Giá Trị Dinh Dưỡng Và Lợi ích Của Mì Gạo

Mì gạo là một nguyên liệu nấu ăn phổ biến trong ẩm thực nhiều nước châu Á. Mì gạo chủ yếu được làm từ bột gạo và nước nhưng một số loại còn có cả tinh bột ngô và bột sắn để làm cho sợi mì trong và dai hơn. Mì gạo thường được bán ở dạng khô và có thể dùng để làm thành nhiều món ăn khác nhau. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn loại mì này có tốt cho sức khỏe hay không và giá trị dinh dưỡng ra sao.

Giá Trị Dinh Dưỡng Và Lợi ích Của Mì Gạo

Giá trị dinh dưỡng của mì gạo

Thành phần dinh dưỡng trong mì gạo phụ thuộc vào quá trình sản xuất nên sẽ hơi có sự khác biệt giữa mỗi sản phẩm nhưng nhìn chung, mỗi khẩu phần mì gạo có lượng protein và carb vừa phải trong khi ít chất béo và chất xơ. Mì gạo chứa khá nhiều khoáng chất selen, có thể đáp ứng 14% nhu cầu selen hàng ngày (DV).

Một bát (khoảng 175 gram) mì gạo nấu chín chứa: (1)

• Lượng calo: 190 calo
• Protein: 3,2g
• Chất béo: 0,4g
• Carb: 42,2g
• Chất xơ: 1,8g
• Natri: 33,4mg
• Vitamin B1 (thiamine): 3% giá trị hàng ngày (daily value – DV)
• Selen: 14% DV
• Vitamin B3 (niacin): 1% DV
• Đồng: 7% DV
• Sắt: 1% DV
• Kẽm: 4% DV
• Phốt pho: 3% DV
• Mangan: 9% DV

Giá trị dinh dưỡng của 57 gram mì gạo khô tương đương với 1 bát (khoảng 175 gram) mì đã nấu chín.

Lượng calo trong mì gạo

Một bát (175 gram) mì gạo nấu chín có 190 calo, bằng lượng calo trong một khẩu phần cơm trắng tương đương. (2)

Như vậy là mì gạo có lượng calo vừa phải.

Lượng calo của mì gạo ít hơn 14 – 20% so với một khẩu phần mì Ý làm từ bột mì tinh luyện hoặc bột mì nguyên cám có trọng lượng tương đương.

Nếu bạn đang muốn tìm một loại mì ít calo hơn nữa để ăn kiêng thì có thể thử mì shirataki (mì nưa) và mì chay làm từ bí ngòi.

Tóm tắt: Mì gạo cung cấp lượng calo và carb vừa phải. Loại mì này ít chất xơ nhưng có chứa một số vi chất dinh dưỡng, chẳng hạn như selen, mangan, đồng và phốt pho.

Lợi ích của mì gạo đối với sức khỏe

Mì gạo có một số lợi ích cho sức khỏe.

Mì gạo không chứa gluten

Gạo không chứa gluten nên các sản phẩm làm từ gạo có thể được dùng để thay thế cho các loại thực phẩm chứa gluten trong chế độ ăn của những người bị bệnh celiac (không dung nạp gluten) và nhạy cảm với gluten không phải phải bệnh celiac (non-celiac gluten sensitivity).

Gluten là một loại protein có trong lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Gluten có thể kích hoạt đáp ứng miễn dịch ở những người mắc các bệnh này, dẫn đến tổn thương đường ruột và các triệu chứng như đau bụng, đầy hơi và tiêu chảy.

Do có mùi vị và kết cấu tương tự nhau nên các sản phẩm làm từ gạo như mì gạo có thể thay thế cho các sản phẩm làm từ bột mì trong chế độ ăn không có gluten – một chế độ ăn kiêng được khuyến nghị cho những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không phải bệnh celiac.

Tuy nhiên, vẫn nên đọc bảng thành phần khi mua mì gạo vì một số sản phẩm có chứa gluten.

Mì gạo chứa ít natri

Mì gạo có hàm lượng natri thấp.

Mặc dù khoáng chất này là một chất dinh dưỡng và chất điện giải cần thiết trong cơ thể nhưng ăn quá nhiều natri sẽ gây hại cho sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, bệnh tim mạch và bệnh thận.

