Sắt, folate và các chất dinh dưỡng khác mà phụ nữ thường bị thiếu hụt

Những hiện tượng mà đa số mọi người đều từng gặp phải và vẫn nghĩ là bình thường như mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu hay hụt hơi… rất có thể là triệu chứng của thiếu hụt dinh dưỡng. Điều này có thể xảy ra ở bất kỳ ai nhưng vì một vài lý do mà phụ nữ có nguy cơ thiếu một số vitamin và khoáng nhất cao hơn so với nam giới.

Sắt, folate và các chất dinh dưỡng khác mà phụ nữ thường bị thiếu hụt

Dưới đây là những chất dinh dưỡng mà phụ nữ dễ bị thiếu hụt nhất và cách khắc phục.

1. I-ốt

Theo một nghiên cứu, phụ nữ từ 20 đến 39 tuổi có nồng độ i-ốt trong nước tiểu thấp hơn so với các nhóm tuổi khác. Nhu cầu i-ốt hàng ngày ở người trưởng thành là từ 140 đến 150 microgam (mcg). (1)

Nếu không có đủ i-ốt, cơ thể sẽ không tạo ra đủ hormone tuyến giáp để kiểm soát sự trao đổi chất, nhiệt độ cơ thể và nhiều chức năng khác. I-ốt là một thành phần có trong hầu hết các loại vitamin tổng hợp dành cho bà bầu. Lý do là bởi tình trạng thiếu i-ốt đặc biệt nguy hiểm đối với phụ nữ mang thai và có thể gây ra khuyết tật trí tuệ cho thai nhi.

Các dấu hiệu thiếu i-ốt

Thiếu i-ốt có thể gây ra bướu giáp (sự phình bất thường của tuyến giáp – tuyến nằm ở phía trước cổ). Nguyên nhân là do khi cơ thể không có đủ i-ốt, tuyến giáp phải làm việc nhiều hơn và dần dần to lên. Tình trạng này có thể dẫn dến suy giáp. Các triệu chứn khác của tình trạng thiếu i-ốt gồm có:

• Tăng cân
• Mệt mỏi, thiếu năng lượng
• Hay cảm thấy lạnh
• Rụng tóc
• Táo bón
• Da khô bong tróc
• Nhịp tim chậm
• Trí nhớ giảm
• Kinh nguyệt ra nhiều hoặc không đều

Các nguồn cung cấp i-ốt

I-ốt thường được thêm vào muối ăn nhưng không phải sản phẩm nào cũng chứa khoáng chất này và hơn nữa, ăn nhiều muối không tốt cho sức khỏe. Do đó, không nên phụ thuộc vào lượng i-ốt có trong muối. Tốt nhất là nên ăn các loại thực phẩm lành mạnh giàu i-ốt. Dưới đây là lượng i-ốt có trong một số loại thực phẩm phổ biến:

• 1 cốc sữa chua nguyên chất ít béo: 75mcg i-ốt
• 1 cốc sữa tươi ít béo: 56mcg i-ốt
• 2 lát bánh mì trắng: 45mcg i-ốt
• 1 quả trứng cỡ lớn: 24mcg i-ốt
• 100 gram cá ngừ: 17mcg i-ốt
• 10 gram rong biển nori khô: 230mcg i-ốt

Các sản phẩm từ sữa, hải sản, rong biển, trứng và thực phẩm làm từ ngũ cốc đều là những nguồn cung cấp i-ốt dồi dào.

2. Vitamin D

Mặc dù cơ thể có thể tự tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng nhưng thiếu hụt vitamin D vẫn là một vấn đề khá phổ biến. Nguyên nhân thường là do không tiếp xúc nhiều với nắng hoặc che chắn kỹ và bôi kem chống nắng mỗi khi ra ngoài trời. Cơ thể con người cần vitamin D cho nhiều quá trình quan trọng, gồm có chức năng miễn dịch và sự hình thành, duy trì cấu trúc xương. Phụ nữ đang mang thai, có kế hoạch mang thai và phụ nữ lớn tuổi có nguy cơ thiếu vitamin D đặc biệt cao.

