Các vitamin tan trong chất béo: Vitamin A, D, E và K

Có 4 loại vitamin tan trong chất béo trong chế độ ăn uống của con người là vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K.

Các vitamin tan trong chất béo: Vitamin A, D, E và K

Vitamin được phân loại dựa trên đặc tính tan trong nước hay tan trong chất béo.

Hầu hết các loại vitamin đều tan trong nước nhưng cũng có một số vitamin tan trong chất béo. Những vitamin này giống như dầu, không tan trong nước, có nhiều nhất trong các loại thực phẩm giàu chất béo và được hấp thụ vào máu tốt hơn nhiều khi ăn cùng với chất béo.

Có 4 loại vitamin tan trong chất béo trong chế độ ăn uống của con người là vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K.

Bài viết này sẽ cung cấp thông tin cơ bản về các vitamin tan trong chất béo, gồm có chức năng, lợi ích đối với sức khỏe, nguồn cung cấp và lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày.

Vitamin A

Vitamin A đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với thị lực. Nếu không có vitamin A, thị lực sẽ bị suy giảm và thậm chí chúng ta còn có thể bị mù.

Các dạng vitamin A

Vitamin A không phải là một hợp chất đơn lẻ. Nói đúng hơn, vitamin A là một nhóm các hợp chất tan trong chất béo được gọi chung là retinoid.

Dạng vitamin A chiếm tỷ lệ lớn nhất trong chế độ ăn uống là retinol. Các dạng khác là axit retinal và axit retinoic có tự nhiên trong cơ thể nhưng lại không có hoặc rất hiếm gặp trong thực phẩm.

Vitamin A2 (3, 4-dehydroretinal) là một dạng thay thế, hoạt tính thấp hơn có trong các loài cá nước ngọt.

Tóm tắt: Vitamin A là một nhóm các hợp chất. Dạng vitamin A phổ biến nhất trong chế độ ăn uống là retinol.

Vai trò và chức năng của vitamin A

Vitamin A cần thiết cho nhiều chức năng trong cơ thể, gồm có:

• Duy trì thị lực: Vitamin A giúp bảo vệ các tế bào cảm nhận ánh sáng trong mắt và tham gia vào quá trình sản xuất nước mắt.
• Chức năng miễn dịch: Thiếu vitamin A làm suy giảm chức năng miễn dịch và làm tăng nguy cơ bị nhiễm trùng.
• Sự phát triển của cơ thể: Vitamin A cần thiết cho sự phát triển của tế bào. Sự thiếu hụt vitamin A có thể làm chậm hoặc ngăn cản sự tăng trưởng của trẻ nhỏ.
• Sự mọc tóc: Vitamin A cũng rất quan trọng đối với sự mọc tóc. Sự thiếu hụt vitamin này có thể dẫn đến rụng tóc.
• Chức năng sinh sản: Vitamin A giúp duy trì khả năng sinh sản và là một chất dinh dưỡng rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

Tóm tắt: Vai trò được biết đến nhiều nhất của vitamin A là bảo vệ và cải thiện thị lực. Vitamin này cũng cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển của cơ thể, chức năng miễn dịch và chức năng sinh sản.

Nguồn cung cấp vitamin A

Vitamin A chỉ có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Một số loại thực phẩm giàu vitamin A là gan, trứng, các loại cá béo như cá hồi, cá trích, các sản phẩm từ sữa như phô mai, bơ,….

Vitamin A cũng có thể có nguồn gốc từ một số chất chống oxy hóa nhóm carotenoid có trong thực vật. Những chất này được gọi chung là tiền chất của vitamin A (provitamin A), có nghĩa là sẽ được cơ thể sử dụng để tổng hợp vitamin A. Trong số các tiền chất của vitamin A, chất có hiệu quả cao nhất là beta-carotene. Chất này có trong nhiều loại rau củ, chẳng hạn như cà rốt, cải xoăn, rau cải bó xôi, bí, khoai lang,…

Nếu chế độ ăn không có đủ vitamin A thì có thể dùng thêm viên uống bổ sung hoặc dầu cá.

Tóm tắt: Các nguồn cung cấp vitamin A chính trong chế độ ăn là gan, lòng đỏ trứng, các loại cá béo… Vitamin A có thể được cơ thể tổng hợp từ một số chất chống oxy hóa carotenoid, ví dụ như beta-carotene trong các loại rau củ.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị

Bảng dưới đây là lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày (recommended daily allowance – RDA) của vitamin A. Lượng tiêu thụ khuyến nghị có nghĩa là lượng vitamin A mà phần lớn dân số (khoảng 97 – 98%) cần để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Bảng này cũng cho thấy mức giới hạn trên (upper limit – UL), có nghĩa là lượng vitamin A tối đa mà phần lớn người khỏe mạnh có thể tiêu thụ trong một ngày mà không gây hại đến sức khỏe. (1)

Độ tuổi	RDA (IU/mcg)	UL (IU/mcg)

Tóm tắt: Lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) của vitamin A là 3.000 IU (900 mcg) đối với nam giới trưởng thành và 2.333 (700 mcg) đối với phụ nữ trưởng thành. Ở trẻ em, mức tiêu thụ khuyến nghị dao động trong khoảng từ 1.000 IU (300 mcg) đến 2.000 IU (600 mcg), tùy độ tuổi.

