Beta caroten: Các lợi ích, nguồn thực phẩm và tác hại

Ngoài vai trò là tiền chất của vitamin A trong chế độ ăn uống, beta caroten còn có chức năng như một chất chống oxy hóa – các hợp chất có khả năng trung hòa các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do.

Beta caroten: Các lợi ích, nguồn thực phẩm và tác hại

Beta caroten là gì?

Beta caroten là một sắc tố thực vật mang lại màu sắc đặc trưng cho các loại rau củ quả màu đỏ, cam và vàng như cà rốt, khoai lang và đu đủ.

Beta caroten là một loại carotenoid (tiền chất của vitamin A), có nghĩa là cơ thể có thể chuyển đổi beta caroten thành vitamin A (retinol).

Beta caroten có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ.

Cái tên “beta carotene” có nguồn gốc từ tiếng Latinh, có nghĩa là cà rốt. Hợp chất này được phát hiện bởi nhà khoa học Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder vào năm 1831.

Trong bài viết dưới đây hãy cùng tìm hiểu về các lợi ích của beta caroten, các nguồn thực phẩm, nhu cầu của cơ thể và những vấn đề có thể xảy ra khi bổ sung quá nhiều beta carotene.

Các lợi ích của beta carotene đối với sức khỏe

Ngoài vai trò là tiền chất của vitamin A trong chế độ ăn uống, beta caroten còn có chức năng như một chất chống oxy hóa.

Chất chống oxy hóa là các hợp chất có khả năng trung hòa các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do. Khi số lượng gốc tự do tăng lên quá cao trong cơ thể, chúng sẽ gây mất cân bằng, dẫn đến tình trạng tổn thương tế bào và mô, được gọi là stress oxy hóa.

Stress oxy hóa là một nguyên nhân góp phần gây ra nhiều bệnh mạn tính, trong đó có cả ung thư. Các chất chống oxy hóa như beta caroten giúp giảm hoặc ngăn ngừa stress oxy hóa trong cơ thể.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe.

Nhờ khả năng làm giảm stress oxy hóa trong cơ thể, các chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa các bệnh như:

• Một số bệnh ung thư
• Bệnh tim mạch
• Các rối loạn nhận thức như bệnh Alzheimer

Nghiên cứu đã chứng minh ăn nhiều thực phẩm giàu beta caroten và uống bổ sung beta caroten đem lại các lợi ích dưới đây cho sức khỏe:

Cải thiện khả năng nhận thức

Theo một số nghiên cứu, beta caroten có thể cải thiện khả năng nhận thức nhờ tác dụng chống oxy hóa.

Một bản đánh giá vào năm 2018 đã tổng hợp kết quả của 8 nghiên cứu tập trung vào các chất chống oxy hóa, bao gồm cả beta caroten, đã tìm thấy những lợi ích của việc uống bổ sung beta caroten đối với khả năng nhận thức và trí nhớ. (1)

Tuy nhiên, khả năng nhận thức và trí nhớ chỉ cải thiện ở những người uống beta caroten trong thời gian dài (trung bình là 18 năm).

Theo các kết quả nghiên cứu ban đầu, nếu chỉ bổ sung trong thời gian ngắn thì beta carotene không có tác động đáng kể đến chức năng não bộ nhưng cần nghiên cứu thêm để xác minh điều này.

Các lợi ích của việc uống beta caroten đối với khả năng nhận thức cũng cần được đánh giá thêm.

Tuy nhiên, đã có bằng chứng cho thấy rằng ăn nhiều trái cây và rau củ tươi, bao gồm cả những loại giàu beta caroten, có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và các bệnh như sa sút trí tuệ. (2)

Làm đẹp da

Beta caroten còn có lợi cho sức khỏe làn da và điều này cũng là nhờ đặc tính chống oxy hóa.

Một đánh giá vào năm 2012 đã chỉ ra rằng việc uống bổ sung nhiều vi chất chống oxy hóa như beta carotene giúp tăng cường hàng rào bảo vệ tự nhiên của da chống lại bức xạ tia cực tím và giúp duy trì làn da khỏe mạnh.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng hiệu quả chống nắng của beta caroten trong thực phẩm thấp hơn nhiều so với việc sử dụng kem chống nắng.

Bảo vệ phổi

Hiện chưa có nhiều nghiên cứu về tác dụng của beta caroten đối với sức khỏe của lá phổi. Tuy nhiên, khoa học đã chứng minh vitamin A được cơ thể tạo ra từ beta caroten giúp phổi hoạt động tốt hơn.

Ngoài ra, ăn nhiều thực phẩm có chứa beta caroten giúp làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, gồm có cả ung thư phổi.