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành chỉ nên ăn tối đa 2.300mg natri mỗi ngày, tương đương khoảng 1 thìa cà phê muối. (3)

Mặc dù mì gạo có lượng natri thấp nhưng khi nấu không nên cho nhiều muối và nước mắm để hạn chế lượng natri nạp vào cơ thể hàng ngày.

Mì gạo giàu selen

Selen là một chất dinh dưỡng thiết yếu có đặc tính chống oxy hóa và đóng vai trò quan trọng đối với chức năng tuyến giáp và chức năng miễn dịch.

Lượng selen trong thực phẩm phụ thuộc vào môi trường sinh sống, thức ăn của động vật hoặc lượng khoáng chất này có trong đất trồng cây.

Một bát mì gạo nấu chín có thể đáp ứng khoảng 14% nhu cầu selen hàng ngày của cơ thể.

Một số loại mì gạo được bổ sung vitamin A

Vitamin A hỗ trợ sức khỏe miễn dịch, thị lực và sức khỏe mắt, cũng như là tham gia vào sự tái tạo DNA và tế bào.

Tuy nhiên, nhiều người dân sinh sống ở các vùng mà gạo là lương thực chính lại bị thiếu hụt vitamin quan trọng này. Vì thế nên một số sản phẩm bột gạo được bổ sung thêm vitamin A trong quá trình sản xuất và mì gạo được làm từ những loại bột gạo này cũng chứa vitamin A.

Một nghiên cứu cho thấy rằng mì gạo được làm từ bột gạo có bổ sung vitamin A có thể đáp ứng gần 25% nhu cầu vitamin A hàng ngày.

Tóm tắt: Mì gạo chứa ít natri, không chứa gluten và tương đối giàu selen. Đây là một nguồn carb vô cùng phù hợp cho những người theo chế độ ăn không có gluten.

Nhược điểm của mì gạo

Mì gạo tốt cho sức khỏe nhưng lại chứa ít chất xơ hơn so với một số loại mì khác, chẳng hạn như mì làm từ bột mì nguyên cám và mì rau củ.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều chất xơ giúp làm tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, cải thiện chức năng tiêu hóa và kiểm soát mức đường huyết.

Hội chứng ruột kích thích (IBS) – một chứng rối loạn đường ruột phổ biến có triệu chứng là đau quặn bụng và đầy hơi – thường có liên quan đến chế độ ăn uống quá ít chất xơ.

Vì vậy, nên nấu mì gạo với các loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau củ tươi để tăng hàm lượng chất xơ của món ăn.

Tóm tắt: Mì gạo chứa ít chất xơ – một chất rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột, chức năng tiêu hóa và kiểm soát lượng đường trong máu.

So sánh mì gạo và các loại mì khác

Mì gạo thường ít protein, chất xơ, natri, selen và vitamin B3 (niacin) hơn so với mì làm từ bột mì nhưng có lượng carb tương đương.

Tuy nhiên, mì gạo ít calo và ít chất béo hơn đáng kể so với mì làm từ bột mì.

Dưới đây là bảng so sánh giá trị dinh dưỡng và lượng calo có trong một bát mì gạo, mì làm từ bột mì tinh chế và mì làm từ bột mì nguyên cám (trọng lượng khoảng 155 – 176 gram):

Tóm tắt: Mì gạo chứa ít chất béo hơn và lượng calo thấp hơn một chút so với mì làm từ bột mì nhưng có hàm lượng selen và vitamin B3 ít hơn đáng kể.

Tóm tắt bài viết

Mì gạo là loại mì có lượng natri thấp, không chứa gluten, dễ chế biến và có thể dùng làm nhiều món ăn.

Mì gạo thích hợp cho những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không phải bệnh celiac.

Mì gạo có ít chất béo và lượng calo vừa phải nên đây là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nên nấu mì gạo cùng với các loại rau củ giàu chất xơ và thực phẩm giàu protein như thịt, cá để món ăn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết nhưng nên hạn chế thêm các loại gia vị chứa nhiều natri như muối, nước tương và nước mắm.

Xem thêm: