10 loại thực phẩm chức năng giúp giảm táo bón

Táo bón là một vấn đề phổ biến có thể ảnh hưởng lớn đến cuộc sống hàng ngày. Có nhiều cách để cải thiện tình trạng táo bón, gồm có điều chỉnh chế độ ăn uống, chẳng hạn như ăn nhiều rau củ quả, uống thuốc nhuận tràng hoặc dùng một số loại thực phẩm chức năng.
10 loại thực phẩm chức năng giúp giảm táo bón

Táo bón là một vấn đề về tiêu hóa với biểu hiện là đi ngoài không thường xuyên, phân cứng, thường xuyên phải rặn và cảm giác đại tiện không hết. Đây là một vấn đề rất phổ biến mà có đến 20% dân số thế giới gặp phải và có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống.

Táo bón thường được điều trị bằng cách điều chỉnh chế độ ăn, dùng thuốc nhuận tràng và một số loại thuốc khác.

Nếu các biện pháp thông thường không hiệu quả thì có thể phải thử đến các phương pháp điều trị khác như liệu pháp phản hồi sinh học, dung dịch thụt trực tràng hoặc thậm chí là phẫu thuật.

Ngoài những phương pháp điều trị này, nhiều bằng chứng cho thấy rằng một số loại thực phẩm chức năng cũng có thể làm giảm tình trạng táo bón.

Dưới đây các loại thực phẩm chức năng có công dụng trị táo bón hiệu quả nhất.

1. Magiê

Magiê là một khoáng chất quan trọng trong cơ thể và việc bổ sung một số dạng magiê có thể giúp ích cho những người bị táo bón.

Ví dụ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng magiê oxit (magnesium oxide), magiê citrat (magnesium citrate) và magiê sulfat (magnesium sulfate) đều giúp cải thiện tình trạng táo bón.

Một nghiên cứu kéo dài 28 ngày có sự tham gia của 34 phụ nữ bị táo bón mức độ nhẹ đến vừa đã cho thấy rằng uống 1,5 gram magiê oxit mỗi ngày giúp giảm đáng kể độ cứng của phân và rút ngắn thời gian thức ăn đã tiêu hóa di chuyển qua đại tràng (ruột già) so với giả dược.

Thức ăn đã tiêu hóa di chuyển chậm qua đại tràng là một trong những nguyên nhân chính gây táo bón.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng magiê citrat và nước khoáng có chứa magiê sulfat có tác dụng trị táo bón.

Tuy nhiên, magiê sulfat có thể gây ra các tác dụng phụ về tiêu hóa như đầy hơi và tiêu chảy.

Ngoài ra, những người bị bệnh thận không nên uống bổ sung magiê.

Bổ sung quá nhiều magiê có thể dẫn đến các biến chứng nguy hiểm, kể cả ở người khỏe mạnh.

Tóm tắt: Bổ sung magiê có thể giúp giảm táo bón. Tuy nhiên, một số người có thể gặp phải các tác dụng phụ khi uống bổ sung magiê. Nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng magiê để trị táo bón.

2. Men vi sinh

Một số nghiên cứu cho thấy rằng sự mất cân bằng vi khuẩn đường ruột có thể góp phần gây ra một số dạng táo bón, bao gồm cả hội chứng ruột kích thích thể táo bón (IBS-C).

Uống men vi sinh hay probiotic giúp tăng số lượng vi khuẩn có lợi, khôi phục sự cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột và nhờ đó có thể làm giảm tình trạng táo bón.

Một bản đánh giá tài liệu vào năm 2014 tổng hợp kết quả của 14 nghiên cứu đã cho thấy việc uống men vi sinh giúp làm giảm thời gian thức ăn đã tiêu hóa đi qua đại tràng, độ cứng của phân và tăng tần suất đi ngoài ở người lớn bị táo bón mãn tính. Bản đánh giá này kết luận rằng chủng lợi khuẩn Bifidobacterium lactis có hiệu quả cao nhất đối với chứng táo bón.

Một bản đánh giá tài liệu khác vào năm 2017 gồm có 21 nghiên cứu đã cho thấy rằng việc bổ sung men vi sinh có chứa lợi khuẩn Lactobacillus hoặc Bifidobacterium có thể làm tăng tần suất đi ngoài và giảm thời gian thức ăn di chuyển qua đại tràng ở người lớn bị táo bón. (1)

Tuy nhiên, theo một bản đánh giá tài liệu vào năm 2019 gồm 18 phân tích tổng hợp, mặc dù kết quả từ các nghiên cứu đều rất tích cực nhưng hầu hết các nghiên cứu hiện có về tác dụng của men vi sinh đối với chứng táo bón đều có chất lượng thấp và cần thêm nhiều nghiên cứu quy mô lớn hơn, chất lượng cao hơn và tập trung vào các chủng lợi khuẩn cụ thể để hiểu chính xác về lợi ích tiềm năng của việc bổ sung men vi sinh trong điều trị táo bón.