Một nghiên cứu vào năm 2017 với hơn 2.500 người tham gia cho thấy rằng ăn trái cây và rau củ giàu carotenoid, chẳng hạn như beta caroten, có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư phổi. (3)

Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để xem liệu viên uống bổ sung beta caroten có mang lại lợi ích tương tự như thực phẩm tươi hay không.

Trên thực tế, việc uống bổ sung beta caroten có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư phổi ở những người hút thuốc lá.

Có lợi cho thị lực

Chế độ ăn giàu các loại carotenoid như beta caroten giúp tăng cường sức khỏe mắt và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng do lão hóa (AMD) – một bệnh có thể gây mất thị lực.

Theo một nghiên cứu, nồng độ carotenoid trong máu cao (bao gồm cả beta carotene) có thể làm giảm đến 35% nguy cơ bị thoái hóa điểm vàng do lão hóa. (4)

Đặc biệt, các nghiên cứu khác chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều trái cây và rau củ giàu beta carotene giúp làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng do lão hóa ở những người hút thuốc lá.

Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như beta caroten có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như:

• Ung thư vú
• Ung thư phổi
• Ung thư tụy

Nói chung, để có được lợi ích này thì tốt nhất vẫn nên có một chế độ ăn uống nhiều trái cây và rau củ tươi giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật khác thay vì dùng viên uống bổ sung.

Tóm tắt: Beta caroten là một chất chống oxy hóa mạnh có lợi cho sức khỏe não bộ, làn da, phổi và mắt. Để cung cấp beta caroten cho cơ thể thì ăn nhiều rau củ quả tươi vẫn là cách hiệu quả và lành mạnh hơn so với dùng viên uống bổ sung.

Thực phẩm giàu beta caroten

Beta caroten tập trung nhiều trong các loại trái cây và rau củ có màu đỏ, cam hoặc vàng.

Ngoài ra, một số loại rau xanh, đặc biệt là rau lá xanh đậm cũng có chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa này.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng cà rốt nấu chín cung cấp nhiều carotenoid hơn cà rốt sống. Bên cạnh đó, thêm chất béo ví dụ như dầu thực vật sẽ làm tăng tính sinh khả dụng của carotenoid, có nghĩa là giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng chất dinh dưỡng này một cách dễ dàng hơn.

Beta caroten là một hợp chất tan trong chất béo. Đó là lý do tại sao ăn chất dinh dưỡng này với các loại thực phẩm giàu chất béo sẽ giúp tăng cường sự hấp thụ.

Các loại thực phẩm chứa nhiều beta caroten nhất gồm có:

• Các loại rau lá xanh đậm, chẳng hạn như cải xoăn và cải bó xôi
• Khoai lang
• Cà rốt
• Bông cải xanh
• Bí ngô
• Dưa lưới
• Ớt chuông đỏ và vàng
• Quả mơ
• Đậu Hà Lan
• Rau diếp

Beta carotene còn có mặt trong các loại thảo mộc và gia vị như:

• Ớt
• Mùi tây
• Rau mùi ta
• Rau kinh giới

Dưới đây là hàm lượng beta caroten trong một số loại thực phẩm phổ biến:

• 100 gram cà rốt nấu chín chứa 8.279 microgam (mcg) beta caroten
• 100 gram rau cải bó xôi nấu chín không thêm chất béo chứa khoảng 6.103 mcg beta caroten
• 100 gram khoai lang luộc chứa 9.406 mcg beta caroten

Nên kết hợp những loại thực phẩm, thảo mộc và gia vị này với các nguồn chất béo tốt, chẳng hạn như dầu ô liu, quả bơ hoặc các loại hạt và quả hạch để giúp cơ thể hấp thụ beta caroten tốt hơn.

Tóm tắt: Cà rốt, khoai lang và rau lá xanh đậm là những loại thực phẩm giàu beta caroten nhất. Nên ăn những thực phẩm này cùng chất béo tốt để giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn.

Nên tiêu thụ bao nhiêu beta carotene mỗi ngày?

Chỉ cần chế độ ăn hàng ngày có nhiều rau củ quả tươi là có thể cung cấp đủ lượng beta caroten cơ thể cần mà không cần phải sử dụng viên uống bổ sung.

Hiện chưa có lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDI) đối với beta caroten.

Vì cả vitamin A đã chuyển hóa và các carotenoid (tiền chất của vitamin A) đều có trong thực phẩm tự nhiên nên để chính xác thì khuyến nghị về lượng vitamin A tiêu thụ hàng ngày được tính theo đơn vị RAE (retinol activity equivalent – tương đương retinol hoạt tính).

1 RAE = 1 microgram retinol = 12 microgram beta carotene.

Như vậy là cùng 1 RAE nhưng khi quy đổi ra mcg thì hàm lượng vitamin A đã chuyển hoá (có trong thực phẩm từ nguồn gốc động vật và viên uống bổ sung) và tiền chất của vitamin A (carotenoid như beta carotene) lại có sự khác biệt.

Theo ODS, phụ nữ trưởng thành nên tiêu thụ 700 mcg RAE mỗi ngày trong khi nam giới trưởng thành cần 900 mcg RAE mỗi ngày. (5)

Phụ nữ mang thai cần 770 mcg RAE và phụ nữ cho con bú cần 1.300 mcg RAE.

Mặc dù có mức giới hạn (upper limit – UL) đối với vitamin A đã chuyển hóa (lượng vitamin A đã chuyển hóa tối đa mà một người có thể tiêu thụ) nhưng không có giới hạn cụ thể đối với các carotenoid như beta caroten.

Lý do là bởi beta caroten và các carotenoid khác không gây ra các vấn đề về sức khỏe ngay cả khi tiêu thụ nhiều.

Tuy nhiên, không giống như thực phẩm tự nhiên giàu beta caroten, thực phẩm chức năng chứa beta caroten lại có thể gây ra một số tác động tiêu cực đến sức khỏe nếu dùng quá liều.

Lượng vitamin A tối đa mà một người có thể tiêu thụ một ngày là 3.000 mcg đối với cả nam và nữ, bao gồm cả phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú.

Nếu đang cân nhắc dùng viên uống bổ sung thì nên đến gặp bác sĩ trước. Có thể sẽ cần làm xét nghiệm đo nồng độ vitamin A trong máu để xem có thực sự cần uống bổ sung hay không. Nếu bị thiếu hụt, bác sĩ sẽ tư vấn liều lượng phù hợp dựa trên nhu cầu và tình trạng sức khỏe.

Tóm tắt: Người lớn nên tiêu thụ từ 700 đến 900 mcg RAE vitamin A mỗi ngày. RDA bao gồm cả vitamin A đã chuyển hóa và các carotenoid tiền chất của vitamin A như beta caroten.

Tác hại khi bổ sung quá nhiều

Theo Trung tâm Y học Tổng hợp và Bổ sung Quốc gia Hoa Kỳ (National Center for Complementary and Integrative Health – NCCIH), việc uống bổ sung beta caroten đa phần không gây ra tác hại nghiêm trọng nào đến sức khỏe, ngay cả khi dùng liều lượng lớn (20 – 30 mg mỗi ngày). (6)

Ăn nhiều thực phẩm giàu carotenoid lại càng không gây hại, cho dù ăn liên tục trong thời gian dài.

Theo thời gian, việc thường xuyên tiêu thụ một lượng lớn beta caroten có thể khiến da chuyển sang màu vàng nhưng đây là một hiện tượng vô hại.

Tuy nhiên, những người hút thuốc lá không nên uống bổ sung beta caroten.

Những người đang hút thuốc và cả những người đã từng hút nên tránh cả các loại vitamin tổng hợp có chứa lượng vitamin A (retinol hoặc beta carotene) đáp ứng trên 100% nhu cầu hàng ngày.

Nguyên nhân là bởi các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung liều lượng lớn các chất dinh dưỡng này làm gia tăng nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc.

Cũng cần lưu ý rằng dù là bất kỳ chất chống oxy hóa nào thì việc uống bổ sung quá nhiều cũng đều sẽ gây cản trở sự hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng khác và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống phòng thủ tự nhiên của cơ thể.

Các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến khích thực hiện chế độ ăn uống nhiều trái cây và rau củ tươi giàu chất chống oxy hóa cũng như là các chất dinh dưỡng thiết yếu khác thay vì dùng viên uống bổ sung.

Tóm tắt: Uống bổ sung beta caroten nói chung là an toàn nhưng có thể làm gia tăng nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc hoặc đã từng hút thuốc. Tốt nhất nên cung cấp beta caroten cho cơ thể từ thực phẩm tự nhiên thay vì thực phẩm chức năng.

Tóm tắt bài viết

Beta caroten là một hợp chất quan trọng trong chế độ ăn uống và là một tiền chất của vitamin A, có nghĩa là được chuyển thành vitamin A khi vào trong cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng beta caroten đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Mặc dù beta caroten liều cao cũng không gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe nhưng uống bổ sung hợp chất này thường là điều không cần thiết. Một chế độ ăn nhiều trái cây và rau củ vẫn là cách tốt nhất để tăng lượng beta caroten và ngăn ngừa bệnh tật. Nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi uống bổ sung bất kỳ chất nào.