gồm có vitamin B6, vitamin B12, vitamin B9 và vitamin B2.

Tóm tắt: Mang thai, một số bệnh tật, từng làm phẫu thuật, đột biến gen, thuốc men, chế độ ăn uống không cân bằng và tuổi tác cao đều có thể ảnh hưởng đến cách mà cơ thể bạn hấp thụ và sử dụng các vitamin nhóm B.

Lợi ích của việc uống bổ sung vitamin B

Mặc dù một số nhóm đối tượng nhất định cần bổ sung vitamin B nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống vitamin B có ích đối với cả những người chỉ có nhu cầu ở mức bình thường và nguy cơ thiếu hụt thấp.

Dưới đây là các lợi ích của việc uống bổ sung vitamin B.

Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng

Các vitamin nhóm B có tác dụng giảm mệt mỏi và cải thiện tâm trạng.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng vitamin B có thể giúp tinh thần phấn chấn hơn và cải thiện nhận thức.

Một nghiên cứu kéo dài 33 ngày ở 215 nam giới khỏe mạnh cho thấy uống vitamin B liều cao kết hợp với viên uống bổ sung khoáng chất giúp cải thiện sức khỏe tâm thần nói chung và tình trạng căng thẳng nói riêng, đồng thời còn nâng cao hiệu suất trong các bài kiểm tra nhận thức. (1)

Một nghiên cứu khác ở những người trẻ tuổi cho thấy rằng việc dùng viên uống vitamin tổng hợp có chứa lượng vitamin B cao trong thời gian 90 ngày giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi về tinh thần.

Giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm

Mặc dù bổ sung vitamin B không phải là cách chữa trị các vấn đề về sức khỏe tâm thần nhưng điều này có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm hoặc lo âu.

Trong một nghiên cứu ở 60 người lớn bị trầm cảm, những người uống vitamin B trong 60 ngày đã cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm và lo âu so với nhóm dùng giả dược. (2)

Vitamin B còn có tác dụng tăng đáp ứng điều trị khi dùng kết hợp với thuốc chống trầm cảm.

Một nghiên cứu được thực hiện ở những bệnh nhân trầm cảm đã cho thấy việc uống vitamin tổng hợp có chứa vitamin B12, B6 và B9 giúp tăng cường đáp ứng với thuốc chống trầm cảm hiệu quả và bền vững hơn trong vòng một năm so với giả dược. (3)

Nồng độ một số vitamin B trong máu ở mức thấp, gồm có vitamin B12, B6 và B9 có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm. Đó là lý do tại sao cần phải bổ sung đủ các vitamin này khi đang có các triệu chứng trầm cảm.

Tóm tắt: Uống bổ sung Vitamin B có thể làm giảm căng thẳng, tăng cường khả năng nhận thức và cải thiện các triệu chứng trầm cảm, lo âu, ngay cả ở những người không bị thiếu vitamin B.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị

Mỗi một loại vitamin B lại có lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày (RDI) khác nhau và lượng tiêu thụ khuyến nghị cũng thay đổi tùy theo giới tính, tuổi tác và các yếu tố khác như mang thai hay cho con bú.

	Phụ nữ	Nam giới
Vitamin B1 (thiamin)
Vitamin B2 (riboflavin)
Vitamin B3 (niacin)
Vitamin B5 (axit pantothenic)
Vitamin B6 (Pyridoxine)
Vitamin B7 (Biotin)
Vitamin B9 (folate)
Vitamin B12 (cobalamin)

Phụ nữ mang thai và cho con bú cần nhiều vitamin B hơn, trong khi trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cần ít hơn.

Những người bị thiếu vitamin B có thể sẽ cần uống bổ sung liều cao hơn để khắc phục tình trạng thiếu hụt.

Điều quan trọng là phải chọn cho mình một sản phẩm viên uống vitamin B phù hợp với nhu cầu cá nhân đối với từng loại vitamin trong nhóm này.

Tóm tắt: Lượng vitamin B cần tiêu thụ hàng ngày tùy thuộc vào độ tuổi, nhu cầu dinh dưỡng, giới tính và tình trạng sức khỏe.

Các tác dụng phụ

Vì vitamin B là các vitamin tan trong nước nên tình trạng dư thừa rất khó xảy ra nếu chỉ bổ sung các vitamin này từ thực phẩm hoặc dùng viên uống bổ sung đúng liều.

Tuy nhiên, việc uống bổ sung liều quá cao có thể dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng.

Vitamin B3 (niacin) liều cao có thể dẫn đến nôn mửa, tăng đường huyết, da đỏ bừng và thậm chí là tổn hại đến gan.

Vitamin B6 liều cao có thể gây tổn thương thần kinh, tăng nhạy cảm với ánh sáng và tổn thương da đau đớn.

Một tác dụng phụ khác của viên uống vitamin B là có thể làm nước tiểu chuyển màu.

Tuy nhiên, hiện tượng này không nguy hiểm mà chỉ đơn giản là do cơ thể đang đào thải lượng vitamin thừa không sử dụng hết.

Tóm tắt: Uống bổ sung vitamin B mang lại nhiều lợi ích và an toàn nếu như dùng đúng liều nhưng uống vitamin B3 hoặc B6 liều cao có thể dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng.

Tóm tắt bài viết

Phụ nữ mang thai, người lớn tuổi, người ăn chay và những người đang mắc một số bệnh lý nhất định có thể cần uống bổ sung vitamin B.

Điều này giúp cải thiện tâm trạng, chức năng nhận thức và giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm.

Nguy cơ xảy ra các tác dụng phụ khi dùng viên uống vitamin B là rất thấp nếu như tuân thủ đúng hướng dẫn về liều lượng. Liều lượng tùy thuộc vào độ tuổi, nhu cầu dinh dưỡng, giới tính và tình trạng sức khỏe.

Nếu như không chắc mình có bị thiếu hụt và có cần bổ sung vitamin B hay không thì nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn.