Uncategorized
Bơ Động Vật: Giá Trị Dinh Dưỡng Và Tác Động Đến Sức Khỏe
Bơ chứa lượng calo lớn nên không được ăn quá nhiều và quá thường xuyên để tránh tăng cân và gây hại cho sức khỏe.
Bơ Động Vật: Giá Trị Dinh Dưỡng Và Tác Động Đến Sức Khỏe
Cần phân biệt rõ bơ động vật (butter) và bơ thực vật (margarine). Bơ động vật được làm từ sữa trong khi bơ thực vật được làm bằng cách hydro hóa dầu thực vật và không tốt cho sức khỏe. Bài viết dưới đây sẽ chỉ nói về bơ động vật.
Bơ là một sản phẩm từ sữa, được làm bằng cách tách chất béo trong sữa khỏi các thành phần khác. Bơ có hương vị béo ngậy và được sử dụng rất phổ biến cho nhiều món ăn khác nhau, bao gồm cả món mặn và món ngọt.
Trước đây, bơ từng được cho là nguyên nhân gây ra bệnh tim mạch do hàm lượng chất béo bão hòa cao. Nhưng các nghiên cứu hiện nay đã cho thấy bơ là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nếu tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
Quá trình sản xuất
Bước đầu tiên trong quá trình sản xuất bơ là tách kem ra khỏi sữa.
Trước đây, sữa sau khi vắt được để yên một chỗ cho đến khi kem nổi lên bề mặt. Lúc này sữa đã tách kem. Sở dĩ kem nổi lên vì chất béo nhẹ hơn so với các thành phần khác trong sữa.
Hiện nay, bơ được sản xuất bằng phương pháp tách kem hiệu quả hơn được gọi là công nghệ ly tâm.
Sau khi tách ra khỏi sữa, kem được quay cho đến khi chất béo liên kết lại với nhau và tách ra khỏi phần chất lỏng. Phần rắn thu được là bơ còn phần chất lỏng được gọi là buttermilk.
Sau khi loại bỏ buttermilk, bơ được đánh thêm để nhuyễn mịn và cứng hơn trước khi đóng gói.
Tóm tắt: Bơ được sản xuất bằng cách tách kem khỏi sữa, sau đó quay để tách phần chất lỏng khỏi chất béo.
Giá trị dinh dưỡng
Vì chủ yếu gồm có chất béo nên bơ là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Một muỗng canh (14 gram) bơ chứa khoảng 100 calo, tương đương với 1 quả chuối cỡ vừa.
Thành phần dinh dưỡng trong 14 gram bơ mặn (salted butter) gồm có: (1)
- Lượng calo: 102 calo
- Nước: 16%
- Protein: 0.12 gram
- Carb: 0.01 gram
- Đường: 0.01 gram
- Chất xơ: 0 gram
- Chất béo: 11.52 gram, trong đó có:
- Chất béo bão hòa: 7.29 gram
- Chất béo không bão hòa đơn: 2.99 gram
- Chất béo không bão hòa đa: 0.43 gram
- Chất béo bão hòa: 0.47 gram
Tóm tắt: Bơ chứa một lượng calo và chất béo lớn. Ngoài ra còn có các thành phần khác như protein, carb và nước.
Chất béo trong bơ
Bơ có khoảng 80% chất béo và phần còn lại chủ yếu là nước.
Về cơ bản, đó là lượng chất béo trong sữa đã được tách khỏi protein và carb.
Bơ là một trong những loại thực phẩm phức tạp nhất trong số tất cả các loại thực phẩm chứa chất béo trong chế độ ăn uống, với hơn 400 loại axit béo khác nhau.
Bơ chứa rất nhiều chất béo bão hòa (chiếm khoảng 70%) và còn có một lượng chất béo không bão hòa đơn (chiếm khoảng 25%).
Chất béo không bão hòa đa chỉ chiếm một tỷ lệ rất nhỏ trong bơ, khoảng 2.3% tổng hàm lượng chất béo.
Các loại chất béo khác trong bơ còn có cholesterol và phospholipid.
Chất béo chuỗi ngắn
Khoảng 11% chất béo bão hòa trong bơ là axit béo chuỗi ngắn (short-chain fatty acid – SCFA), trong đó phổ biến nhất là axit butyric.
Axit butyric là một thành phần đặc biệt của chất béo sữa từ động vật nhai lại (milk fat of ruminant animal), chẳng hạn như sữa bò, cừu và dê.
Butyrate – một dạng axit butyric – đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm trong hệ tiêu hóa và đã được sử dụng trong các phương pháp điều trị bệnh Crohn – một bệnh viêm ruột.
Chất béo chuyển hóa
Không giống như chất béo chuyển hóa trong các loại thực phẩm chế biến sẵn công nghiệp, chất béo chuyển hóa trong sữa có lợi cho sức khỏe.
Bơ là nguồn thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa, trong đó chiếm phần lớn là axit vaccenic và axit linoleic liên hợp (conjugated linoleic acid – CLA).
CLA có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Các nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật chỉ ra rằng CLA giúp bảo vệ cơ thể khỏi một số bệnh ung thư. (2)
CLA còn là thành phần trong một số sản phẩm hỗ trợ giảm cân.
Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều cho thấy hiệu quả giảm cân của CLA và hơn nữa, việc bổ sung quá nhiều CLA có thể gây hại cho sự trao đổi chất trong cơ thể.
Tóm tắt: Bơ chủ yếu gồm có chất béo, chẳng hạn như chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo chuyển hóa.
Vitamin và khoáng chất
Bơ có chứa nhiều loại vitamin, đặc biệt là những vitamin tan trong chất béo.
