Ngày càng có nhiều người theo chế độ ăn chay và mỗi người ăn chay vì các lý do khác nhau, chẳng hạn như để cải thiện sức khỏe, bảo vệ môi trường và lý do tôn giáo, tín ngưỡng. Ăn chay được chia thành nhiều kiểu và một trong số đó là chế độ ăn chay có trứng (ovo-vegetarian diet).

Thế nào là ăn chay có trứng?

Ăn chay có trứng là gì?

Ăn chay có trứng là chế độ ăn phải kiêng tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, ngoại trừ trứng.

Những người theo kiểu ăn chay này không ăn thịt gia súc, gia cầm, cá, hải sản, sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, bơ và phô mai nhưng vẫn có thể ăn trứng và các thực phẩm có chứa trứng như sốt mayonnaise, mì trứng và các loại bánh (không sữa).

Chế độ ăn chay có trứng không phổ biến bằng chế độ ăn thuần chay và ăn chay có trứng sữa (lacto-ovo vegetarian). Ăn thuần chay là kiểu ăn chay phải kiêng hoàn toàn tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, bao gồm cả trứng, sữa còn những người theo chế độ ăn chay có trứng sữa vẫn có thể ăn trứng và dùng các sản phẩm từ sữa nhưng phải kiêng các loại thịt, cá.

Nếu được lên kế hoạch cẩn thận thì mọi chế độ ăn chay đều vẫn có thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, có một số lý do khiến nhiều người chọn chế độ ăn chay có trứng thay vì các hình thức ăn chay khác.

Trứng nguyên quả là một loại thực phẩm rẻ và bổ dưỡng. Trứng có chứa nhiều protein chất lượng cao, vitamin B và các hợp chất có đặc tính chống viêm.

Ngoài ra, trứng còn cung cấp hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần, trong đó có cả những chất thường bị thiếu trong các kiểu ăn chay nghiêm ngặt như ăn thuần chay. Vì ăn thuần chay phải kiêng tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật và việc tìm các lựa chọn thay thế cho thịt, cá, trứng, sữa để cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể lại không phải điều đơn giản nên những người ăn thuần chay có nguy cơ cao bị thiếu hụt dinh dưỡng. Đối với những người không thể thực hiện được chế độ ăn thuần chay thì ăn chay có trứng là một lựa chọn hợp lý hơn.

Chế độ ăn chay có trứng cũng thích hợp cho những người muốn ăn chay nhưng bị dị ứng hoặc nhạy cảm với sữa và các sản phẩm từ sữa.

Một số người chọn kiểu ăn chay này vì lý do tôn giáo, môi trường hoặc lý do nhân văn, đạo đức. Những người ăn chay vì lý do đạo đức thường quan tâm đến cả nguồn gốc của trứng. Họ chỉ ăn trứng của những con gà được nuôi thả rông hoặc không bị nhốt trong lồng chật hẹp.

Tóm tắt: Ăn chay có trứng là chế độ ăn chay phải kiêng tất cả các loại thực phẩm từ động vật, ngoại trừ trứng. Kiểu ăn chay này được thực hiện vì lý do sức khỏe, môi trường, tôn giáo hoặc đạo đức.

Các lợi ích của chế độ ăn chay có trứng

Chế độ ăn chay có trứng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Cải thiện chất lượng chế độ ăn uống

Nghiên cứu cho thấy rằng những người theo chế độ ăn chay thường ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn, chẳng hạn như trái cây, rau củ, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, so với những người không ăn chay. (1) Những người ăn chay còn ăn ít đường, chất béo bão hòa và natri hơn.

Theo nhiều chuyên gia, đây có thể là lý do tại sao những người ăn chay thường có sức khỏe tốt hơn so với những người không ăn chay. Tuy nhiên, vẫn cần phải nghiên cứu thêm trước khi đưa ra kết luận rằng chế độ ăn chay giúp cải thiện sức khỏe.

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Nếu bạn đang muốn thay đổi chế độ ăn uống để bảo vệ sức khỏe tim mạch thì ăn chay có trứng là một giải pháp hiệu quả.

Nhiều nghiên cứu quan sát thấy rằng những người ăn chay có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 30 – 40% so với những người không ăn chay. (2)

Khi kết hợp với thói quen tập thể dục thường xuyên và các biện pháp kiểm soát căng thẳng, chế độ ăn chay giúp làm giảm huyết áp, nồng độ cholesterol và cải thiện tình trạng tích tụ mảng bám trong lòng mạch máu.

Kiểm soát đường huyết

Nếu được thực hiện đúng cách, chế độ ăn chay có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và độ nhạy insulin, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Một đánh giá tài liệu gồm 14 nghiên cứu đã cho thấy những người ăn chay có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn khoảng 25% so với những người không ăn chay. (3)

Ngoài ra, khi những người đã bị tiểu đường tuýp 2 thực hiện chế độ ăn chay thì độ nhạy insulin đã tăng và khả năng kiểm soát đường huyết được cải thiện.

Việc ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ tươi khi ăn chay đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Cụ thể, các loại thực phẩm như rau màu xanh đậm và rau củ chứa nhiều chất xơ, beta-carotene, vitamin C và magiê có tác dụng phòng ngừa tiểu đường mạnh nhất.

Các lợi ích khác

Chế độ ăn chay còn có một số lợi ích khác về sức khỏe và lối sống, gồm có:

Giảm cân: Chế độ ăn chay thường có ít calo hơn và giúp thúc đẩy giảm cân hiệu quả hơn so với chế độ ăn có cả thịt, cá.

Hỗ trợ sức khỏe đường ruột: Chế độ ăn chay có nhiều chất xơ và các hợp chất thực vật có tác dụng tăng cường sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột, điều này giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và chức năng miễn dịch.

Giảm nguy cơ ung thư: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn chay có thể làm giảm đến 12% nguy cơ ung thư, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm về điều này.

Tiết kiệm chi phí ăn uống: Thịt, cá, hải sản và các sản phẩm từ sữa thường có giá cao hơn so với trứng, rau củ quả, đậu và ngũ cốc. Do đó, việc theo chế độ ăn chay có trứng sẽ giúp tiết kiệm chi phí ăn uống so với chế độ ăn bình thường.

Tóm tắt: Chế độ ăn chay có trứng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, gồm có giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư. Chế độ ăn này còn có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm cân.

Các nhược điểm của chế độ ăn chay có trứng

Nói chung thì ăn chay có trứng là một chế độ ăn uống rất an toàn và lành mạnh. Tuy nhiên, nếu không biết cách lên kế hoạch thì việc ăn chay sẽ rất dễ dẫn đến thiếu hụt một số chất dinh dưỡng cần thiết.

Thiếu protein

Bổ sung đủ protein là điều cần thiết để duy trì khối lượng xương, cơ, chức năng của các cơ quan và sức khỏe của làn da, mái tóc.

Trong chế độ ăn uống bình thường, thịt, cá và sữa là những nguồn cung cấp protein chính. Khi phải kiêng những thực phẩm này thì cần thay thế bằng những thực phẩm khác để đáp ứng đủ nhu cầu protein của cơ thể và tránh bị thiếu hụt.

Trứng, các loại đậu, quả hạch và hạt đều là những loại thực phẩm giàu protein phù hợp với chế độ ăn chay có trứng.

Thiếu vitamin, khoáng chất và omega-3

Một số chất dinh dưỡng dễ bị thiếu hụt nhất trong chế độ ăn chay là sắt, canxi, kẽm, axit béo omega-3, vitamin D và vitamin B12.

Trong chế độ ăn uống bình thường, những chất dinh dưỡng này chủ yếu đến từ thịt, cá và các sản phẩm từ sữa. Do đó, việc ăn chay có thể dẫn đến thiếu hụt nếu như không thay thế thịt, cá và sữa bằng các loại thực phẩm khác có giá trị dinh dưỡng tương đương.

Dưới đây là một số loại thực phẩm có thể cung cấp những chất dinh dưỡng kể trên trong chế độ ăn chay có trứng:

• Chất sắt: những người ăn chay có trứng có thể bổ sung sắt từ trứng và các loại thực phẩm giàu sắt có nguồn gốc thực vật như đậu lăng, đậu nành, đậu gà, gạo lứt, bột ngũ cốc bổ sung sắt, trái cây sấy khô, hạt bí và hạt dẻ cười.
• Canxi: thường xuyên thêm các loại thực phẩm như đậu trắng, rau màu xanh đậm như cải kale, cải ngọt, đậu phụ và thực phẩm có bổ sung canxi như bột ngũ cốc vào chế độ ăn uống hàng ngày để cơ thể được cung cấp đủ canxi.
• Vitamin D: tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nhiều hơn là cách tốt nhất để tăng lượng vitamin D cho cơ thể. Làn da có khả năng tự tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia cực tím trong ánh nắng. Trứng gà nuôi thả rông ngoài trời, thực phẩm được bổ sung vitamin D và nấm được chiếu tia cực tím cũng là những nguồn cung cấp vitamin D cho người ăn chay có trứng.
• Vitamin B12: Trứng là một loại thực phẩm giàu vitamin B12 tự nhiên. Loại vitamin này còn được thêm vào loại thực phẩm chế biến sẵn như sữa thực vật hoặc men dinh dưỡng (nutritional yeast).
• Kẽm: Ngũ cốc nguyên hạt, trứng, quả hạch, hạt và các loại đậu đều là những thực phẩm chứa nhiều kẽm và phù hợp với người ăn chay có trứng.
• Axit béo omega-3: Hạt chia, hạt lanh, hạt gai dầu và quả óc chó là những nguồn cung cấp axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật. Ngoài ra, trứng gà được cho ăn thức ăn giàu omega-3 cũng chứa hàm lượng lớn loại chất béo tốt này.

Nếu như chế độ ăn uống không cung cấp đủ một chất dinh dưỡng nào đó thì nên hỏi ý kiến bác sĩ về việc dùng thực phẩm chức năng để bổ sung.

Đồ ăn vặt dành cho người ăn chay

Không phải loại thực phẩm nào phù hợp với chế độ ăn chay cũng đều tốt cho sức khỏe.

Bánh ngọt, thực phẩm chiên, các món chay giả mặn chứa nhiều chất phụ gia và carb, đồ uống có đường, ngũ cốc tinh chế và bánh kẹo đều thích hợp với chế độ ăn chay nhưng chỉ nên ăn ít hoặc kiêng hoàn toàn nếu có thể.

Để có chế độ ăn chay lành mạnh thì nên ăn chủ yếu các loại thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng như rau củ quả tươi, các loại đậu, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên cám và hạn chế ngũ cốc tinh chế, đường, dầu ăn tinh luyện và các loại đồ ăn vặt chế biến công nghiệp.

Tóm tắt: Chế độ ăn chay có thể bị thiếu một số chất dinh dưỡng như protein, sắt, canxi, kẽm, axit béo omega-3, vitamin D và vitamin B12. Cần thay thịt, cá và sữa bằng trứng và những thực phẩm từ thực vật có thành phần dinh dưỡng tương đương để cơ thể được cung cấp đủ các chất này.

Thực phẩm có thể ăn trong chế độ ăn chay có trứng

Mặc dù người ăn chay sẽ có ít lựa chọn thực phẩm hơn so với người theo chế độ ăn bình thường nhưng vẫn có rất nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng phù hợp với chế độ ăn chay có trứng.

Nên lựa chọn chủ yếu các loại thực phẩm toàn phần có nguồn gốc từ thực vật, chẳng hạn như:

• Trái cây: tất cả các loại trái cây
• Các loại rau củ: rau xanh, cà rốt, khoai tây, măng tây, củ cải, bông cải xanh, súp lơ, dưa chuột, củ cải, ớt chuông, bắp cải, cà chua, bí…
• Ngũ cốc: gạo trắng, gạo lứt, ngô, hạt diêm mạch, kiều mạch, lúa mạch, bột mì, yến mạch, mì, bánh mì (không có sữa và bơ)
• Các loại đậu: đậu nành và thực phẩm làm từ đậu nành (đậu phụ, váng đậu, tempeh…), đậu lăng, đậu đen, đậu trắng, đậu xanh, đậu gà, đậu tây, đậu Hà Lan, đậu phộng,…
• Các loại hạt và quả hạch: quả óc chó, hạt mắc ca, hạt dẻ cười, hạnh nhân, hạt điều, hạt gai dầu, hạt chia, hạt hướng dương, bơ hạt, hạt lanh…
• Trứng và các sản phẩm từ trứng
• Các loại sữa thực vật: sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa yến mạch, sữa hạt gai dầu, sữa dừa, sữa hạt điều, sữa chua thực vật, phô mai thực vật…
• Các loại dầu thực vật: dầu ô liu, bơ thực vật, dầu đậu phộng, dầu hướng dương, dầu hạt cải, dầu gạo, dầu dừa…
• Đồ uống: cà phê, trà, nước, nước khoáng, bia…

Cần lưu ý, trên đây là những thực phẩm phù hợp với chế độ ăn chay có trứng nhưng không phải thực phẩm nào trong số này cũng lành mạnh. Để có được các lợi ích tối đa của chế độ ăn chay thì cần chọn những thực phẩm toàn phần, hạn chế tối đa những thực phẩm chế biến công nghiệp và chứa các thành phần không tốt cho sức khỏe như đường và chất béo chuyển hóa.

Tóm tắt: Chế độ ăn chay có trứng vẫn có rất nhiều lựa chọn thực phẩm khác nhau. Nên ăn chủ yếu các loại thực phẩm toàn phần như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ tươi, trái cây, quả hạch, hạt và trứng để có một chế độ ăn chay lành mạnh. Hạn chế các loại thực phẩm chế biến công nghiệp.

Những thực phẩm cần kiêng

Những thực phẩm chính cần tránh trong chế độ ăn chay có trứng là thịt, cá, hải sản và các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra cũng cần tránh sử dụng các loại gia vị và chất phụ gia có nguồn gốc từ động vật.

Những người ăn chay có trứng cần kiêng những nhóm thực phẩm dưới đây:

• Thịt gia súc: thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt bê, thịt trâu…
• Thịt gia cầm: gà, vịt, ngan, ngỗng, chim
• Các sản phẩm làm từ thịt như xúc xích, lạp xưởng, pate…
• Cá và các loại thủy hải sản khác như hàu, ngao, sò, ốc, hến, tôm, cua, ghẹ, mực…
• Sữa và sản phẩm từ sữa: sữa chua, phô mai, bơ động vật,…
• Các món có sữa hoặc bơ động vật như bánh ngọt, bánh quy, kem…
• Phụ gia thực phẩm có nguồn gốc từ động vật: gelatin, carmine, casein, whey…
• Gia vị có nguồn gốc từ động vật: hạt nêm từ thịt, nước mắm
• Thực phẩm chức năng có nguồn gốc từ động vật như dầu cá…

Có nhiều lựa chọn để thay thế cho các loại thực phẩm này trong chế độ ăn chay có trứng. Tuy nhiên, những sản phẩm thay thế này không phải lúc nào cũng có giá trị dinh dưỡng tương đương. Ví dụ, hầu hết các sản phẩm sữa thực vật đều có hàm lượng protein và khoáng chất thấp hơn sữa bò.

Tóm tắt: Người ăn chay có trứng phải kiêng tất cả các loại thịt, thủy hải sản, sữa và các loại gia vị, phụ gia thực phẩm và thực phẩm chức năng có nguồn gốc từ động vật.

Tóm tắt bài viết

Ăn chay có trứng là một hình thức ăn chay, trong đó phải kiêng tất cả các sản phẩm từ động vật, ngoại trừ trứng.

Miễn là được thực hiện đúng cách và lên kế hoạch ăn uống cẩn thận thì chế độ ăn chay này vẫn có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần và còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, gồm có giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và thậm chí là cả ung thư.

Dù là kiểu ăn chay nào thì cũng nên ăn nhiều thực phẩm toàn phần như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt, rau củ và trái cây để có được các lợi ích tối đa.