Tempeh và đậu phụ có gì giống và khác nhau?

Đậu phụ và tempeh đều được làm từ đậu nành và đều giàu protein thực vật. Đây là những nguồn protein chính trong chế độ ăn chay. Mặc dù cả hai đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng đậu phụ và tempeh khác nhau về cách làm, kết cấu, mùi vị và thành phần dinh dưỡng. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu những điểm giống và khác nhau giữa tempeh và đậu phụ.

Tempeh và đậu phụ có gì giống và khác nhau?

Sự khác biệt về cách làm và hình thức

Tempeh và đậu phụ là những sản phẩm được làm từ đậu nành.

Đậu phụ phổ biến hơn tempeh, được làm bằng cách nghiền nhỏ đậu nành, lọc lấy nước, đun lên rồi thêm chất làm đông, sau đó đổ vào khuôn và ép thành khối. Đậu phụ có kết cấu mềm mại.

Tempeh được làm từ đậu nành lên men và sau đó nén thành dạng bánh cứng. Một số loại tempeh còn có thêm các thành phần khác như hạt quinoa, gạo lứt, hạt lanh và gia vị.

Tempeh có kết cấu dai và có vị ngậy, bùi trong khi đậu phụ có vị nhẹ hơn. Vị của đậu phụ thường bị ảnh hưởng bởi mùi vị của loại thực phẩm nấu cùng.

Cả tempeh và đậu phụ đều có thể làm thành nhiều món ăn khác nhau và đóng vai trò là nguồn cung cấp protein trong chế độ ăn thuần chay.

Tóm tắt: Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành đun nóng và thêm chất làm đông trong khi tempeh được làm từ đậu nành lên men. Tempeh có vị ngậy bùi hơn đậu phụ. Cả hai đều có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau.

Thành phần dinh dưỡng của tempeh và đậu phụ

Tempeh và đậu phụ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Dưới đây là thành phần dinh dưỡng trong một khẩu phần 85g tempeh và đậu phụ: (1)

Mặc dù có hàm lượng một số chất dinh dưỡng tương tự nhau, ví dụ như chất béo nhưng một số chất lại có sự khác biệt rõ rệt.

Vì tempeh được làm từ loại hạt, quả hạch, đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt nên có lượng calo, protein và chất xơ cao hơn đáng kể so với đậu phụ. 85 gram tempeh cung cấp 7 gram chất xơ, đáp ứng 28% DV.

Mặc dù đậu phụ có hàm lượng protein thấp hơn nhưng có ít calo hơn và vẫn cung cấp một lượng đáng kể chất sắt cùng với kali trong khi có hàm lượng canxi cao gấp đôi tempeh.

Cả hai đậu phụ và tempeh đều chứa ít natri và không có cholesterol.

Tóm tắt: Tempeh và đậu phụ đều giàu dinh dưỡng. Tempeh cung cấp nhiều protein, chất xơ, sắt và kali hơn trong khi đậu phụ chứa nhiều canxi và ít calo hơn.

Điểm tương đồng chính giữa tempeh và đậu phụ

Ngoài những điểm chung về thành phần dinh dưỡng, đậu phụ và tempeh còn mang lại những lợi ích tương tự cho sức khỏe.

Giàu isoflavone

Vì được làm từ đậu nành nên tempeh và đậu phụ rất giàu isoflavone – một loại phytoestrogen hay còn gọi là estrogen thực vật.

Isoflavone là các hợp chất thực vật có cấu trúc hóa học giống với estrogen, loại hormone thúc đẩy sự phát triển và duy trì các đặc điểm giới tính cũng như chức năng sinh sản. Isoflavone còn bắt chước hoạt động của estrogen trong cơ thể.

Nhiều lợi ích của đậu phụ và tempeh, gồm có giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư và cải thiện sức khỏe tim mạch, đến từ isoflavone.

85 gram đậu phụ chứa khoảng 17 – 21mg isoflavone trong khi cùng một lượng tempeh chứa 10 – 38mg isoflavone, tùy thuộc vào loại đậu nành được sử dụng.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều đậu nành có thể giúp làm giảm mức cholesterol và triglyceride, nhờ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (2)

Cụ thể, một nghiên cứu trên chuột cho thấy tempeh chứa hàm lượng lớn các chất dinh dưỡng có tác dụng làm giảm cả mức triglyceride và cholesterol.

Đậu phụ cũng có thể mang lại lợi ích tương tự.

Ví dụ, một nghiên cứu trên chuột đã chứng minh rằng đậu phụ và protein đậu nành làm giảm đáng kể nồng độ triglyceride và cholesterol.

Ngoài ra, một nghiên cứu được thực hiện trên 45 nam giới cho thấy rằng những người ăn nhiều đậu phụ có chỉ số cholesterol toàn phần và triglyceride thấp hơn đáng kể so với những người ăn nhiều thịt nạc.

Tóm tắt: Đậu phụ và tempeh giàu isoflavone, hợp chất thực vật này mang lại các lợi ích như ngăn ngừa ung thư và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Điểm khác biệt chính giữa tempeh và đậu phụ

Một điểm khác biệt lớn giữa đậu phụ và tempeh là tempeh chứa prebiotic.

Prebiotic là loại chất xơ tự nhiên, không thể tiêu hóa, giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa. Bổ sung prebiotic giúp ngăn ngừa táo bón, giảm viêm, giảm mức cholesterol và thậm chí cải thiện trí nhớ. (3)

Tempeh đặc biệt giàu prebiotic vì có hàm lượng chất xơ cao.

Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy tempeh kích thích sự phát triển của Bifidobacterium, một loại vi khuẩn có lợi cho sức khỏe đường ruột.

Tóm tắt: Tempeh đặc biệt giàu prebiotic, loại chất xơ không thể tiêu hóa giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Sử dụng tempeh và đậu phụ

Bạn có thể dễ dàng mua được đậu phụ tại các chợ và siêu thị.

Đậu phụ có thể được dùng làm nhiều món ăn khác nhau như chiên, sốt, nấu canh, nướng,…

Tempeh cũng linh hoạt không kém. Bạn có thể dùng tempeh làm món hấp, nướng, xào, sốt hay kho cùng các nguyên liệu khác.

Tempeh có thể được dùng thay cho thịt trong nhiều món ăn chay.

Tóm tắt: Đậu phụ và tempeh đều rất dễ chế biến và có thể dùng làm nhiều món ăn khác nhau.

Tóm tắt bài viết

Tempeh và đậu phụ đều là những thực phẩm bổ dưỡng làm từ đậu nành. Tempeh chứa prebiotic và có hàm lượng protein cùng chất xơ cao hơn đáng kể, trong khi đậu phụ lại chứa nhiều canxi hơn. Ngoài ra, tempeh có vị bùi, béo trong khi đậu phụ gần như không có vị. Cả hai đều giàu isoflavone với nhiều lợi ích cho sức khỏe.