Nên chọn loại dầu nào để nấu ăn?

Hiện nay, mọi người có xu hướng lựa chọn dầu ăn thay cho mỡ động vật vì nghiên cứu khoa học đã chứng minh ăn dầu có lợi cho sức khỏe hơn. Dầu ăn là nguyên liệu được dùng rất phổ biến trong nấu nướng, chủ yếu là các món chiên, xào nhưng ngoài ra dầu còn được dùng để trộn salad hay làm bánh.

Nên chọn loại dầu nào để nấu ăn?

Có rất nhiều loại dầu khác nhau và khi có nhiều lựa chọn thì mọi người sẽ quan tâm hơn đến việc tìm loại dầu tốt cho sức khỏe.

Nếu chỉ dựa trên nguồn gốc và thành phần thì chưa đủ để đánh giá độ lành mạnh của một loại dầu.

Điều quan trọng là phải xem loại dầu đó thay đổi như thế nào khi đun nóng trong khi nấu ăn.

Mỗi một loại dầu có điểm bốc khói khác nhau, có nghĩa là nhiệt độ mà dầu bắt đầu bị biến chất và sản sinh ra các chất có hại. Nói chung, nên chọn những loại dầu có điểm bốc khói cao làm dầu ăn và không nên nấu nướng ở nhiệt độ vượt quá điểm bốc khói của dầu.

Dưới đây là 4 loại dầu tốt cho sức khỏe, chịu được nhiệt độ cao cùng với 4 loại có tính ổn định thấp nên tránh dùng để nấu ăn.

Tại sao cần chọn loại dầu có điểm bốc khói cao?

Khi được đun nóng, đặc biệt là ở nhiệt độ cao, dầu sẽ dần dần đạt đến điểm bốc khói. Điểm bốc khói là nhiệt độ mà dầu không còn ổn định và bắt đầu bị biến chất.

Lúc này, dầu bị oxy hóa và giải phóng ra các gốc tự do. Gốc tự do sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, có thể làm tổn thương tế bào và dẫn đến nhiều bệnh tât, bao gồm cả ung thư. (1)

Hơn nữa, việc đun nóng ở nhiệt độ vượt quá điểm bốc khói sẽ khiến cho dầu giải phóng ra acrolein – một chất tạo mùi khét. Acrolein không chỉ khiến món ăn có mùi vị không ngon mà chất này còn bay vào không khí và gây hại cho phổi.

Ngoài điểm bốc khỏi, một yếu tố quan trọng nữa cũng cần chú ý khi lựa chọn dầu ăn là mức độ tinh luyện vì điều này có ảnh hưởng đến chất lượng của dầu.

Các loại dầu qua xử lý nhiều thường có giá thành rẻ, không có mùi, trong suốt và hoàn toàn không còn bã trong khi dầu được xử lý tối thiểu có thể lẫn các hạt bã, đục hơn, màu sắc tự nhiên hơn và vẫn còn mùi của các loại hạt hay quả.

Dầu nguyên chất chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn nhưng lại có khả năng chịu nhiệt kém hơn và nhanh bị hỏng hơn so với dầu đã qua tinh luyện. Dầu tinh luyện thường có điểm bốc khói cao hơn dầu nguyên chất. (2)

Một số loại dầu tinh luyện được chiết xuất từ thực vật bằng dung môi hóa học, trong khi một số khác lại được ép tự nhiên. Các loại dầu ép tự nhiên, chẳng hạn như dầu ô liu ép lạnh, thường lành mạnh hơn so với dầu được chiết xuất bằng chất hóa học.

Giá trị dinh dưỡng, bao gồm cả tỷ lệ và loại axit béo trong các loại dầu có sự khác biệt khá lớn, tùy thuộc vào nguồn gốc của dầu. Do đó mà mỗi loại dầu có tác động không giống nhau đến sức khỏe.

Dầu tinh chế và dầu nguyên chất đều có những ưu và nhược điểm riêng. Mỗi loại dầu cũng có điểm bốc khói khác nhau.

Dưới đây là 4 loại dầu tốt cho sức khỏe có khả năng chịu nhiệt cao.

Tóm tắt: Mỗi một loại dầu có những ưu và nhược điểm riêng. Nên lựa chọn dầu ăn dựa trên điểm bốc khói và mức độ tinh luyện.

Những loại dầu phù hợp để nấu ăn

1. Dầu ô liu

Điểm bốc khói của dầu ô liu (olive oil) là khoảng 176°C (350°F). Đây là mức nhiệt được sử dụng phổ biến cho nhiều món ăn, bao gồm cả các loại bánh nướng.

Dầu ô liu từ lâu đã được coi là loại dầu “tiêu chuẩn vàng” trong nấu ăn trên toàn thế giới và lý do chính là bởi tính linh hoạt của loại dầu này. Dầu ô liu có màu vàng nhạt hoặc hơi xanh, mùi giống như lá cây hoặc cỏ tươi và có vị hơi đắng. Có thể sử dụng dầu ô liu để trộn salad, làm nước sốt mì Ý, áp chảo hoặc làm một số món bánh mặn như pizza.

Dầu ô liu rất giàu vitamin E – chất dinh dưỡng hoạt động như một chất chống oxy hóa. Loại axit béo chính trong dầu ô liu là axit oleic – một chất béo không bão hòa đơn đã được các nghiên cứu chứng minh là có đặc tính chống ung thư và chống viêm.

Ngoài ra, dầu ô liu còn chứa các hợp chất chống oxy hóa oleocanthal và oleuropein. Các hợp chất này có tác dụng chống viêm và ngăn LDL cholesterol (cholesterol xấu) bị oxy hóa.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dầu ô liu chứa các hợp chất có lợi cho tim mạch và ăn dầu ô liu có thể giúp ngăn ngừa các bệnh như béo phì, hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường tuýp 2. (3)

Tóm tắt: Dầu ô liu có điểm bốc khói ở mức trung bình và phù hợp cho nhiều món ăn. Loại dầu này giàu chất chống oxy hóa và mang lại lợi ích ngăn ngừa ung thư, chống viêm và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

2. Dầu quả bơ

Dầu quả bơ (avocado oil) có điểm bốc khói khoảng 271°C (520°F) nên rất lý tưởng cho các món cần nấu ở nhiệt độ cao như chiên ngập dầu.

Dầu bơ có vị trung tính giống như quả bơ và có thể sử dụng giống như dầu ô liu. Giá trị dinh dưỡng của dầu quả bơ cũng tương tự như dầu ô liu, với hàm lượng axit oleic cao.

Một số nghiên cứu được thực hiện trên động vật đã chỉ ra rằng các hợp chất trong dầu quả bơ có tác dụng giảm huyết áp, LDL cholesterol và triglyceride. Nồng độ LDL cholesterol và triglyceride trong máu cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Dầu bơ còn giúp làm giảm triệu chứng viêm đau khớp, tăng cường khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác và bảo vệ các tế bào cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do.

Một đánh giá tài liệu đã kết luận rằng dầu quả bơ vẫn giữ được thành phần dinh dưỡng dù nấu ở nhiệt độ cao.

Chất lượng và giá trị dinh dưỡng của dầu bơ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm cả nơi trồng bơ và phương pháp chiết xuất dầu.

Tóm tắt: Dầu quả bơ có giá trị dinh dưỡng tương tự như dầu ô liu. Loại dầu này có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và có lợi cho sức khỏe tim mạch. Dầu bơ có điểm bốc khói cao nên rất phù hợp với các phương pháp chế biến cần nhiệt độ cao như chiên ngập dầu.

3. Dầu mè

Dầu mè (vừng) có điểm bốc khói trung bình cao, khoảng 210°C (410°F).

Loại dầu này chứa nhiều sesamol và sesaminol – các chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch và còn mang lại nhiều lợi ích khác, chẳng hạn như bảo vệ hệ thần kinh và ngăn ngừa một số bệnh về thần kinh như Parkinson.

Một nghiên cứu nhỏ được thực hiện trên 46 người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy rằng ăn dầu mè trong 90 ngày giúp cải thiện đáng kể đường huyết lúc đói và các dấu hiệu sinh học lâu dài cho biết khả năng kiểm soát đường huyết.

Dầu mè có thể dùng để trộn vào các món ăn sau khi nấu chín, áp chảo, làm nước sốt salad và chiên xào giống như các loại dầu ăn khác.