Tóm tắt: Nghiên cứu cho thấy rằng một số chủng lợi khuẩn, gồm có Bifidobacterium lactis, có thể giúp cải thiện tình trạng táo bón. Tuy nhiên vẫn cần tiến hành thêm các nghiên cứu chất lượng cao về chủ đề này để chứng minh lợi ích trị táo bón của men vi sinh.

3. Chất xơ

Một trong những lợi ích của chất xơ là hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

Uống bổ sung chất xơ không hòa tan giúp kích thích niêm mạc đại tràng, làm mềm phân và đẩy nhanh tốc độ thức ăn đã tiêu hóa di chuyển qua đại tràng.

Trong khi đó, các loại chất xơ hòa tan như psyllium có khả năng giữ nước cao và tạo thành hỗn hợp dạng gel khi vào đường tiêu hóa, đặc tính này cũng giúp cải thiện độ cứng của phân.

Tuy nhiên, không phải loại chất xơ nào cũng có tác dụng giảm táo bón. Trên thực tế, một số loại chất xơ có thể gây táo bón nặng hơn.

Psyllium là một loại chất xơ hòa tan phổ biến và là thành phần chính trong nhiều loại thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra psyllium giúp cải thiện tình trạng táo bón bằng cách làm tăng lượng nước trong phân và tần suất đại tiện ở những người bị táo bón. (2)

Các loại chất xơ khác, gồm có inulin và glucomannan, cũng có thể làm giảm táo bón.

Tác dụng trị táo bón của chất xơ đã được nhiều nghiên cứu chứng minh.

Một bản đánh giá các phân tích tổng hợp vào năm 2020 cho thấy rằng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ giúp cải thiện đáng kể tần suất đại tiện và độ cứng của phân so với giả dược.

Tuy nhiên, như đã nói ở trên, một số loại chất xơ có thể làm cho tình trạng táo bón càng thêm nặng hơn. Vì vậy, tốt nhất nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi uống bổ sung chất xơ để trị táo bón.

Tóm tắt: Một số loại chất xơ, gồm có psyllium, inulin và glucomannan, có thể giúp cải thiện tình trạng táo bón. Tuy nhiên, một số loại chất xơ khác có thể gây táo bón nặng hơn.

4. Carnitine

Carnitine là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với quá trình sản sinh năng lượng. Sự thiếu hụt carnitine có thể gây hại đến chức năng tế bào và có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa như táo bón.

Những người bị khuyết tật về trí tuệ và khả năng vận động có tỷ lệ thiếu carnitine cao hơn so với những người bình thường, khỏe mạnh.

Lý do là bởi những người này không thể tự ăn và phải phụ thuộc vào phương pháp nuôi dưỡng qua ống thông dạ dày. Khi thực hiện phương pháp này, lựa chọn thực phẩm sẽ bị hạn chế và người bệnh dễ bị thiếu carnitine.

Ngoài ra, những người bị khuyết tật về trí tuệ hoặc khả năng vận động có thể phải dùng các loại thuốc làm tăng bài tiết carnitine khỏi cơ thể và điều này cũng có thể dẫn đến thiếu hụt.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tình trạng thiếu carnitine có thể gây táo bón ở những người bị khuyết tật khả năng vận động hoặc trí tuệ nặng. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung carnitine có thể giúp giảm tình trạng táo bón trong những trường hợp này.

Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện ở 27 người bị khuyết tật khả năng vận động và trí tuệ nặng cho thấy những người bị táo bón có nồng độ carnitine thấp hơn đáng kể so với những người không bị táo bón. Nghiên cứu này cũng cho thấy nồng độ carnitine càng thấp thì mức độ táo bón càng nặng và tình trạng táo bón đã giảm đáng kể sau khi những người tham gia uống bổ sung carnitine với liều lượng 10 – 50 mg cho mỗi kg khối lượng cơ thể mỗi ngày.

Tóm tắt: Tình trạng thiếu carnitine có thể gây táo bón. Điều này thường xảy ra ở những người bị khuyết tật khả năng vận động và trí tuệ nặng. Dùng thực phẩm chức năng bổ sung carnitine có thể giúp giảm táo bón và khắc phục tình trạng thiếu carnitine.

5. Nha đam

Nha đam hay lô hội có rất nhiều công dụng, từ làm dịu vết bỏng da cho đến điều trị các vấn đề về tiêu hóa như táo bón. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nha đam giúp làm tăng tiết dịch nhầy ở ruột già và có đặc tính nhuận tràng mạnh.

Các nghiên cứu cho thấy thực phẩm chức năng chứa chiết xuất nha đam có thể giúp trị táo bón, đặc biệt là táo bón do hội chứng ruột kích thích (IBS).

Một bản đánh giá tài liệu vào năm 2018 đã tổng hợp kết quả từ 3 nghiên cứu được thực hiện ở tổng cộng 151 người bị hội chứng ruột kích thích và kết luận rằng uống viên nén chứa chiết xuất nha đam hoặc đồ uống làm từ nha đam giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng ruột kích thích, bao gồm cả táo bón. (3)

Bản đánh giá này cũng lưu ý rằng nha đam là phương pháp an toàn để điều trị hội chứng ruột kích thích trong thời gian ngắn. Các nghiên cứu đều không phát hiện thấy có bất kỳ tác dụng phụ nào phát sinh trong suốt khoảng thời gian những người tham gia sử dụng nha đam (lên đến 5 tháng).

Tuy nhiên, có một số lo ngại về tính an toàn của nha đam khi dùng liên tục trong thời gian dài, vì một số nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng lâu dài có thể dẫn đến các tác dụng phụ gây hại cho sức khỏe. (4)

Do đó, không nên lạm dụng nha đam để trị táo bón trong thời gian dài.

Tóm tắt: Một số nghiên cứu cho thấy nha đam có thể giúp trị táo bón. Tuy nhiên, các nghiên cứu đến thời điểm này còn hạn chế và tính an toàn của việc sử dụng nha đam trong thời gian dài cần được nghiên cứu thêm.

6. Senna

Senna là một loại thảo dược có nguồn gốc từ một loài cây có hoa thuộc họ đậu. Senna có nhiều công dụng và một trong số đó là trị táo bón. Do đó, nhiều loại thuốc nhuận tràng có chứa chiết xuất senna.

Senna chứa sennoside – các hợp chất có tác dụng thúc đẩy quá trình di chuyển của thức ăn qua đường ruột và tích tụ chất lỏng trong ruột, nhờ đó giúp giảm táo bón.

Một nghiên cứu kéo dài 28 ngày đã cho những người bị táo bón uống 1 gram senna mỗi ngày. Điều này giúp tăng đáng kể tần suất đại tiện so với giả dược. (5)

Nghiên cứu này cho thấy gần 70% số người trong nhóm uống senna nhận thấy sự cải thiện trong khi tỷ lệ ở nhóm dùng giả dược chỉ là 11,7%.

Mặc dù senna là loại thảo dược an toàn nhưng vẫn có thể gây ra các tác dụng phụ khi sử dụng trong thời gian dài và liều lượng cao. Ví dụ, senna có thể gây tổn thương gan khi sử dụng liều cao trên 3 tháng.

Tóm tắt: Senna là một thành phần phổ biến trong các loại thuốc nhuận tràng và là một phương pháp trị táo bón tự nhiên rất hiệu quả. Tuy nhiên, lạm dụng senna có thể gây ra các tác dụng phụ nên cần phải tuân thủ đúng hướng dẫn về liều lượng và không dùng liên tục trong thời gian đài.

7 – 10. Các loại thực phẩm chức năng khác

Nghiên cứu cho thấy rằng các loại thực phẩm chức năng và thảo dược dưới đây cũng có tác dụng giảm táo bón.

• Sujiaonori: Sujiaonori là tên tiếng Nhật của một loại tảo sông có màu xanh và giàu chất xơ. Một số nghiên cứu cho thấy uống bột sujiaonori có thể giúp làm giảm tình trạng táo bón và cải thiện chức năng tiêu hóa.
• Lactitol: Một loại thực phẩm chức năng nhuận tràng được làm từ đường lactose. Lactitol có tác dụng làm tăng khối lượng phân và nhu động ruột. Một đánh giá tổng hợp 11 nghiên cứu đã cho thấy rằng lactitol giúp cải thiện tình trạng táo bón và hầu như không gây tác dụng phụ.
• CCH1: Một bài thuốc y học cổ truyền gồm có nhân sâm Châu Á (Panax ginseng), gừng, cam thảo, bạch truật, ô đầu và đại hoàng. Các nghiên cứu cho thấy CCH1 có tác dụng trị táo bón rất hiệu quả.
• Ma tử nhân hoàn: cũng là một bài thuốc y học cổ truyền, gồm có 6 loại thảo dược. Một số nghiên cứu đã chứng minh ma tử nhân hoàn giúp cải thiện tình trạng táo bón mãn tính.

Cũng giống như thuốc, các loại thực phẩm chức năng và thảo dược đều có thể gây tác dụng phụ và phản ứng với các loại thuốc đang dùng nên cần thận trọng khi sử dụng. Nếu đang uống thuốc, đặc biệt là thuốc kê đơn thì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm chức năng hay thảo dược nào.

Tóm tắt: Sujiaonori, lactitol, CCH1 và ma tử nhân hoàn là những phương pháp điều trị tự nhiên giúp giảm táo bón. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử những phương pháp này hay bất kỳ loại thực phẩm chức năng, thảo dược nào khác để trị táo bón, nhất là khi đang dùng thuốc.

Tóm tắt bài viết

Viên uống magiê, thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ, carnitine, chiết xuất nha đam, men vi sinh và senna đã được chứng minh là những biện pháp an toàn để trị táo bón.

Tuy nhiên, thực phẩm chức năng có thể tương tác với một số loại thuốc và gây ra tác dụng phụ nếu dùng không đúng cách nên vẫn phải thận trọng khi sử dụng.