Dưới đây là các loại vitamin có nhiều trong bơ:
- Vitamin A: loại vitamin chiếm tỷ lệ lớn nhất trong bơ. 14 gram bơ cung cấp khoảng 11% lượng tiêu thụ vỉamin A khuyến nghị hàng ngày (RDI).
- Vitamin D: bơ là một trong số ít thực phẩm chứa vitamin D.
- Vitamin E: là một chất chống oxy hóa mạnh, thường có trong thực phẩm giàu chất béo.
- Vitamin B12: còn được gọi là cobalamin, vitamin B12 chỉ có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật hoặc thực phẩm có chứa vi khuẩn sống, chẳng hạn như trứng, thịt, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm lên men.
- Vitamin K2: còn được gọi là menaquinone, vitamin K2 giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và loãng xương.
Tuy nhiên, vì đa số mọi người thường chỉ ăn một lượng nhỏ bơ mỗi ngày nên tổng lượng các vitamin mà bơ cung cấp cho cơ thể là không đáng kể.
Tóm tắt: Bơ rất giàu các loại vitamin, gồm có vitamin A, D, E, vitamin B12 và K2.
Tác hại
Nếu ăn ở mức độ vừa phải thì bơ hầu như không gây tác hại gì cho sức khỏe.
Tuy nhiên, khi ăn quá nhiều bơ thì sẽ rất dễ tăng cân và tăng nguy cơ mắc phải nhiều vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là khi chế độ ăn hàng ngày còn có nhiều calo.
Dưới đây là một số vấn đề mà bơ cơ thể gây ra.
Dị ứng sữa
Mặc dù bơ rất ít protein nhưng lượng whey protein hay đạm whey trong bơ vẫn đủ để gây dị ứng cho một số người.
Do đó, những người bị dị ứng sữa nên cẩn thận khi ăn bơ hoặc tốt nhất là tránh hoàn toàn.
Không dung nạp lactose
Bơ chỉ chứa một lượng nhỏ lactose nên hầu hết những người bị chứng không dung nạp lactose thường không gặp phải vấn đề gì khi tiêu thụ bơ vừa phải.
Bơ chua hay cultured butter (làm từ sữa lên men) và bơ khan hay clarified butter (loại bơ đã được loại bỏ nước và sữa, chỉ còn lại chất béo) có chứa ít lactose hơn bơ thông thường và vì thế sẽ càng an toàn hơn với những người không dung nạp lactose.
Tác động đến sức khỏe tim mạch
Bệnh tim mạch là một trong những nguyên nhân gây tử vong sớm hàng đầu hiện nay.
Mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim mạch đã là một chủ đề gây nhiều tranh cãi trong suốt nhiều năm nay.
Việc tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức LDL cholesterol (cholesterol xấu) trong máu. Đây là một yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo bão hòa không hề làm tăng nồng độ loại LDL chính liên quan đến bệnh tim mạch, đó là LDL nhỏ, đậm đặc (small, dense LDL – sdLDL). (3)
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng không tìm thấy bất cứ mối liên hệ nào giữa chất béo bão hòa và bệnh tim mạch.
Điều tương tự cũng áp dụng cho các sản phẩm từ sữa giàu chất béo, ví dụ như bơ. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng các sản phẩm từ sữa giàu chất béo không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Thậm chí, các nghiên cứu quan sát còn phát hiện ra rằng tiêu thụ các sản phẩm từ sữa giàu chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch. (4)
Mặc dù vậy nhưng các hướng dẫn về chế độ ăn uống lành mạnh hiện nay vẫn khuyến cáo không nên tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa.
Tóm tắt: Bơ nói chung là tốt cho sức khỏe và ít lactose nên an toàn cho những người không dung nạp lactose nhưng có thể góp phần gây tăng cân nếu ăn quá nhiều. Trước đây bơ được cho là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bơ có lợi cho sức khỏe tim mạch.
So sánh bơ từ bò ăn cỏ và bơ từ bò ăn ngũ cốc
Thức ăn của bò sữa có ảnh hưởng lớn đến chất lượng dinh dưỡng của bơ.
Bơ từ bò ăn cỏ được làm từ sữa của những con bò được chăn thả trên cánh đồng hoặc được cho ăn cỏ tươi trong trang trại.
Tại nhiều quốc gia, các sản phẩm được làm từ sữa của bò ăn cỏ chỉ chiếm một phần nhỏ trong ngành sữa. Hầu hết bò sữa được nuôi bằng thức ăn làm từ ngũ cốc.
Bơ làm từ sữa của bò ăn cỏ có chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với bơ làm từ sữa của bò ăn ngũ cốc. (5)
Tỷ lệ cỏ tươi trong khẩu phần ăn của bò càng cao thì lượng chất béo tốt, chẳng hạn như axit béo omega-3 và CLA trong sữa sẽ càng nhiều.
Ngoài ra, hàm lượng vitamin hòa tan trong chất béo và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như carotenoid và tocopherol trong sữa của những con bò được nuôi bằng cỏ cũng cao hơn đáng kể so với bò ăn ngũ cốc.
Do đó, bơ từ bò ăn cỏ sẽ tốt cho sức khỏe hơn.
Tóm tắt: Bơ từ bò ăn cỏ có nhiều chất dinh dưỡng hơn bơ từ bò ăn ngũ cốc.
Tóm tắt bài viết
Bơ là một sản phẩm từ sữa được sử dụng rất phổ biến.
Bơ rất giàu chất béo và ngoài ra còn chứa nhiều vitamin, đặc biệt là vitamin A, E, D và vitamin K2.
Bơ chứa lượng calo lớn nên không được ăn quá nhiều và quá thường xuyên để tránh tăng cân và gây hại cho sức khỏe.
Do hàm lượng chất béo bão hòa cao nên bơ từng được cho là nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện nay đã chứng minh điều này là không đúng.
