Uncategorized
14 cách sáng tạo giúp bạn ăn nhiều rau hơn
Ăn nhiều rau củ là điều vô cùng có lợi cho sức khỏe. Các loại rau củ rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật. Ngoài ra, ăn rau còn có lợi cho việc kiểm soát cân nặng đa số các loại rau đều có ít calo.
14 cách sáng tạo giúp bạn ăn nhiều rau hơn
Các lợi ích mà rau củ mang lại cho sức khỏe đã được khoa học chứng minh nhưng đối với nhiều người, ăn đủ lượng rau cần thiết mỗi ngày lại không phải điều đơn giản.
Tuy nhiên, đôi khi lý do mà mọi người không thích ăn rau chỉ là bởi chưa biết cách chế biến sao cho ngon miệng.
Bài viết này xin được đưa ra một số cách sáng tạo món ăn để có thể đưa nhiều rau củ hơn vào bữa ăn hàng ngày.
1. Nấu súp rau củ
Nấu súp là một cách hiệu quả để ăn được nhiều lọai rau củ cùng một lúc.
Có nhiều cách nấu súp rau củ, chẳng hạn như xay nhuyễn một vài loại rau và nấu cùng nhau, có thể thêm một chút kem tươi để tạo vị ngậy béo hoặc cắt nhỏ rau củ và nấu cùng với nước hầm xương, thêm chút bột năng để tạo độ sánh.
Có thể nấu súp từ nhiều loại rau củ khác nhau như cà rốt, khoai tây, bông cải xanh, măng tây, hành tây, cà chua, bí đỏ, ớt chuông, nấm, đậu Hà Lan… Thường xuyên ăn súp rau củ là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất.
2. Thử mì rau củ
Mì rau củ rất dễ làm và cũng là một cách để vừa tăng thêm lượng rau trong chế độ ăn uống vừa tạo ra món ăn mới, lạ miệng. Đây là phiên bản ít carb hơn của các món mì nhiều carb, chẳng hạn như mì Ý (Spaghetti) thông thường.
Cách làm mì rau củ:
Nguyên liệu cần chuẩn bị:
- Rau củ tùy thích, chẳng hạn như cải bó xôi (rau chân vịt), bí xanh, cà rốt, bí đỏ…
- 300 gram bột mì
- 100 – 120ml nước
- Một ít muối
- Trứng (không bắt buộc)
Cách làm:
- Xay nhuyễn các loại rau củ.
- Trộn rau đã xay với bột mì, muối và nước cho đến khi tạo thành khối. Thêm nước từ từ để tránh bột bị nhão quá.
- Đổ bột lên bề mặt phẳng và nhào 10 – 15 phút cho đến khi khối bột dẻo mịn, không dính tay.
- Bọc kín lại và để bột nghỉ trong 30 phút.
- Sau 30 phút, lấy bột ra và tiếp tục nhào khoảng 10 phút.
- Sau đó tiếp tục để bột nghỉ trong 30 phút.
- Đặt khối bột sau khi nghỉ lên mặt bàn rắc bột mì khô, cán mỏng khối bột và cắt sợi. Có thể dùng máy cán hoặc cắt bằng tay.
- Đun sôi nước và thả mì vào. Dùng đũa khuấy nhẹ để sợi mì không dính vào nhau và dính vào đáy nồi.
- Khi thấy sợi mì nổi và ăn thử thấy đã chín, không còn bị bở thì vớt mì ra và cho vào thau nước lạnh rồi xả kỹ dưới vòi nước để rửa trôi nhớt ở mì.
- Có thể nấu ăn ngay hoặc cho vào ngăn mát tủ lạnh và bảo quản trong vòng 3 – 4 ngày.
Ngoài công thức làm mì rau củ bằng cách trộn rau với bột mì, bạn cũng có thể thử làm mì từ bí ngòi. Cách làm rất đơn giản: Rửa sạch và bào sợi bí ngòi giống như sợi mì, ngâm trong nước có pha chút muối, sau đó vớt ra để ráo và xào cùng các loại rau củ khác, thịt và nước sốt giống như sợi mì “thật”.
3. Thêm rau vào nước sốt
Trong khi nấu các loại nước sốt, chẳng hạn như sốt cà chua để làm mì Ý, hãy thử thêm một số loại rau và thảo mộc cắt nhỏ hoặc xay nhuyễn vào hỗn hợp, chẳng hạn như hành tây, cà rốt, ớt chuông, bí, khoai lang, củ cải và các loại rau xanh như cải bó xôi.