Khi mua dầu mè cần để ý kỹ vì có hai loại là dầu mè thường và dầu mè nướng. Dầu mè nướng có mùi thơm hơn nhưng thường được dùng làm gia vị thêm vào các món ăn sau khi nấu chín chứ không phù hợp để chiên xào.

Tóm tắt: Dầu mè mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, hương vị hấp dẫn, linh hoạt và có điểm bốc khói trung bình cao. Tuy nhiên, dầu mè nướng không phù hợp dùng để chiên xào giống như dầu mè thường.

4. Dầu cây rum

Dầu cây rum (safflower oil) có điểm bốc khói cao, khoảng 265°C (510°F).

Dầu cây rum được chiết xuất từ hạt của cây rum hay còn gọi là hồng hoa, chứa ít chất béo bão hòa và nhiều chất béo không bão hòa.

Một nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng dầu cây rum hàng ngày giúp cải thiện tình trạng viêm, kiểm soát lượng đường trong máu và nồng độ cholesterol ở những phụ nữ mãn kinh bị béo phì và tiểu đường tuýp 2.

Loại dầu này có mùi nhẹ, dùng được cho các loại nước sốt, trộn salad, làm nước chấm cũng như là các món chiên và nướng.

Tóm tắt: Dầu cây rum có điểm bốc khói cao và mùi nhẹ. Loại dầu này có các lợi ích như chống viêm, bảo vệ sức khỏe tim mạch và kiểm soát mức đường huyết.

Những loại dầu không nên dùng để nấu ăn

Không phải loại dầu nào cũng ổn định và có thể dùng được trong nấu nướng, đặc biệt là trong các món cần nấu ở nhiệt độ cao. Một số loại dầu chỉ phù hợp cho các món nguội hoặc thêm vào món ăn sau khi đã nấu chín và một số lại chỉ được sử dụng làm thực phẩm chức năng.

Dưới đây là các loại dầu không nên dùng để nấu ăn ở nhiệt độ cao:

• Dầu cá hoặc dầu tảo. Đây là những loại thực phẩm chức năng giúp bổ sung axit béo omega-3. Không sử dụng các loại dầu này để nấu nướng.
• Dầu hạt lanh: Mặc dù chứa nhiều axit alpha-linolenic (ALA) – một loại chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch nhưng loại dầu này có điểm bốc khói thấp (chỉ khoảng 107°C hay 225°F) nên chỉ dùng cho các món ăn nguội như salad.
• Dầu cọ: Dầu cọ chứa nhiều calo, chất béo bão hòa và ăn nhiều dầu cọ sẽ không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là dầu cọ bị oxy hóa.
• Dầu óc chó: Loại dầu này có hàm lượng ALA cao và có đặc tính chống viêm cũng như là chống ung thư. Tuy nhiên, tốt nhất chỉ nên dùng dầu óc chó làm các món ăn nguội như salad vì dầu óc chó có điểm bốc khói thấp khoảng 160°C (320°F).

Tóm tắt: Một số loại dầu không phù hợp để nấu ăn ở nhiệt độ cao. Dầu hạt lanh và dầu óc chó có điểm bốc khói thấp và tốt nhất chỉ nên dùng cho các món ăn nguội. Dầu cá và dầu tảo chỉ được dùng làm thực phẩm chức năng. Không nên ăn nhiều dầu cọ vì loại dầu này có lượng calo và chất béo bão hòa cao.

Tóm tắt bài viết

Có rất nhiều loại dầu ăn khác nhau. Nếu cần nấu nướng ở nhiệt độ cao thì nên chọn những loại dầu ổn định, có nghĩa là có khả năng chịu nhiệt cao. Khi được đun nóng ở nhiệt độ vượt quá điểm bốc khói, dầu sẽ bị phân hủy và tạo ra các hợp chất không tốt cho sức khỏe.

Một số loại dầu ăn lành mạnh có thể chịu được nhiệt độ cao là dầu ô liu, dầu quả bơ, dầu mè và dầu cây rum.

Các loại dầu này còn chứa nhiều chất béo không bão hòa, chất chống oxy hóa và các hợp chất khác có lợi cho sức khỏe.

Trong khi đó, một số loại dầu có điểm bốc khói thấp và chỉ nên sử dụng cho các món ăn nguội hoặc dùng làm thực phẩm chức năng, chẳng hạn như dầu cá, dầu tảo, dầu hạt lanh, dầu cọ và dầu óc chó.