Thiếu vitamin A

Hiện nay, tình trạng thiếu vitamin A đã không còn phổ biến như trước.

Tuy nhiên, những người ăn thuần chay có thể bị thiếu hụt vì loại vitamin này chỉ có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Mặc dù các tiền chất của vitamin A có trong nhiều loại trái cây và rau củ nhưng không phải lúc nào cũng được chuyển hóa một cách hiệu quả thành retinol – dạng hoạt động của vitamin A. Hiệu quả của quá trình chuyển hóa còn phụ thuộc vào cơ thể mỗi người.

Sự thiếu hụt vitamin A cũng thường xảy ra ở một số nước kém phát triển, nơi mà khả năng tiếp cận đến thực phẩm bị hạn chế. Tình trạng này khá phổ biến ở những người có chế độ ăn uống chủ yếu gồm có tinh bột, ví dụ như cơm trắng, khoai, ngô, sắn hay bánh mì và thiếu thịt, chất béo, rau củ quả.

Một dấu hiệu thường gặp trong thời gian đầu bị thiếu vitamin A là quáng gà. Khi tình trạng thiếu hụt vẫn tiếp diễn thì sẽ có các triệu chứng nặng hơn, chẳng hạn như:

• Khô mắt: Thiếu vitamin A trầm trọng có thể gây khô mắt do giảm sản xuất nước mắt.
• Mù: Thiếu vitamin A nghiêm trọng có thể dẫn đến mất thị lực hoàn toàn. Trên thực tế, đây là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây mù lòa trên thế giới.
• Rụng tóc: Một trong những dấu hiệu khi bị thiếu vitamin A là rụng tóc.
• Các vấn đề về da: Sự thiếu hụt vitamin A dẫn đến một vấn đề về da gọi là dày sừng.
• Sức đề kháng kém: Khi cơ thể không có đủ vitamin A thì chức năng miễn dịch sẽ bị suy yếu và dễ bị nhiễm trùng.

Tóm tắt: Thiếu vitamin A trầm trọng có thể dẫn đến mù lòa. Ngoài ra còn có các triệu chứng khác như rụng tóc, các vấn đề về da và sức đề kháng yếu, tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Ngộ độc vitamin A

Bổ sung vitamin A quá liều có thể dẫn đến ngộ độc. Điều này hiếm khi xảy ra nhưng một khi xảy ra thì sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Nguyên nhân đa phần là do uống quá nhiều viên uống bổ sung vitamin A hoặc dầu cá. Mặt khác, cho dù ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin A hay tiền chất của vitamn A thì cũng không thể bị ngộ độc.

Các triệu chứng và vấn đề có thể xảy ra khi bị ngộ độc vitamin A gồm có mệt mỏi, nhức đầu, khó chịu, đau bụng, đau khớp, chán ăn, nôn ói, mắt mờ, các vấn đề về da, viêm ở miệng và mắt.

Ngộ độc vitamin A còn có thể dẫn đến tổn thương gan, mất xương và rụng tóc. Sử dụng liều lượng vitamin A quá cao còn có thể gây tử vong.

Do đó, người trưởng thành không được bổ sung vượt quá mức giới hạn trên (UL) là 10.000 IU (900 mcg) vitamin A mỗi ngày.

Liều lượng lớn (300.000 IU hay 900 mg) có thể gây ngộ độc vitamin A cấp tính ở người lớn.

Khả năng dung nạp của mỗi người là khác nhau. Trẻ nhỏ và những người mắc bệnh về gan như xơ gan và viêm gan có nguy cơ ngộ độc cao hơn và cần phải cẩn thận hơn khi uống bổ sung vitamin A.

Phụ nữ mang thai cũng phải đặc biệt thận trọng vì vitamin A liều cao có thể gây hại cho thai nhi. Chỉ 25.000 IU vitamin A mỗi ngày cũng có thể gây dị tật bẩm sinh. (2)

Tóm tắt: Vitamin A liều cao có thể dẫn đến ngộ độc với nhiều triệu chứng khác nhau nên không được bổ sung vượt quá mức giới hạn trên (UL). Phụ nữ mang thai không nên tiêu thụ nhiều vitamin A để tránh nguy cơ dị tật bẩm sinh.

Lợi ích của việc uống bổ sung vitamin A

Đa số mọi người đều được cung cấp đủ lượng vitamin A từ chế độ ăn hàng ngày nhưng đối với những người bị thiếu hụt thì uống bổ sung vitamin A là điều cần thiết.

Thậm chí, các nghiên cứu còn cho thấy rằng uống vitamin A có lợi cho cả những người không bị thếu hụt.

Ví dụ, bổ sung vitamin A giúp điều trị bệnh sởi ở trẻ em.

Vitamin A có tác dụng bảo vệ cơ thể chống lại bệnh viêm phổi do sởi và giảm từ 50 – 80% nguy cơ tử vong. Các nghiên cứu cho thấy rằng vitamin A có khả năng ức chế vi-rút sởi. (3)

Tóm tắt: Uống bổ sung vitamin A là điều cần thiết cho những người bị thiếu hụt. Tuy nhiên, một số trường hợp dù không thiếu hụt cũng nên uống vitamin A, ví dụ như trẻ nhỏ bị bệnh sởi. Các nghiên cứu cho thấy rằng vitamin A có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh.

Tóm tắt về vitamin A

Vitamin A, hay còn được gọi là retinol, là một loại vitamin tan trong chất béo rất cần thiết cho thị lực và sức khỏe của đôi mắt.

Các nguồn cung cấp vitamin A chính trong chế độ ăn là gan, các loại cá béo, trứng, phô mai, bơ,…Vitamin A có thể được tổng hợp từ các tiền chất trong nhóm carotenoid có trong các loại thực phẩm nguồn gốc từ thực vật như rau lá xanh đậm, bí, khoai lang, cà rốt,…

Tình trạng thiếu vitamin A xảy ra phổ biến nhất ở những người có chế độ ăn không đa dạng, ví dụ như những người ăn thuần chay và những người chỉ chủ yếu ăn tinh bột.

Triệu chứng ban đầu khi bị thiếu vitamin A thường là quáng gà và thiếu hụt nghiêm trọng có thể dẫn đến mù lòa.

Mặc dù bổ sung đủ vitamin A mỗi ngày là điều rất quan trọng nhưng quá nhiều vitamin A lại có thể gây hại.

Phụ nữ mang thai không được tiêu thụ quá nhiều vitamin A vì điều này có thể làm tăng nguy cơ gây dị tật bẩm sinh.

Vitamin D

Vitamin D được gọi là “vitamin ánh nắng” vì vitamin này được cơ thể tổng hợp khi da tiếp xúc với tia cực tím (tia UV) trong ánh nắng mặt trời.

Tác dụng được biết đến nhiều nhất của vitamin D là giúp cơ thể hấp thụ canxi và duy trì cấu trúc xương chắc khỏe. Khi bị thiếu hụt vitamin D, xương sẽ trở nên yếu và dễ gãy.

Các dạng vitamin D

Vitamin D, hay còn được gọi là calciferol, là một nhóm các hợp chất tan trong chất béo.

Vitamin D trong cơ thể có 2 dạng chính là:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): có trong nấm và một số loại thực vật.
• Vitamin D3 (cholecalciferol): có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như trứng và cá. Dạng vitamin D này cũng được tổng hợp trong da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Tóm tắt: Vitamin D được da tổng hợp khi tiếp xúc với nắng và còn có trong một số loại thực phẩm. Vitamin D trong cơ thể có 2 dạng chính là vitamin D2 – đến từ nấm và các loài thực vật khác – và vitamin D3 – đến từ các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Vai trò và chức năng của vitamin D

Vitamin D có nhiều vai trò và chức năng nhưng mới chỉ có một số trong đó được nghiên cứu kỹ lưỡng, ví dụ như:

• Bảo vệ cấu trúc xương: vitamin D điều chỉnh nồng độ canxi và phốt pho trong cơ thể. Đây là những khoáng chất rất quan trọng đối với sự phát triển và chắc khỏe của xương. Vitamin D thúc đẩy sự hấp thụ các khoáng chất này từ thực phẩm.
• Cải thiện hệ miễn dịch: vitamin D còn có vai trò điều chỉnh và tăng cường chức năng của hệ miễn dịch.

Sau khi được hấp thụ vào máu, gan và thận sẽ biến đổi calciferol thành calcitriol – dạng hoạt tính sinh học của vitamin D. Calciferol cũng có thể được dự trữ và khi cần thì mới được chuyển sang dạng calcidiol.

Vitamin D3 được chuyển hóa thành calcitriol hiệu quả hơn so với vitamin D2.

Tóm tắt: Một trong những chức năng quan trọng nhất của vitamin D là duy trì lượng canxi và phốt pho trong máu. Vitamin này có lợi cho sức khỏe của xương nhờ tác dụng thúc đẩy sự hấp thụ canxi và phốt pho.