Phụ nữ từ 70 tuổi trở xuống cần 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày. Nhu cầu vitamin D tăng lên 800 IU kể từ sau tuổi 70. Tuy nhiên, tùy vào tình trạng sức khỏe mà phụ nữ sẽ cần nhiều vitamin D hơn thế. (2)

Các dấu hiệu thiếu vitamin D

Các dấu hiệu cho thấy cơ thể đang bị thiếu vitamin D gồm có:

• Mệt mỏi
• Đau nhức xương
• Yếu cơ, đau cơ hoặc co thắt cơ
• Chán nản, buồn bã
• Thiếu hụt vitamin D có thể làm tăng nguy cơ:
• Loãng xương
• Trầm cảm, đặc biệt là ở phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang
• Béo phì
• Tiểu đường tuýp 2

Các nguồn cung cấp vitamin D

Vì da có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia UV trong ánh nắng nên có thể bổ sung vitamin D cho cơ thể bằng cách tắm nắng 15 đến 30 phút mỗi ngày. Thời gian cần tắm nắng để cơ thể tổng hợp đủ lượng vitamin D cần thiết phụ thuộc vào màu da, thời điểm trong ngày, mùa trong năm, cường độ tia UV, chất lượng không khí và tuổi tác.

Mặc dù ánh nắng là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên tốt nhất nhưng cần phải cẩn thận khi ở ngoài trời nắng quá lâu. Việc tiếp xúc lâu với ánh nắng có thể gây cháy nắng và làm tăng nguy cơ ung thư da. Ngoài ra, cũng không nên tắm nắng vào thời điểm nắng gắt trong ngày.

Khi cần đi lâu ngoài trời nắng thì vẫn nên che chắn kỹ cho da và thoa kem chống nắng.

Chỉ có rất ít thực phẩm chứa vitamin D tự nhiên, chẳng hạn như các loại cá béo, gan, lòng đỏ trứng nhưng loại vitamin này được bổ sung vào một số loại thực phẩm như bột ngũ cốc, bánh mì, sữa, nước ép trái cây đóng chai… Dưới đây là hàm lượng vitamin D có trong một số loại thực phẩm:

• Cá hồi đỏ (85 gram): 447 IU vitamin D
• 1 cốc nước cam có bổ sung vitamin D: 137 IU vitamin D (có thể nhiều hơn hoặc ít hơn, tùy từng sản phẩm)
• 1 cốc sữa có bổ sung vitamin D: 115 đến 124 IU vitamin D
• 1 lòng đỏ trứng lớn: 41 IU vitamin D

3. Canxi

Canxi là một khoáng chất rất quan trọng đối với cơ thể nhưng đồng thời cũng là một chất có tỷ lệ thiếu hụt cao nhất. Canxi rất cần thiết đối với sức khỏe xương và thiếu canxi là một vấn đề đặc biệt phổ biến ở phụ nữ lớn tuổi. Đó là lý do tại sao khi có tuổi, phụ nữ rất dễ bị loãng xương (giảm mật độ xương). Canxi phối hợp với vitamin D để giữ cho xương chắc khỏe.

Các dấu hiệu thiếu canxi

Ban đầu, thiếu canxi thường không có triệu chứng rõ rệt và khi có thì tình trạng thiếu hụt đã trở nên nghiêm trọng. Các dấu hiệu, triệu chứng thiếu canxi gồm có:

• Cảm giác châm chích ở bàn tay, bàn chân và mặt
• Trí nhớ kém
• Co thắt cơ
• Phiền muộn
• Ảo giác
• Chuột rút cơ
• Móng giòn, dễ gãy và có các vệt trắng
• Dễ gãy xương

Các nguồn cung cấp canxi

Người từ 50 tuổi trở xuống cần 1.000 miligam (mg) canxi mỗi ngày và từ sau 51 tuổi, nhu cầu canxi hàng ngày tăng lên 1.200mg. (3) Tuy nhiên, không cần thiết phải dùng viên uống bổ sung để đáp ứng lượng canxi này. Chỉ cần thường xuyên ăn các loại thực phẩm giàu canxi là đã có thể cung cấp đủ lượng canxi mà cơ thể cần. Hơn nữa, việc uống canxi khi không bị thiếu hụt sẽ dẫn đến thừa canxi và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như sỏi thận và bệnh tim mạch.

Canxi có trong các loại thực phẩm như:

• Các loại hạt như vừng, hạt chia…
• Sữa bò và các sản phẩm từ sữa
• Cá mòi
• Các loại đậu
• Hạnh nhân
• Rau màu xanh đậm như cải xoăn, rau diếp, bông cải xanh, cải chíp…
• Đậu phụ
• Các thực phẩm được bổ sung canxi như sữa, sữa hạt, bột ngũ cốc…

Dưới đây là lượng canxi trong một số loại thực phẩm.