4. Làm đế bánh pizza bằng súp lơ trắng
Súp lơ trắng là một loại thực phẩm vô cùng linh hoạt, có thể dùng làm thành nhiều món ăn khác nhau như xào, hầm, hấp, nấu xanh, giả cơm và thậm chí là có thể dùng làm đế bánh pizza.
Cách làm là băm nhỏ súp lơ trắng, vắt nước và trộn với trứng, bột hạnh nhân và một ít muối, sau đó tạo hình và xếp nhân lên trên, có thể là thịt bò băm, sốt cà chua, rau thơm và phô mai mozzarella. Thay đế bánh pizza được làm từ bột mì thông thường bằng đế bánh làm từ súp lơ sẽ cho ra món ăn lành mạnh hơn mà lại giúp tăng đáng kể lượng rau cho bữa ăn.
100 gram súp lơ trắng chỉ chứa khoảng 5 gram carb và 26 calo, nhưng lại có rất nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
5. Xay sinh tố rau củ
Sinh tố là một món ăn lý tưởng cho bữa sáng và các bữa phụ giữa buổi trong ngày. Thường xuyên uống sinh tố rau củ là cách vô cùng hiệu quả để tăng lượng chất xơ cùng các chất dinh dưỡng khác trong nhóm thực phẩm này.
Bạn có thể thêm 1, 2 loại rau củ vào sinh tố trái cây mà bạn thường hay uống hoặc chỉ xay các loại rau củ với nhau, chẳng hạn như cải bó xôi, cải kale, dưa chuột, cà chua,…
Một chén (25 gram) cải bó xôi có thể đáp ứng hơn 100% nhu cầu vitamin K hàng ngày và cung cấp 50% lượng vitamin A mà cơ thể cần.
25 gram cải xoăn cũng có chứa một lượng lớn vitamin A, vitamin C và rất nhiều vitamin K.
Ngoài ra, các loại rau củ khác như bí ngòi, bí đỏ, củ dền, quả bơ và khoai lang cũng có thể xay thành sinh tố.
6. Trứng tráng rau củ
Có thể tăng lượng rau củ cho bữa ăn bằng cách kết hợp rau củ vào các món ăn thông thường, chẳng hạn như trứng rán. Trứng là một loại thực phẩm giàu protein và các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe khác.
Có 2 cách để làm món trứng tráng rau củ. Thứ nhất là băm nhỏ rau củ như bí ngòi, cà rốt, ớt chuông,… vào trứng, đánh đều và rán như bình thường. Cách thứ hai là tráng trứng không, sau đó cho phần nhân gồm có rau củ và thịt đã xào chín vào giữa rồi gập lại. Có thể thêm phô mai nếu thích.
Bạn có thể kết hợp bất kỳ loại rau củ nào với món trứng tráng như cải bó xôi, hành tây, hành lá, cải ngọt, nấm, ớt chuông và cà chua.
7. Cháo yến mạch rau củ
Yến mạch không chỉ được dùng để làm món ngọt mà cũng có thể là nguyên liệu trong các món ăn mặn. Cháo yến mạch rau củ là một món ăn rất phù hợp cho bữa sáng cũng như là các bữa ăn nhẹ trong ngày.
Bạn có thể nấu yến mạch cùng với thịt và các loại rau củ mà bạn thích như rau cải, cà rốt, bông cải, bí ngòi, cải kale, nấm… Món ăn này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết như protein, vitamin D và vitamin B12.
8. Xà lách cuốn
Một cách giúp bạn ăn được rất nhiều rau là cuộn xà lách với các loại rau củ như nấm, bí ngòi, đậu rồng, bí đỏ, khoai tây, khoai lang, ớt chuông, cà chua, cà tím…. Có thể hấp chín hoặc nướng rau củ để món ăn có mùi thơm hơn, sau đó cuộn trong lá xà lách và chấm với loại nước sốt mà bạn thích.
9. Rau củ xiên que
Nếu bạn thích ăn đồ nướng thì hãy thử làm món rau củ xiên que. Chỉ cần cắt các loại rau củ như ớt chuông, hành tây, nấm, cà chua, bí ngòi, đậu rồng, cà tím,… thành các miếng vuông vừa ăn, xiên xen kẽ vào que và nướng trên bếp than, chảo nướng, lò hoặc nồi chiên không dầu là đã có món ăn thơm ngon, giàu dinh dưỡng.
10. Burger rau củ
Bánh mì kẹp rau củ là một phiên bản lành mạnh hơn của bánh mì kẹp thịt thông thường. Món ăn này còn giúp bạn ăn được nhiều rau hơn.
Cách làm cũng tương tự như bánh mì kẹp thịt nhưng khác là thay thế thịt bằng các loại rau củ như cà tím, cà chua, khoai tây, ớt chuông, xà lách… Có thể thêm một lát phô mai và nước sốt để món ăn ngon miệng hơn.
11. Ăn nhiều salad
Salad là một lựa chọn lý tưởng khi cần tăng thêm nhiều rau củ cho bữa ăn. Có thể làm salad từ rất nhiều loại rau khác nhau như xà lách, rau mầm, cà chua, dưa chuột, hành tây, ô liu, ớt chuông, giá đỗ, củ cải đường, khoai tây và các loại rau thơm. Ngoài ra, để tăng thêm hàm lượng dinh dưỡng cho món ăn thì có thể thêm các nguồn protein như thịt nạc, trứng luộc, cá ngừ, tôm hay các loại trái cây như táo, lê… và trộn cùng sốt mayonnaise hoặc bất kỳ loại nước sốt nào mà bạn thích.
12. Rau củ nhồi thịt
Nếu đã chán ăn rau củ luộc, nấu hay xào thì hãy thử làm món rau củ nhồi thịt. Cách làm rất đơn giản, chỉ cần trộn thịt băm với một ít hành lá, gia vị vừa đủ và nhồi vào ớt chuông, mướp đắng (khổ qua), cà chua hay cà tím, sau đó bỏ vào lò nướng hoặc nấu canh.
Ớt chuông là một loại thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin A và vitamin C.
Bạn có thể tăng hàm lượng chất dinh dưỡng cho món ăn bằng cách cho thêm các loại rau củ khác vào trong nhân.
13. Thịt viên rau củ
Thịt viên cũng là một món ăn mà bạn có thể trộn thêm rau củ. Cách làm là trộn thịt xay, gia vị, trứng, vụn bánh mì và các loại rau củ băm nhỏ, sau đó vo thành viên tròn và sốt với cà chua.
Bạn có thể thêm bất kỳ loại rau băm nhỏ nào vào trong thịt, chẳng hạn như hành tây, ớt chuông, cà rốt, bí ngòi, nấm, bắp cải và các loại rau xanh như rau cải.
Hoặc bạn cũng có thể thử làm món “giả thịt viên” với nguyên liệu hoàn toàn từ rau củ bằng cách trộn các loại rau củ như khoai tây nghiền, cà rốt, hành tây, hành lá băm nhuyễn… sau đó vo viên lại và rán.
14. Làm “cơm” từ súp lơ trắng
Cơm súp lơ được làm bằng cách băm súp lơ thành hạt nhỏ hoặc nghiền bằng máy xay thực phẩm. Sau đó hấp chín hoặc rang và ăn cùng thức ăn giống như cơm thông thường. Đây là một món ăn được dùng để thay cho cơm trong chế độ ăn kiêng low-carb.
Cơm súp lơ có hàm lượng carb thấp hơn rất nhiều so với cơm nấu từ gạo. Một chén cơm súp lơ chỉ có 5 gram carb trong khi một chén cơm thường có đến hơn 50 gram carb.
Ngoài ra, súp lơ trắng đặc biệt chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate (vitamin B9) và kali.
Ngoài súp lơ trắng, bạn cũng có thể “nấu cơm” từ các loại rau củ khác như súp lơ xanh, củ cải, cà rốt, bí ngòi và khoai lang.
Tóm tắt bài viết
Có rất nhiều cách để tăng lượng rau củ trong bữa ăn hàng ngày. Bạn có thể thêm rau củ vào các món ăn quen thuộc hoặc thay các nguyên liệu khác bằng rau. Điều này không chỉ giúp món ăn có thêm màu sắc và hương vị mà còn tăng lượng chất xơ cùng các vitamin và khoáng chất.
Một cách đơn giản hơn là thay đổi cách chế biến rau củ trong mỗi bữa để không cảm thấy chán, ví dụ như thay vì luộc, hấp thì chuyển sang xào, hầm, nấu canh, nướng hoặc nấu súp.
Bằng cách thường xuyên ăn nhiều rau củ, bạn sẽ bổ sung được lượng chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa đáng kể cho cơ thể.