Nguồn cung cấp vitamin D

Chỉ cần để phần lớn cơ thể tiếp xúc với nắng vài phút là đủ để đáp ứng nhu cầu vitamin D hàng ngày.

Tuy nhiên, đa số mọi người đều có thói quen che chắn kỹ và bôi kem chống nắng khi đi ra ngoài. Mặc dù đây là điều nên làm để bảo vệ da và phòng ngừa ung thư da nhưng sẽ gây cản trở khả năng tự tổng hợp vitamin D. Lượng vitamin D được cơ thể tự tạo ra sẽ càng thấp hơn nữa nếu như ít khi ra ngoài trời hoặc sống ở những nơi có mùa đông dài, ít nắng.

Trong những trường hợp này thì sẽ cần bổ sung vitamin D từ chế độ ăn uống.

Chỉ có rất ít thực phẩm có chứa vitamin D tự nhiên, ví dụ như các loại cá béo (cá hồi, cá mòi, cá trích…), gan, lòng đỏ trứng, nấm (chỉ có nấm mọc tự nhiên và nấm trồng được chiếu tia cực tím mới chứa nhiều vitamin D). Vitamin này còn có trong một số loại thực phẩm được bổ sung vitamin D, ví dụ như sữa tươi, sữa chua, phô mai, sữa hạt, nước cam đóng hộp, ngũ cốc,…

Nếu chế độ ăn hàng ngày không cung cấp đủ vitamin D và lại ít tiếp xúc với ánh nắng thì có thể phải dùng viên uống bổ sung.

Tóm tắt: Cơ thể có thể tự sản xuất đủ lượng vitamin D cần thiết nếu thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vitamin này còn có trong một số loại thực phẩm tự nhiên như cá béo, gan, lòng đỏ trứng và các loại thực phẩm được bổ sung vitamin D như sữa, nước cam đóng hộp. Cách thứ ba để tăng lượng vitamin D là dùng viên uống bổ sung.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị

Bảng dưới đây là lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày (RDA) và mức giới hạn trên (UI) của vitamin D. (4)

Vì chưa có lượng tiêu thụ khuyến nghị dành cho trẻ sơ sinh các giá trị được đánh dấu * là lượng tiêu thụ vừa đủ (adequate intake – AI). AI cũng tương tự như RDA nhưng được tổng hợp từ ít dữ liệu hơn.

Độ tuổi	RDA (IU/mcg)	UL (IU/mcg)

Nếu muốn tìm hiểu thêm về lượng tiêu thụ vitamin D khuyến nghị thì có thể đọc bài viết này.

Tóm tắt: Theo khuyến nghị, trẻ em và người trưởng thành cần 600 IU (15 mcg) vitamin D mỗi ngày. Người lớn tuổi sẽ cần nhiều hơn, khoảng 800 IU (20 mcg)/ngày.

Thiếu vitamin D

Thiếu vitamin D nghiêm trọng là điều rất hiếm khi xảy ra nhưng thiếu hụt nhẹ thường xảy ra phổ biến ở những người phải nằm viện và người cao tuổi.

Các yếu tố làm tăng nguy cơ thiếu vitamin D là da tối màu, tuổi tác cao, béo phì, ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và các bệnh làm suy giảm khả năng hấp thụ chất béo (vì vitamin D tan trong chất béo).

Thiếu vitamin D có thể dẫn đến những vấn đề như loãng xương, cơ yếu và tăng nguy cơ gãy xương. Tình trạng này có thể gây nhuyễn xương ở người lớn và còi xương ở trẻ em.

Thiếu vitamin D còn làm suy giảm chức năng miễn dịch, tăng khả năng nhiễm trùng và các bệnh tự miễn.

Một số dấu hiệu thường gặp khi bị thiếu hụt vitamin D gồm có mệt mỏi, hay ốm, lo âu, rụng tóc, đau nhức xương, vết thương lâu lành, dễ gãy xương, nhức cơ.

Các nghiên cứu quan sát đã cho thấy rằng nồng độ vitamin D thấp hay thiếu hụt vitamin D có thể làm tăng nguy cơ tử vong do ung thư và nguy cơ nhồi máu cơ tim. (5)

Tóm tắt: Một số biểu hiện chính của thiếu hụt vitamin D gồm có mệt mỏi, đau nhức cơ, xương yếu, dễ gãy, dễ bị nhiễm trùng, rụng tóc, vết thương chậm lành.

Ngộ độc vitamin D

Ngộ độc vitamin D là vấn đề rất hiếm gặp.

Lượng vitamin D từ ánh nắng mặt trời và chế độ ăn đều không đủ nhiều để gây ngộ độc. Đa số các trường hợp ngộ độc đều là do dùng viên uống bổ sung quá liều.

Ngộ độc vitamin D dẫn đến tăng canxi huyết – tình trạng mà nồng độ canxi trong máu ở mức quá cao.

