7 nguồn cung cấp axit béo omega-3 từ thực vật

Axit béo omega-3 là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu không ăn cá và hải sản do ăn chay hoặc chỉ đơn giản là do không thích ăn thì vẫn có thể bổ sung omega-3 từ các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như hạt chia, bắp cải tí hon, hạt lanh, quả óc chó hay dầu tảo.
7 nguồn cung cấp axit béo omega-3 từ thực vật

Axit béo omega-3 là một loại chất béo có lợi cho sức khỏe.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng omega-3 có thể giúp giảm viêm, giảm nồng độ triglyceride trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, sa sút trí tuệ và nhiều bệnh tật khác.

Các nguồn cung cấp axit béo omega-3 được biết đến nhiều nhất là dầu cá và các loại cá béo như cá hồi, cá cơm, cá trích và cá ngừ.

Vì đây đều là những thực phẩm có nguồn gốc từ động vật nên những người ăn chay và ăn thuần chay sẽ có nguy cơ thiếu hụt omega-3.

Có ba loại axit béo omega-3 chính là axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Thực phẩm từ thực vật thường chỉ chứa ALA.

ALA là loại omega-3 không hoạt động trong cơ thể và chỉ được sử dụng để tạo năng lượng. ALA phải được chuyển hóa thành EPA hoặc DHA thì cơ thể mới có thể sử dụng cho các mục đích khác.

Tuy nhiên, khả năng chuyển hóa ALA thành EPA hoặc DHA của cơ thể con người bị hạn chế nên chỉ có khoảng 5% ALA được chuyển hóa thành EPA và chưa đến 0,5% được chuyển hóa thành DHA. (1)

Do đó, nếu chế độ ăn uống không có EPA hay DHA và cũng không dùng thực phẩm chức năng bổ sung, chẳng hạn như dầu cá thì sẽ cần ăn nhiều thực phẩm giàu ALA để đáp ứng nhu cầu omega-3 của cơ thể.

Ngoài ra, cần lưu ý đến tỷ lệ omega-6 trên omega-3 vì chế độ ăn quá ít omega-3 nhưng lại nhiều omega-6 có thể làm tăng viêm và nguy cơ bệnh tật.

Dưới đây là 7 loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều axit béo omega-3.

1. Hạt chia

Hạt chia có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ chứa một lượng chất xơ và protein dồi dào.

Hạt chia còn là một nguồn cung cấp axit béo ALA tuyệt vời.

Nhờ chứa omega-3, chất xơ và protein nên hạt chia đã được chứng minh là có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khi ăn thường xuyên và kết hợp với các loại thực phẩm lành mạnh khác.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc thường xuyên ăn hạt chia, protein đậu nành và yến mạch giúp làm giảm nồng độ triglyceride trong máu, chất chỉ điểm phản ứng viêm và cải thiện tình trạng không dung nạp glucose.

Một nghiên cứu được thực hiện trên động vật vào năm 2007 cũng cho thấy rằng ăn hạt chia làm giảm nồng độ triglyceride và tăng cả nồng độ HDL cholesterol (cholesterol tốt) cũng như là omega-3 trong máu.

28 gram hạt chia chứa một lượng axit béo omega-3 khổng lồ, lên đến 4.915mg, vượt xa so với lượng khuyến nghị hàng ngày.

Lượng ALA khuyến nghị hàng ngày đối với phụ nữ trên 19 tuổi là 1.100mg và đối với nam giới là 1.600mg.

Có thể rắc hạt chia lên các món ăn như salad, sữa chua hoặc sinh tố.

Hạt chia cũng có thể được sử dụng để thay thế cho trứng trong các món ăn chay. Hỗn hợp một muỗng canh (7 gram) bột hạt chia trộn với 3 muỗng canh nước có thể thay cho một quả trứng trong công thức nấu ăn.

Tóm tắt: 28 gram hạt chia cung cấp gần 5.000mg axit béo omega-3 ALA, đáp ứng 307 – 447% lượng khuyến nghị hàng ngày.

2. Bắp cải tí hon

Ngoài hàm lượng vitamin K, vitamin C và chất xơ cao, bắp cải tí hon hay bắp cải Brussel còn chứa nhiều axit béo omega-3.

Vì các loại rau họ cải như bắp cải tí hon giàu chất dinh dưỡng và omega-3 nên rất tốt cho sức khỏe.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều các loại rau họ cải giúp làm giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (2)

Một nửa chén (44 gram) bắp cải tí hon sống chứa khoảng 44mg ALA.

Trong khi đó, bắp cải tí hon nấu chín chứa lượng axit béo omega-3 nhiều gấp 3 lần, với 135mg omega-3 trong trong mỗi nửa chén (78 gram), đáp ứng 12% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Bắp cải tí hon có thể dùng để luộc, nấu súp, làm salad, nướng, xào và làm nhiều món ăn khác.

Tóm tắt: Nửa chén (78 gram) bắp cải tí hon nấu chín chứa 135mg ALA, tương đương 12% lượng khuyến nghị hàng ngày.

3. Dầu tảo

Dầu tảo – loại dầu được chiết xuất từ một số loài tảo biển – là một trong số rất ít các nguồn cung cấp cả EPA và DHA có nguồn gốc từ thực vật.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hàm lượng EPA và DHA trong dầu tảo có thể tương đương với hải sản.

Một nghiên cứu đã so sánh viên nang dầu tảo với cá hồi nấu chín và nhận thấy rằng axit béo omega-3 từ cả hai nguồn này đều được cơ thể hấp thụ tốt.

Mặc dù số lượng nghiên cứu còn hạn chế nhưng các nghiên cứu được thực hiện trên động vật cho thấy DHA trong dầu tảo đặc biệt có lợi cho sức khỏe.

Theo kết quả của một nghiên cứu trên chuột mới đây, uống dầu tảo giúp cải thiện trí nhớ.

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận các lợi ích của dầu tảo đối với sức khỏe con người.

Thực phẩm chức năng dầu tảo thường có dạng gel mềm, chứa 400 – 500mg DHA và EPA, đáp ứng 44 – 167% lượng khuyến nghị hàng ngày. Theo khuyến nghị, người trưởng thành nên uống bổ sung 300 – 900mg DHA và EPA kết hợp mỗi ngày. (3)

Có thể uống dầu tảo dạng viên nang hoặc mua dạng lỏng và trộn vào đồ uống.

Tóm tắt: Dầu tảo là nguồn cung cấp EPA và DHA hiếm hoi có nguồn gốc từ thực vật. Dầu tảo thường chứa 400 – 500mg DHA và EPA.

4. Hạt gai dầu

Ngoài protein, magiê, sắt và kẽm, hạt gai dầu có chứa khoảng 30% dầu và một lượng lớn axit béo omega-3.

Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng omega-3 trong hạt cây gai dầu có lợi cho sức khỏe tim mạch, cụ thể là ngăn chặn sự hình thành cục máu đông và giúp tim phục hồi nhanh hơn sau cơn nhồi máu cơ tim. (4)

28 gram hạt gai dầu chứa khoảng 6.000mg axit béo ALA, tương đương 375 – 545% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Rắc hạt gai dầu lên trên sữa chua hoặc trộn cùng sinh tố vừa giúp món ăn nhẹ có thêm độ giòn và vừa tăng hàm lượng omega-3.

Dầu hạt gai dầu cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào với nồng độ axit béo cao hơn so với hạt gai dầu nguyên hạt.

Tóm tắt: 28 gram hạt gai dầu chứa 6.000mg axit béo ALA. Dầu hạt gai dầu có nồng độ omega-3 cao hơn hạt gai dầu nguyên hạt.

5. Quả óc chó

Quả óc chó chứa nhiều chất béo tốt, trong đó có axit béo omega-3 ALA. Lượng chất béo trong quả óc chó chiếm khoảng 65% trọng lượng.

Một số nghiên cứu trên động vật đã cho thấy rằng ăn nhiều quả óc chó giúp cải thiện sức khỏe não bộ nhờ hàm lượng omega-3 cao.

Theo một nghiên cứu trên động vật vào năm 2011, ăn quả óc chó giúp tăng cường khả năng học hỏi và trí nhớ.

Một nghiên cứu khác trên động vật cho thấy rằng quả óc chó giúp cải thiện đáng kể trí nhớ, khả năng học hỏi và vận động ở những con chuột bị bệnh Alzheimer.

Chỉ cần một vài quả óc chó là đủ cung cấp lượng axit béo omega-3 mà cơ thể cần trong một ngày. 28 gram óc chó chứa 2,542mg omega-3, đáp ứng 159 – 231% lượng khuyến nghị hàng ngày

Có thể ăn hạt óc chó như một món ăn vặt hoặc thêm vào các món tráng miệng như bánh, sữa chua và yến mạch.

Tóm tắt: 28 gram quả óc chó chứa 2,542mg axit béo ALA. Ăn nhiều óc chó giúp cải thiện chức năng não bộ.

6. Hạt lanh

Hạt lanh là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng với một lượng lớn chất xơ, protein, magiê và mangan. Ngoài ra, hạt lanh còn giàu axit béo omega-3.

Một số nghiên cứu đã chứng minh những lợi ích của hạt lanh đối với sức khỏe tim mạch và phần lớn là nhờ vào hàm lượng omega-3 cao.

Cả hạt lanh và dầu hạt lanh đều có tác dụng làm giảm nồng độ cholesterol trong máu. (5)

Một nghiên cứu cho thấy hạt lanh giúp hạ huyết áp đáng kể ở những người bị cao huyết áp.

28 gram hạt lanh chứa 6.388mg ALA, tương đương 400 – 580% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Hạt lanh cũng có thể được dùng để thay thế cho trứng trong các món ăn thuần chay.

Đánh bông một muỗng canh (7 gram) bột hạt lanh với 2,5 muỗng canh nước là sẽ có một hỗn hợp có kết cấu tương tự như trứng để dùng trong các loại bánh nướng.

Với hương vị nhẹ và hơi ngậy béo, hạt lanh cũng phù hợp với nhiều món ăn khác như cháo yến mạch, súp hoặc salad.

Tóm tắt: 28 gram hạt lanh chứa 6.388mg axit béo ALA, vượt xa lượng khuyến nghị hàng ngày.

7. Dầu tía tô

Loại dầu này được chiết từ hạt của cây tía tô, thường được sử dụng trong ẩm thực Hàn Quốc như một loại gia vị hoặc dầu ăn.

Không chỉ là một thành phần linh hoạt và giúp tăng thêm hương vị cho món ăn, dầu tía tô còn là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào.

Một nghiên cứu đã thay dầu đậu nành bằng dầu tía tô trong chế độ ăn của 20 người lớn tuổi và nhận thấy rằng nồng độ ALA trong máu tăng lên gấp đôi. Về lâu dài, điều này còn làm tăng nồng độ EPA và DHA.

Dầu tía tô rất giàu axit béo omega-3. Ước tính hàm lượng ALA trong loại dầu hạt này chiếm 64% trọng lượng.

Một muỗng canh (14 gram) dầu tía tô chứa gần 9.000mg axit béo ALA, tương đương 563 – 818% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Để có được lợi ích tối đa thì nên sử dụng dầu tía tô làm gia vị hoặc nước sốt cho món ăn thay vì dùng làm dầu ăn vì dầu tía tô chứa nhiều chất béo không bão hòa đa – loại chất béo có thể bị oxy hóa khi gặp nhiệt độ cao và tạo thành các gốc tự do gây hại cho cơ thể.

Dầu tía tô còn được sản xuất thành thực phẩm chức năng dạng viên nang. So với dầu dạng lỏng thì đây là cách dễ dàng và thuận tiện hơn để tăng cường lượng omega-3 cho cơ thể.

Tóm tắt: Mỗi muỗng canh (14 gram) dầu tía tô chứa 9.000mg axit béo ALA. Do chứa nhiều chất béo không bão hòa đa nên tốt nhất không dùng dầu tía tô để chiên rán.