• 1 cốc sữa chua nguyên chất ít béo: 415mg canxi
• 40g phô mai cheddar: 300mg canxi
• 100 cốc sữa tươi ít béo: 300mcg canxi
• 1 thìa canh hạt vừng: 88mcg canxi
• 100g đậu phụ: 350mg canxi
• 1 chén cải xoăn nấu chín: 94mg canxi
• 180ml nước cam ép bổ sung canxi: 260mg canxi

4. Sắt

Phụ nữ có nguy cơ thiếu sắt cao hơn nhiều so với nam giới vì phụ nữ bị mất máu hàng tháng vào kỳ kinh nguyệt. Sắt là một khoáng chất rất cần thiết cho sự sản xuất hồng cầu. Khoảng 70% lượng sắt trong cơ thể tập trung trong hemoglobin – các phân tử protein của tế bào hồng cầu và trong myoglobin – một loại protein liên kết với oxy trong tế bào cơ. Hemoglobin có chức năng vận chuyển oxy trong máu đến các tế bào cơ thể. Do sắt có vai trò quan trọng như vậy nên phụ nữ cần bổ sung đủ sắt trong chế độ ăn hàng ngày để bù lại lượng sắt bị mất do kinh nguyệt. Phụ nữ mang thai đặc biệt dễ bị thiếu sắt do lượng máu trong cơ thể tăng lên để cung cấp cho thai nhi đang phát triển.

Các dấu hiệu thiếu sắt

Thiếu sắt có thể gây thiếu máu – tình trạng số lượng hồng cầu trong máu thấp. Điều này gây ra nhiều triệu chứng như:

• Mệt mỏi, uể oải
• Khó thở, thở gấp
• Tim đập nhanh
• Da xanh xao, nhợt nhạt
• Chóng mặt, hoa mắt, nhức đầu
• Móng giòn, dễ gãy
• Tóc khô xơ và rụng nhiều
• Da khô
• Chân tay lạnh
• Lưỡi sưng đỏ
• Thèm những thứ không phải đồ ăn như đá viên, vôi vữa, bụi bẩn

Các nguồn cung cấp chất sắt

Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi cần khoảng 18mg sắt mỗi ngày, nhiều hơn 10mg so với nhu cầu sắt ở nam giới cùng độ tuổi. Phụ nữ mang thai cần nhiều sắt hơn (27mg) trong khi phụ nữ trên 51 tuổi lại cần ít hơn (8mg). (4)

Các loại thực phẩm giàu sắt gồm có:

• Thịt đỏ như thịt bò, lợn, bê
• Gan và các loại nội tạng khác
• Động vật có vỏ như sò, hàu, ngao
• Thịt gà
• Cá
• Các loại đậu như đậu nành, đậu đen
• Các loại hạt và quả hạch như hạt bí, hạt dẻ cười, hạnh nhân
• Trái cây khô như mơ, nho, mận…
• Rau màu xanh đậm như cải chíp, cải kale, cải bó xôi, bông cải xanh
• Đậu phụ
• Sô cô la đen

Dưới đây là hàm lượng sắt trong một số loại thực phẩm:

• 100g hàu: 7mg sắt
• 100g gan: 18mg sắt
• 200g thịt bò: 3mg sắt
• 1 chén đậu trắng: 8mg sắt
• 1/2 chén cải bó xôi luộc: 3mg sắt
• 1/2 chén đậu tây chín: 2mg sắt
• 100g hạt dẻ cười: 4mcg sắt
• 28 gram sô cô la đen: 3.4 mg sắt

Những gì mà chúng ta ăn không chỉ cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể mà còn ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ sắt. Vitamin C giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt nên ăn thực phẩm chứa sắt cùng với thực phẩm giàu vitamin C (như nước cam, chanh, ớt chuông, bông cải xanh…) sẽ giúp hấp thụ được nhiều sắt hơn. Tuy nhiên, ăn thực phẩm chứa sắt cùng với các loại thực phẩm giàu canxi (như sữa) sẽ làm giảm sự hấp thụ sắt.

5. Vitamin B12

Có tổng cộng 8 loại vitamin B và vitamin B12 là một trong những loại mà phụ nữ hay bị thiếu hụt nhất. Vitamin B12 cũng có vai trò rất quan trọng đối với quá trình hình thành hồng cầu, DNA, chức năng tiêu hóa và chức năng thần kinh.

Các dấu hiệu thiếu vitamin B12

Mặc dù có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi nhưng tình trạng thiếu vitamin B12 đặc biệt phổ biến ở phụ nữ lớn tuổi. Các triệu chứng thường gặp khi bị thiếu vitamin B12 gồm có:

• Thiếu máu
• Lưỡi sưng đỏ, loét miệng
• Khả năng tư duy kém
• Mệt mỏi, thiếu năng lượng
• Yếu cơ
• Châm chích và tê ở bàn tay, bàn chân hoặc cẳng chân
• Thị lực giảm

Các nguồn cung cấp vitamin B12

Kể từ sau 14 tuổi, phụ nữ cần 2,4mcg vitamin B12 mỗi ngày. Nhu cầu vitamin B12 tăng lên 2,6mcg một ngày trong thời kỳ mang thai. (5)

Các nguồn cung cấp vitamin B12 gồm có:

• Nội tạng như gan, cật
• Cá và động vật có vỏ như cá hồi, cà ngừ, ngao, sò, ốc
• Thịt bò
• Thịt gà
• Sữa và sản phẩm từ sữa
• Trứng

Hàm lượng vitamin B12 trong một số loại thực phẩm:

• 100g gan bò: 60mcg vitamin B12
• 100g ngao: 12mcg vitamin B12
• 100g cá hồi đỏ nấu chín: 5,7mcg vitamin B12
• 100g thịt bò: 2,6mcg vitamin B12
• 1 cốc sữa ít béo: 1,2 mcg

Vì vitamin B12 chủ yếu có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật nên những người ăn chay và thuần chay có nguy cơ cao bị thiếu hụt loại vitamin này.

Nếu nhận thấy các dấu hiệu thiếu vitamin B12 thì nên đi khám để làm xét nghiệm máu kiểm tra. Thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến thiếu máu ác tính.

6. Folate

Folate (còn được gọi là vitamin B9, dạng tổng hợp là axit folic) là một chất dinh dưỡng cũng có tỷ lệ thiếu hụt cao ở phụ nữ. Kể từ sau 13 tuổi, phụ nữ cần khoảng 400 đến 600mcg folate mỗi ngày. (6) Vitamin này cần thiết cho quá trình hình thành DNA và vật liệu di truyền khác, phân chia tế bào và sản xuất hồng cầu. Cùng với vitamin B12 và sắt, folate giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu.

Bổ sung đủ folate là điều đặc biệt quan trọng trong khoảng thời gian 1 năm trước khi thụ thai và trong thời kỳ mang thai. Các chuyên gia khuyến nghị phụ nữ có kế hoạch sinh con nên bắt đầu uống vitamin tổng hợp dành cho bà bầu để đảm bảo đủ lượng folate trước khi thụ thai. Folate giúp ngăn ngừa các dị tật ống thần kinh ở trẻ, chẳng hạn như tật nứt đốt sống.

Các dấu hiệu thiếu folate

Các triệu chứng thiếu folate gồm có:

• Mệt mỏi, thiếu năng lượng
• Loét miệng
• Dị cảm (châm chích)
• Tóc bạc
• Sưng lưỡi

Ở giai đoạn đầu bị thiếu hụt, các triệu chứng này thường không rõ rệt nhưng khi bị thiếu máu do thiếu folate thì sẽ có các triệu chứng rõ ràng hơn như:

• Mệt mỏi dai dẳng, suy nhược, thiếu năng lượng
• Da nhợt nhạt
• Khó thở
• Chán ăn
• Dễ cáu gắt
• Đau đầu

Các nguồn cung cấp folate

Folate có trong các loại thực phẩm như:

• Các loại đậu
• Măng tây
• Trứng
• Rau lá xanh
• Củ dền
• Bắp cải, bông cải xanh
• Hạt và quả hạch
• Gan
• Một số loại quả như trái cây họ cam quýt, chuối, đu đủ, bơ

Hàm lượng folate trong một số loại thực phẩm:

• 1/2 chén cải bó xôi luộc: 131mcg folate
• 85g gan bò: 215mcg folate
• 1 chén đậu đen nấu chín: 256mcg folate
• 140g đu đủ: 53mcg folate
• 30g hạt óc chó: 30mcg folate
• 01 quả cam: 40mcg folate

Cần làm gì khi chế độ ăn không cung cấp đủ dinh dưỡng?

Mặc dù tốt nhất là nên cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể từ thực phẩm nhưng nếu chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể đối với một chất nào đó thì có thể sẽ cần phải dùng thực phẩm chức năng để bổ sung. Khi có những dấu hiệu thiếu hụt thì trước tiên nên đi khám. Sau khi xét nghiệm và xác nhận đúng là bị thiếu chất, bác sĩ sẽ tư vấn cách điều chỉnh chế độ ăn và liều lượng bổ sung an toàn.

Xem thêm:

• 7 chất dinh dưỡng dễ bị thiếu hụt nhất