Các triệu chứng gồm có đau đầu, buồn nôn, chán ăn, sụt cân, mệt mỏi, tổn thương thận và tim, tăng huyết áp và nếu xảy ra ở phụ nữ có thai thì ngộ độc vitamin D có thể gây ra những vấn đề bất thường ở thai nhi.

Để tránh bị ngộ độc thì không được uống vitamin D vượt quá mức giới hạn trên (4.000 IU mỗi ngày đối với người lớn).

Liều lượng cao, dao động trong khoảng từ 40.000 – 100.000 IU (1.000 – 2.500 mcg) có thể gây ra các triệu chứng ngộ độc ở người lớn nếu uống hàng ngày trong liên tục 1 hoặc 2 tháng. Giới hạn vitamin D an toàn ở trẻ nhỏ thấp hơn nhiều so với người lớn.

Tóm tắt: Liều lượng vitamin D quá lớn có thể gây ngộ độc. Đa số các triệu chứng đều là do lượng canxi trong máu tăng cao, điều này có thể gây hại cho tim và thận.

Lợi ích của việc uống bổ sung vitamin D

Những người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và chế độ ăn cũng ít thực phẩm giàu vitamin D thì nên uống bổ sung.

Thường xuyên uống vitamin D giúp tăng tuổi thọ, đặc biệt là những người cao tuổi phải điều trị dài ngày trong bệnh viện. (6)

Việc dùng viên uống bổ sung còn giúp làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp.

Điều này còn mang lại nhiều lợi ích khác ở những người bị thiếu vitamin D nhưng cần có thêm nghiên cứu để đánh giá tác dụng của việc uống vitamin D ở những người không bị thiếu hụt.

Tóm tắt: Những người ít tiếp xúc với nắng và ít ăn thực phẩm giàu vitamin D nên uống bổ sung vitamin này. Việc dùng viên uống bổ sung vitamin D giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ nhiễm trùng.

Tóm tắt về vitamin D

Vitamin D được gọi là vitamin ánh nắng vì da có thể tự sản xuất vitamin này khi tiếp xúc với nắng. Ở nhiều người thì đây là nguồn cung cấp vitamin D chính. Vitamin này còn có trong một số loại thực phẩm tự nhiên, ví dụ như các loại cá béo, gan, lòng đỏ trứng, nấm và thực phẩm được bổ sung vitamin D như sữa, ngũ cốc, nước ép đóng chai,… Ngoài ra, có thể tăng cường vitamin D cho cơ thể bằng cách dùng viên uống bổ sung.

Thiếu vitamin D có thể gây nhuyễn xương ở người lớn và còi xương ở trẻ nhỏ. Cả hai bệnh đều có biểu hiện là xương yếu và dễ gãy. Tuy nhiên, uống bổ sung quá nhiều vitamin D sẽ gây hại. Điều này dẫn đến tăng canxi huyết và ảnh hưởng đến nhiều cơ quan trong cơ thể.

Vitamin E

Là một chất chống oxy hóa mạnh, vitamin E có vai trò bảo vệ các tế bào trong cơ thể chống lại sự lão hóa và tác hại của gốc tự do.

Các dạng vitamin E

Vitamin E là một nhóm gồm 8 chất chống oxy hóa có cấu trúc tương tự nhau. 8 chất này được chia thành 2 nhóm chính là:

• Tocopherol: alpha-tocopherol, beta-tocopherol, gamma-tocopherol và delta-tocopherol
• Tocotrienol: alpha-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol và delta-tocotrienol

Alpha-tocopherol là dạng vitamin E phổ biến nhất, chiếm khoảng 90% lượng vitamin E trong máu.

Tóm tắt: Vitamin E là một nhóm các chất chống oxy hóa, chia thành tocopherol và tocotrienol. Alpha-tocopherol là dạng vitamin E chiếm tỷ lệ lớn nhất trong máu.

Vai trò và chức năng của vitamin E

Vai trò chính của vitamin E là một chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa stress oxy hóa và bảo vệ các axit béo trong màng tế bào khỏi các gốc tự do.

Đặc tính chống oxy hóa của vitamin E được tăng cường bởi các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin C, vitamin B3 và selen.

Khi tồn tại ở nồng độ cao, vitamin E còn hoạt động như một chất làm loãng máu, giúp làm giảm nguy cơ hình thành cục máu đông.

Tóm tắt: Một chức năng quan trọng của vitamin E là chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào chống lại tác hại của các gốc tự do và quá trình oxy hóa.

Nguồn cung cấp vitamin E

Các loại thực phẩm giàu vitamin E nhất gồm có:

• Các loại cá béo như cá hồi
• Thủy hải sản như hàu, tôm, ốc, mực
• Một số loại dầu thực vật như dầu hướng dương, dầu hạt cải, dầu đậu nành
• Các loại hạt như hạt chia, hạt bí
• Các loại quả hạch như hạnh nhân, hạt dẻ
• Đậu phộng
• Bí ngô
• Ớt chuông
• Quả bơ
• Xoài

Giống như nhiều chất dinh dưỡng khác, có thể tăng lượng vitamin E bằng cách dùng viên uống bổ sung.

Tóm tắt: Các nguồn cung cấp vitamin E chính trong chế độ ăn là một số loại dầu thực vật, quả hạch và hạt. Ngoài ra có thể dùng viên uống bổ sung.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị

Bảng dưới đây cho thấy lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày (RDA) và giới hạn trên (UL) của vitamin E. Các giá trị được đánh dấu * là lượng tiêu thụ vừa đủ (adequate intake – AI) vì chưa có lượng tiêu thụ khuyến nghị dành cho trẻ sơ sinh.

	RDA (IU/mg)	UL (IU/mg)

Tóm tắt: Người lớn cần 23 IU (15 mg) vitamin E mỗi ngày trong khi trẻ nhỏ và thiếu niên cần 9 IU (6 mg) đến 23 IU (15 mg), tùy thuộc vào độ tuổi.

Thiếu vitamin E

Thiếu vitamin E là vấn đề không phổ biến và hầu như không bao giờ xảy ra ở những người khỏe mạnh.

Tình trạng này chủ yếu xảy ra ở người mắc các bệnh làm suy giảm sự hấp thụ chất béo hoặc vitamin E từ thực phẩm, chẳng hạn như bệnh xơ nang và bệnh gan.

Các triệu chứng thiếu hụt vitamin E gồm có yếu cơ, đi lại khó khăn, run tay, vấn đề về thị lực, sức đề kháng kém và tê bì tay chân.

Sự thiếu hụt trầm trọng trong thời gian dài có thể dẫn đến thiếu máu, bệnh tim mạch, các vấn đề nghiêm trọng về thần kinh, mù lòa, sa sút trí tuệ, phản xạ kém và không thể kiểm soát chuyển động của cơ thể.

Tóm tắt: Thiếu vitamin E là vấn đề rất hiếm gặp nhưng có thể gây yếu cơ, chức năng miễn dịch kém, các vấn đề về thần kinh và suy giảm thị lực.

Ngộ độc vitamin E

Lượng vitamin E từ thực phẩm rất khó gây ngộ độc. Gần như tất cả các trường hợp ngộ độc vitamin E đều là do sử dụng viên uống bổ sung quá liều.

Tuy nhiên, so với vitamin A và D thì vitamin E liều cao tương đối vô hại.

Vitamin E có thể làm loãng máu, cản trở hoạt động của vitamin K và gây chảy máu nhiều. Vì vậy, những người đang dùng thuốc chống đông máu không nên uống quá nhiều vitamin E.

Ngoài ra, ở mức liều lượng trên 1.000 mg, vitamin E có thể gây ra stress oxy hóa.

Tóm tắt: Vitamin E ít có khả năng gây ngộ độc hơn so với vitamin A và vitamin D. Tuy nhiên, vitamin E liều cao có thể khiến máu khó đông và gây stress oxy hóa.

Lợi ích và rủi ro của việc bổ sung nhiều vitamin E

Lượng vitamin E lớn từ thực phẩm hoặc viên uống bổ sung sẽ mang lại một số lợi ích.

Gamma-tocopherol (một dạng vitamin E) đã được chứng minh là có thể làm tăng sự lưu thông máu nhờ tác dụng làm giãn nở các mạch máu, nhờ đó giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (7)

Bổ sung gamma-tocopherol còn giúp ngăn ngừa hình thành cục máu đông và giảm nồng độ LDL cholesterol (cholesterol “xấu”).

Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống bổ sung vitamin E liều cao có thể gây hại, ngay cả khi không có triệu chứng ngộ độc rõ rệt.

Ví dụ, trong các nghiên cứu quan sát, việc uống quá nhiều vitamin E đã làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và nguy cơ tử vong. (8)

Do có thể xảy ra các tác dụng phụ nên việc sử dụng viên uống bổ sung vitamin E là điều không được khuyến khích. Cần thêm nhiều nghiên cứu chất lượng cao trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn về tính an toàn của các sản phẩm này.

Tóm tắt: Bổ sung vitamin E có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhưng một số nghiên cứu lại cho thấy rằng uống vitamin E liều cao sẽ gây hại. Cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác minh những lợi ích và rủi ro của việc uống bổ sung vitamin E.

Tóm tắt về vitamin E

Vitamin E là một nhóm chất chống oxy hóa mạnh, trong đó phổ biến nhất là alpha-tocopherol.

Chức năng chính của vitamin E là chống oxy hóa và bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do.

Các nguồn cung cấp vitamin E chính trong chế độ ăn gồm có dầu thực vật, các loại hạt và quả hạch. Thiếu hụt vitamin E rất hiếm khi xảy ra ở những người khỏe mạnh.

Mặc dù viên uống bổ sung vitamin E có thể mang lại một số lợi ích nhất định cho sức khỏe nhưng tính an toàn về lâu dài của các sản phẩm này hiện vẫn đang được nghiên cứu.

Vitamin K

Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu. Nếu không có vitamin K, chúng ta có thể sẽ chết do các vết thương chảy máu không ngừng.

Các dạng vitamin K

Vitamin K thực chất là một nhóm các hợp chất tan trong chất béo. Các hợp chất này được chia thành hai nhóm chính là:

• Vitamin K1 (phylloquinone): có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và là dạng vitamin K chính trong chế độ ăn uống.
• Vitamin K2 (menaquinone): có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và các món ăn làm từ đậu nành lên men, ví dụ như natto. Vitamin K2 còn được tạo ra bởi vi khuẩn đường ruột trong ruột già.

Ngoài ra còn có ít nhất 3 dạng tổng hợp của vitamin K, được gọi là vitamin K3 (menadione), vitamin K4 (menadiol diacetate) và vitamin K5.

Tóm tắt: Vitamin K là một nhóm hợp chất. Hai dạng vitamin K chính trong chế độ ăn uống là vitamin K1 (trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật) và vitamin K2 (trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật) cũng như là các món ăn làm từ đậu nành lên men.

Vai trò và chức năng của vitamin K

Vitamin K đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình đông máu. Sở dĩ được đặt tên là vitamin K vì “K” là viết tắt của “ koagulation ” – một từ trong tiếng Đan Mạch có nghĩa là sự đông máu.

Ngoài ra vitamin K còn có các chức năng khác, gồm có hỗ trợ cấu trúc xương, ngăn ngừa sự vôi hóa mạch máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tóm tắt: Vitamin K rất quan trọng đối với quá trình đông máu, sức khỏe tim mạch và cấu trúc xương.

Nguồn cung cấp vitamin K

Các nguồn cung cấp vitamin K1 (phylloquinone) chính trong chế độ ăn uống là các loại rau xanh còn vitamin K2 (menaquinone) chủ yếu có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và các sản phẩm đậu nành lên men.

Một số loại thực phẩm giàu vitamin K1 là cải xoăn, cải củ, bông cải xanh, bắp cải,…

Một số loại thực phẩm chứa vitamin K2 gồm có natto, nội tạng, thịt bò, gà, lợn, lòng đỏ trứng, các sản phẩm từ sữa,… Tuy nhiên, lượng vitamin K2 trong những thực phẩm này chỉ chiếm một tỷ lệ nhỏ so với các chất dinh dưỡng khác.

Bên cạnh chế độ ăn uống, những người bị thiếu vitamin K có thể tăng lượng vitamin này cho cơ thể bằng cách dùng viên uống bổ sung.

Tóm tắt: Vitamin K1 có nhiều trong các loại rau xanh còn vitamin K2 chủ yếu được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật và đậu nành lên men nhưng hàm lượng không cao. Một nguồn cung cấp vitamin K nữa là từ viên uống bổ sung.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị

Bảng dưới đây là lượng tiêu thụ vừa đủ (adequate intake – AI) của vitamin K.

Lượng tiêu thụ vừa đủ cũng tương tự như lượng tiêu thụ khuyến nghị (recommended daily allowance – RDA), là mức tiêu thụ hàng ngày có thể đáp ứng nhu cầu cơ thể của phần lớn người khỏe mạnh nhưng AI được tổng hợp từ ít dữ liệu hơn so với RDA.

Độ tuổi/Giới tính	Al (mcg)

Tóm tắt: Phụ nữ trưởng thành cần khoảng 90 mcg vitamin K mỗi ngày trong khi nam giới cần 120 mcg. Nhu cầu vitamin K ở trẻ em và thiếu niên dao động trong khoảng từ 30 – 75 mcg, tùy thuộc vào độ tuổi.

Thiếu vitamin K

Vitamin K không được dự trữ nhiều trong cơ thể giống như vitamin A và D. Vì lý do này nên chế độ ăn uống có hàm lượng vitamin K thấp có thể ngay lập tức dẫn đến tình trạng thiếu hụt chỉ trong vòng vài ngày cho đến 1 tuần.

Những người tiêu hóa và hấp thụ chất béo kém có nguy cơ thiếu vitamin K cao nhất. Nhóm này gồm có những người bị bệnh celiac, bệnh viêm ruột và xơ nang.

Sử dụng kháng sinh phổ rộng cũng có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt vitamin K. Điều này cũng có thể xảy ra khi uống vitamin A liều cao vì vitamin A có thể làm giảm khả năng hấp thu vitamin K.

Liều lượng vitamin E lớn có thể cản trở hoạt động của vitamin K trong quá trình đông máu.

Nếu không có vitamin K, máu sẽ không thể đông lại và lúc này, ngay cả một vết thương nhỏ cũng có thể chảy máu không ngừng và dẫn đến mất nhiều máu. Tuy nhiên, thiếu hụt vitamin K rất hiếm khi xảy ra vì cơ thể người chỉ cần một lượng vitamin K nhỏ để duy trì quá trình đông máu.

Lượng vitamin K thấp còn làm giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt là ở phụ nữ.

Tóm tắt: Sự thiếu hụt vitamin K có thể dẫn đến chảy máu quá nhiều. Các bệnh gây cản trở sự hấp thụ chất béo làm tăng nguy cơ thiếu vitamin K.

Ngộ độc vitamin K

Không giống như các vitamin tan trong chất béo khác, các dạng vitamin K tự nhiên không có khả năng gây ngộ độc. Do đó, các nhà khoa học vẫn chưa xác định được giới hạn vitamin K an toàn, hay nói cách khác là lượng vitamin K tối đa mà một người có thể tiêu thụ.

Tuy nhiên, menadione hay vitamin K3 (một dạng tổng hợp của vitamin K) có thể gây ra các tác dụng phụ khi tiêu thụ liều lượng lớn.

Tóm tắt: Vitamin K tự nhiên không gây ngộ độc và cũng chưa xác định được mức giới hạn vitamin K an toàn.

Lợi ích của việc uống bổ sung vitamin K

Một số nghiên cứu đã đánh giá tác dụng của viên uống bổ sung vitamin K ở người. Những nghiên cứu này cho thấy rằng uống vitamin K, bao gồm cả vitamin K1 và vitamin K2, có thể ngăn ngừa mất xương và giảm nguy cơ gãy xương. (9)

Ngoài ra, bổ sung 45 – 90 mg vitamin K2 mỗi ngày có thể giúp tăng nhẹ thời gian sống cho bệnh nhân ung thư gan. (10)

Các nghiên cứu quan sát cũng cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều vitamin K2 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Cuối cùng, một nghiên cứu cho thấy bổ sung 0,5 mg vitamin K1 mỗi ngày trong vòng 3 năm giúp làm chậm sự tiến triển của tình trạng kháng insulin ở nam giới lớn tuổi. Các nhà khoa học không nhận thấy tác dụng này ở phụ nữ. (11)

Tóm tắt: Có bằng chứng cho thấy uống bổ sung vitamin K có thể cải thiện sức khỏe của xương, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và kéo dài sự sống cho bệnh nhân ung thư gan. Bổ sung vitamin K1 còn giúp giảm kháng insulin ở nam giới lớn tuổi.

Tóm tắt về vitamin K

Vitamin K là một nhóm hợp chất tan trong chất béo, được chia thành vitamin K1 (phylloquinone) và vitamin K2 (menaquinone).

Vitamin K1 chủ yếu có trong các loại rau xanh, trong khi vitamin K2 đến từ các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như nội tạng, thịt và lòng đỏ trứng. Vi khuẩn đường ruột trong ruột già cũng tạo ra một lượng nhỏ vitamin K2.

Sự thiếu hụt vitamin K làm giảm khả năng đông máu và gây chảy nhiều máu khi bị thương.

Đến nay mới chỉ có rất ít bằng chứng về những lợi ích của việc uống vitamin K đối với những người không bị thiếu hụt. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin K có lợi cho sức khỏe của xương và tim mạch.

Tóm tắt bài viết

Chế độ ăn uống của con người có 4 loại vitamin tan trong chất béo là vitamin A, D, E và K. Cả 4 đều rất cần thiết cho sức khỏe và thực hiện nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

Vitamin D là loại vitamin duy nhất được cơ thể tự tạo ra khi tiếp xúc với tia UV trong ánh nắng và chỉ có mặt trong rất ít loại thực phẩm tự nhiên. Thiếu hụt vitamin D thường xảy ra ở những người ít ăn cá, ít tiêu thụ các sản phẩm từ sữa và ít khi ra ngoài trời hoặc sống ở những nơi có ít nắng. Uống bổ sung vitamin D là điều cần thiết trong những trường hợp này.

Đa số mọi người đều không cần uống bổ sung vitamin A, E và K vì chỉ cần ăn uống đa dạng các loại thực phẩm, đặc biệt là quả hạch, hạt, rau củ, cá và trứng là đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Cả 4 vitamin đều có nhiều trong các loại thực phẩm giàu chất béo và có thể tăng cường khả năng hấp thụ những vitamin này bằng cách tăng thêm lượng chất béo vào bữa ăn.